Kas teate, et iga päev söödavad toidud võivad põhjustada kehas kroonilist põletikku ja ohustada südamehaigusi, vähki, diabeeti ja artriiti? Toitumisraamatu autor ja registreeritud dietoloog Elizabeth Somer annab meile roa põletikku tekitavate toitude kohta ja kuidas järgida põletikuvastast dieeti.
Mis on põletik?
Somer, autor Sööge oma teed õnne juurde ja tema viimane raamat Sööge oma tee seksikaks, kehas on kahte tüüpi põletikke - äge ja krooniline. Äge põletik on kasulik, kuid krooniline põletik on paljude haiguste juur.
Toitumisspetsialist selgitab: „Põletik on keha loomulik reaktsioon paranemisele. Äge põletik toimib suurepäraselt lõigatud sõrme või põrutatud pea tervendamiseks. Valged verelibled ja nende kemikaalid sisenevad, teevad oma tööd ja väljuvad. Kuid liiga palju head asja toob kaasa probleeme. Krooniline põletik kahjustab kudesid, mitte ei paranda neid. Kui põletik on liiga intensiivne või pikaajaline, tekitab see paranemise asemel haigusi. ”
Elustiil võib põhjustada põletikku ja haigusi
Kui teie elustiil hõlmab halba toitumist, panete aluse kroonilisele põletikule, mis kahjustab teie keha. "Vale toitumine või elustiili valikud tekitavad kehas pideva ärritaja, kahjustades artereid, mis võivad põhjustada südamehaigus või dementsus või põletikulised koed, mis võivad põhjustada vähki, diabeeti või reumatoidartriiti, ”selgitab Somer.
Krooniline põletik on vaikne haigus
Veelgi murettekitavam on see, et teil võib olla krooniline põletik ja te ei tea seda isegi. Kuidas teate, kas teie keha võitleb põletikuga? "Sa ei tunne seda," hoiatab Somer. "Kuid võite markereid kontrollida. Kui mõni teie osa on põletikuline, on teie veres kõrge C -reaktiivse valgu või CRP -ga marker. Kui teie väärtus on üle 1 mg/l, olete ohus. ” Lase see kontrollida.
Toidud, mis põhjustavad põletikku
Huvitav, kas teie toit sisaldab palju põletikku tekitavaid toite? Someri sõnul hõlmavad dieedi põletikulised vallandajad küllastunud rasvu lihas ja rasvastes piimatoodetes, suhkrut, transrasvu töödeldud ja kiirtoit, rafineeritud terad, kartul, praetud toidud, palmi- või kookosõlid, saiakesed ja töödeldud liha, näiteks hot dogid ja delikatessid liha. Kontrollige oma kööki ja salvestage need põletikulised toidud.
Räägime rasvast ja põletikust
Küllastunud ja transrasvhappeid nimetatakse sageli ebatervislikeks rasvadeks ja seda põhjusega. Somer selgitab: „Küllastunud ja transrasvad kahjustavad veresoonte seinu, mis käivitab põletikuga seotud immuunvastuse ja soodustab vererasvade nagu kolesterooli, kleepuma ja sattuma arterite seintesse, põhjustades ateroskleroosi, südamehaiguste, insuldi ja isegi teatud vormide dementsus."
On veel üks rasvatüüp, mida tuleks toidus piirata. "Safloori või maisiõli rasvu nimetatakse oomega-6 rasvadeks ja need soodustavad põletikku," selgitab Somer. "Lihas leiduv spetsiifiline oomega-6 rasv, mida nimetatakse arahhidoonhappeks, on eriti tugev põletiku soodustaja."
Lisaks võib ülekaalulisus suurendada kroonilise põletiku riski. "[See on] tõenäoliselt seetõttu, et keharasv varub arahhidoonhapet, suurendades selle kahjuliku põletikulise kemikaali pakkumist," lisab Somer.
Tervislikud rasvad, mille poole jõuda, on rasvane kala, pähklid, lina ja oliiviõli, soovitab dieediekspert.
Põletikuvastase toitumise juhised
Somer ütleb, et parim viis kroonilise põletiku vähendamiseks on nende põletikuvastaste juhiste järgimine.
1
Mine täisteratooteid
Registreeritud dietoloog pooldab täisteratooteid. "Tee need nätskeks, mitte kohevaks," soovitab ta. "See tähendab leiba täisteraga, vanaaegseid või terasest lõigatud kaera, pruuni riisi ja al dente keedetud pastat."
2
Sööge värvilisi puuvilju
ja köögiviljad
Somer soovitab tungivalt valmistada antioksüdantide rikkaid tooteid põhitoiduks oma dieedis ja süüa rohkem köögivilju kui puuvilju. "Mida rohkem fütokemikaalirikkaid puu- ja köögivilju sööte, seda rohkem suurendate oma keha kaitset haiguste vastu," ütleb ta. „Eesmärk on vähemalt üheksa portsjonit päevas.
3
Söö põletikuvastaseid rasvu
„Kaasa üks või mitu oomega-3-rikkaid toite oma igapäevases toidus, eelistatavalt rasvast kala või toitu, mis on rikastatud jätkusuutliku vetikapõhise oomega-3-DHA-ga, ja kasutage ainult oliiviõli, ”ütleb Somer. Kalaõlides, pähklites ja linaseemnetes sisalduvad rasvad pärsivad põletikku. Kui järgite kalavaba dieeti, soovitab Somer toitu, mis on rikastatud vetikapõhise taimetoitlase DHA-allikaga (otsige etiketilt sõna „life’sDHA”). "Võite võtta ka toidulisandeid, näiteks Ovega-3 ja Schiff MegaRed Plant-Omega -esimesed veganilisandid, mis pakuvad nii EPA kui ka DHA oomega-3 rasvhappeid.
4
Unustage töödeldud toidud
Kas sa sööksid tahtlikult mürki? Muidugi mitte! Nii et lõpetage söötmine töödeldud piletihindade toksiinidest. Somer soovitab tungivalt kärpida või kõrvaldada rafineeritud terad, suhkur, töödeldud toidud ja toidud, mis sisaldavad küllastunud või transrasvu.
5
Arendage isu antioksüdantide järele
Antioksüdandid on võtmetähtsusega haiguste ennetamine ja põletiku vähendamine. „Ekstra neitsioliiviõli, puuviljad, köögiviljad, seened, pähklid, soja, täisteratooted, roheline tee ja teatud vürtsid, nagu kurkum ja ingver, hoiavad ära koekahjustused, mis muidu käivitavad põletikulise reaktsiooni, ”selgitab Somer. "Need toidud on parimad antioksüdantide, näiteks C -vitamiini ja beetakaroteeni, samuti tuhanded fütotoitained, näiteks flavonoidid, toidualused. Antioksüdandid blokeerivad väga reaktiivseid hapnikufragmente, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis muidu kahjustavad geneetiline kood, rakumembraanid ja valgud, mis võivad põhjustada südamehaigusi, vähki, dementsust ja rohkem. ”
6
Võtke vastu tervislik eluviis
Ei mingit dieeti parandab teie tervist oluliselt, kui teil pole ka tervislikke eluviise. "Põletikuvastase programmi lõpetamiseks vähendage stressi, treenige iga päev ja vähendage kokkupuudet toksiinidega, nagu tubakasuits ja sudu," soovitab Somer. "Teie keha maksab teile selle võitlustule, hella armastava hoolitsuse eest tuhandekordselt!"
Veel tervisliku toitumise näpunäiteid
Näpunäiteid tervisliku toidu valimiseks
Paleodieet: Sööge nagu meie esivanemad, et kaalust alla võtta ja end suurepäraselt tunda
DASH dieet on parima dieedi nimekirjas esikohal
