Osteoporoos on suur terviseoht ligi 44 miljonile ameeriklasele (peamiselt naistele) ja luu- ja lihaskonnale seisundid, nagu artriit ja liigesevalu, on Ameerika Ühendriikides arsti külastuste peamine põhjus Osariigid. Enam kui neljandal ameeriklasel on luu- ja lihaskonna seisund, mis nõuab arstiabi. Ja naistel on neli korda tõenäolisem kui meestel halb luude tervis. Oluline lahendus tugevate luude ja tervete liigeste jaoks? Õige toitumine. Siin on kuus toitumisnõuannet skeleti üldise tervise jaoks.
Toitumise mõju luude ja liigeste tervisele.
Dr Ronald Zernicke, Michigani ülikooli luu- ja liigesekahjustuste ennetamise ja rehabilitatsioonikeskuse direktor, ja tema kolleegid avaldasid hiljuti oma 50 aasta pikkuse uuringu tulemused, mis käsitlevad toitumise rolli tervislikus skeletikoes ja üldiselt luude tervis. Tulemused, avaldatud aastal Sporditervis: multidistsiplinaarne lähenemisviis, toetab praeguseid fakte luude tervise ja luukadude ennetamise kohta ning kinnitab toitumisstrateegiaid, et säilitada luu- ja lihaskonna struktuur ja tugevus igale inimesele olenemata vanusest. Dr Zernicke võttis rühma järeldused kokku, öeldes: „Piisav toitumine on tervisliku luustiku väljatöötamisel ja säilitamisel ülioluline. On oluline, et kõik - noored ja vanad, spordi- ja vaba aja tegevustes osalevad inimesed ning kõik vahepeal - teeksid toitumisvalikuid, mis pakuvad aluseks üldisele luude tervisele ja füüsilisele jõudlusele. ”Teadlased uurisid konkreetselt toiduvalgu, rasva ja süsivesikute rolli luudel ja liigestel tervist. Uuringu põhjal soovitavad nad järgmisi toitumisstrateegiaid.
1. Säilitage lihaseid piisava valguga.
Ajalooliselt on arutatud toiduvalgu mõju luude tervisele. Mõned varasemad uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieedid, eriti punase lihaga toidud, võivad põhjustada luude nõrgenemist. Kuid uuemad uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad suurendada luude mineraalide sisaldust ja vähendada luumurdude riski. Toiduvalk aitab ehitada ja säilitada lihaseid, mis kaitseb liigeseid ja luid ning stimuleerib isegi luude tugevust (kui sellega kaasneb kaalu kandev tegevus). Uurijad leidsid ka, et kõrge valgusisaldusega dieeti soovitatakse sageli noorukitele ja lastesportlastele, kes läbivad range treeningu. Dr Zernicke meeskond soovitab kvaliteetset loomset valku (munad, lõhe, tailiha) ja taimseid valke (soja, oad, kaunviljad). Tõde toiduvalgu kohta
2. Loobuge karastusjookidest.
Rafineeritud suhkrusisaldusega dieetide mõju luude tervisele on põhjalikult uuritud ja need on näidanud, et kõrge suhkrusisaldusega dieedid kahjustavad luude kasvu ja mehaanilist tugevust. Eelkõige on gaseeritud jookide, näiteks karastusjookide ja isegi spordijookide toitumine seotud luude mineraalse tiheduse olulise vähenemisega - nii meestel kui naistel. Dr Zernicke ütleb, et osa neist kahjulikest mõjudest on tingitud piima ja muude vedelike tarbimise vähenemisest karastusjookide kasuks. Lisaks võib karastusjookide joomine kaasa tuua kehakaalu tõusu ja lihasmassi vähenemise ning aidata kaasa tervise ja sportliku soorituse seisukohalt üliolulise kaltsiumi ja raua kadumisele. Dr Zernicke ütleb: „Kuigi on ülimalt oluline niisutada mis tahes spordi- või füüsilise tegevuse ajal, võib olla kasulik jooge suhkruga täidetud spordialade asemel pudelivett või kraanivett, piima, apelsinimahla või kaltsiumiga rikastatud jooke juua. ”Piima joomise eelised
3. Tarbi kvaliteetseid süsivesikuid.
Mitte kõik süsivesikud ei avalda negatiivset mõju luude ja liigeste tervisele. Komplekssed süsivesikud, näiteks puu- ja köögiviljad, võivad tegelikult parandada luumassi tihedust ja suurendada kaltsiumi imendumist. Dr Zernicke sõnul sisaldavad puu- ja köögiviljad mitteseeditavaid süsivesikuid, nagu inuliini tüüpi fruktaanid, mida peensool ei suuda seedida. Kui nad liiguvad jämesoole poole ja hakkavad töötlema, toodavad nad orgaanilisi happeid, mis suurendavad kaltsiumi väljamaksmist kogu kehas. Lisaks sisaldavad puu- ja köögiviljad antioksüdante, vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja muid üldise tervise jaoks hädavajalikke fütotoitaineid. Võrreldes teiste toitudega on neis ka vähe kaloreid, mis võib aidata ära hoida kaalutõusu, mis võib põhjustada luu- ja lihaskonna probleeme.20 supertoitu suurepärase tervise jaoks
4. Luud üles kaltsiumi.
Kaltsium, keha kõige rikkalikum mineraal, on luude tervise jaoks üks olulisemaid toitaineid. Mineraal mängib olulist rolli ka lihaste kokkutõmbumisel, südamelöökide reguleerimisel, närviimpulsside edastamisel, vererõhu reguleerimisel ja immuunsüsteemi toimimisel. Soovitatud kaltsiumi päevase tarbimise saamine (mis sõltub soost ja vanusest) võib aidata osteoporoosi ära hoida ning hoida lihaseid ja närve korralikult töös. Dr Zernicke ütleb, et piisava päevase kaltsiumiannuse saamine võib olla sama lihtne kui piimatoodete, näiteks juustu, piima ja jogurt, aga ka taimsed toidud nagu lehtkapsas, kaalikas, brokkoli, tofu ja kaltsiumiga rikastatud toidud nagu apelsin mahl. Soovitatav päevane kaltsiumi tarbimine
5. Ärge unustage oma D -vitamiini.
D -vitamiin, mida tuntakse ka päikesepaistevitamiinina, kuna teie keha toodab päikese käes viibides ise D -vitamiini, on teie luudel kaltsiumi imendumisel võtmetähtsusega. Uued uuringud näitavad ka, et D -vitamiin aitab tugevdada immuunsüsteemi ja võib aidata teil kauem elada. D-vitamiini toiduallikate hulka kuuluvad rasvane kala ja munakollased, samuti D-vitamiiniga rikastatud toidud, näiteks teraviljad, apelsinimahl, lehmapiim, juust ja jogurt. Kas teil on D -vitamiini puuduse oht?
6. Võtke toidulisandeid.
Dr Zernicke soovitab vältida halva toitainetihedusega toite ja jooke (näiteks kõrge suhkrusisaldusega, naatriumi- või küllastunud rasvhapetega). samuti gaseeritud karastusjoogid), sest need jätavad kehast ja luustikust ilma tervislikuks vajaliku toitaine arengut. Samuti soovitab ta, et toidupuudulikkuse korral võib luustiku tervise parandamiseks kasutada toidulisandeid (näiteks kaltsiumkarbonaati või kaltsiumtsitraate, samuti multivitamiine).Õige viis toidulisandite võtmiseks
Veel näpunäiteid tervete luude ja liigeste jaoks
Vähendage artriidi valu
Tõde seljavalu kohta
Kui tüdrukud spordiga liiale lähevad: naissportlase triaad
