Kui järgite madala rasvasisaldusega dieeti, pidage meeles, et kõik rasvad ei ole võrdsed. Teie keha vajab optimaalse tervise tagamiseks tegelikult rasva. Tervislike rasvade hulka kuuluvad avokaados, oliivides, oliiviõlis, seemnetes, pähklites, pähklivõides ja pähkliõlides leiduvad monoküllastumata rasvad; polüküllastumata rasvad (paremini tuntud kui omega-3 rasvad), mida leidub rasvastes kalades ja linas; ja keskmise ahelaga küllastunud rasvad, mida leidub kookoslihas ja kookospiimas. Järgnevalt on toodud kolm maitsvat retsepti, mis on täis maitset ja tervislikke rasvu.
Retseptid tervislike rasvadega
Avokaado ja greibi salat
Serveerib 4 avokaadot ja tsitruselisi, mis on visatud teravasse kastmesse, et saada maitsev salat. Koostis:
4 supilusikatäit oliiviõli
2 supilusikatäit valge veini äädikat
Sool ja pipar maitse järgi
1 roosa greip (või 2 apelsini)
2 avokaadot, poolitatud, kivideta, kooritud, viilutatud
1 pea rooma, eraldatud ja tükeldatud tükkideks lõigatud Juhised:
1. Valmistage kaste, segades kausis kokku oliiviõli, äädika, soola ja pipart. Eemaldage kooriku või koorimisnuga abil 1 spl koor greipfruudist (vältige koore all olevat kibedat valget koort). 2. Kasutage terava noa abil greibi viljalihast koor ja sisikond. Hoides greipi kastmekausi kohal, lõigake greibi membraanide vahele nii, et segmendid ja mahl langeksid kaussi. Pigista mahla väljapressimiseks ülejäänud membraanid kausi kohale. 3. Asetage avokaado viilud kaussi ja katke õrnalt kastmega, hoides viilud puutumata. Tsitruselised hoiavad avokaado pruunikaks muutumast. Asetage rooma neljale jahtunud serveerimisplaadile ja jagage nende vahel ühtlaselt greip ja avokaado. Nirista igale poole ülejäänud kaste ja serveeri.
Röstitud lõhe kreeka pähkli Sherry Vinaigrette'iga
Pakub 4 lõhet ja kreeka pähkleid, mis on suurepärased küllastumata rasvade allikad. Koostis:
1 1/4 naela kondita nahaga lõhefilee
Sool ja must pipar maitse järgi
1 supilusikatäis oliiviõli
1/3 tassi peeneks hakitud šalottsibulat
1 tl suhkrut
3 1/2 supilusikatäit Sherry äädikat
1/3 tassi pähkliõli (või ekstra neitsioliiviõli)
1/2 tassi kreeka pähkli pooli, röstitud, tükeldatud Juhised:
1. Kuumuta ahi 375 kraadini F. ja pange 13–9-tolline madal tulekindel röstimispann (mitte klaas) ahju, kuni see on kuum. 2. Asetage lõhe nahaga allapoole lõikelauale ja lõigake neljaks võrdse suurusega tükiks. Puista peale soola ja pipart. Eemaldage kuum pann ahjust ja asetage lõhe, nahapool allapoole, röstimispannile ja küpsetage, kuni lõhe on just läbi küpsenud ja kahvli seljaga vajutades ketendab kergesti. Ärge küpsetage üle, vastasel juhul on lõhe kuiv. 3. Vahepeal kuumutage oliiviõli väikesel pannil keskmisel kuumusel ja keetke šalottsibul sageli segades umbes 2 minutit, kuni see on pehme ja kuldne. Lisage suhkur ja keetke segades, kuni suhkur on lahustunud. Lisa äädikas ja veel soola ja pipart ning keeda segades 1 minut. Tõsta kaussi, seejärel klopi juurde kreeka pähkliõli, kuni see on segunenud. Sega juurde kreeka pähklid. 4. Tõsta lõhe serveerimisplaatidele ja nirista peale vinegrett. Serveeri koos suhkruga herneste või spargelitega.
Kookospähkli krevetid ja köögiviljapasta
Annab 6 Kookospähkel sisaldab palju küllastunud rasvu, kuid seda tüüpi küllastunud rasvad erinevad loomsetes saadustes leiduvatest rasvadest. Igas vormis kookospähkel on uskumatult tervislik toit (Loe Kookospähkli armastaja retseptid lisateavet kookospähklite tervise ja kolme maitsva kookospähkli retsepti kohta). Soovi korral võite krevetid asendada ka keedetud kanaga. Koostis:
1 supilusikatäis oliiviõli
1 sibul, poolitatud, õhukesteks viiludeks
1 suur punane paprika, poolitatud, seemnetega, õhukesteks viiludeks risti
3 küüslauguküünt, õhukeselt viilutatud
1/2 tassi sake või valget veini
1 supilusikatäis musta äädikat või palsamiäädikat
1 (14 untsi) kookospiima, enne avamist korralikult loksutada
Must pipar maitse järgi
Näputäis soola või rohkem maitse järgi
2 tassi brokkoli õisikuid, kergelt aurutatud, kuni kahvlid on pehmed
1 1/4 naela keskmise suurusega keedetud krevetid, kooritud, saba kinnitatud
4 tassi keedetud (al dente) täistera linguini või muud pastat
1/2 tassi peeneks hakitud värsket koriandrit
2 supilusikatäit musta ja/või valget seesamiseemnet Juhised:
1. Kuumutage õli suures mittekleepuvas pannil keskmisel-kõrgel kuumusel. Lisa sibul ja paprika ning küpseta segades umbes 6 minutit, kuni see on pehmenenud. Lisa küüslauk ja küpseta segades 2 minutit. 2. Sega sake ja äädikas ning lase segul keema tõusta. Keeda 2 minutit, seejärel sega juurde kookospiim. Lase segul keema tõusta ja keeda 10 minutit või kuni segu veidi pakseneb. Lisage maitse järgi pipart ja soola. 3. Serveerimisel segage juurde spargelkapsas ja krevetid ning keetke segades 1 minut või kuni brokoli ja krevetid on kuumutatud. Jagage pasta kuue õhtusöögiplaadi vahel ja jagage kookospähkli krevettide segu, mädanedes pasta keskel, lusikaga üle lisakastmega. Kaunista koriandri ja seesamiseemnetega ning serveeri korraga. Lisateavet tervislike rasvade kohta lugege Võtke oma dieedis rohkem rasva. Ja külastage kanalit SheKnows.com Food and Recipes Channel, et saada rohkem tervislike rasvade retsepte.
