Kas venitad oma päeva? Kas te ei suuda koguda piisavalt entusiasmi oma lastega mängimiseks või jõusaali minemiseks? See kohutav energiapuudus pole mitte ainult tüütu, vaid mõjutab negatiivselt teie elukvaliteeti. Lisaks piisavale unele võib toitumise muutmine oluliselt suurendada elujõudu ja elujõudu. Me kutsusime sporditoitluse eksperti Cynthia Sassi, RD, MPH, et saada vastuseid meie energiat otsivatele küsimustele. Siin on tema parimad toitumisnõuanded igapäevase väsimuse kõrvaldamiseks.
SheKnows: Kuidas mõjutavad töödeldud süsivesikud ja rafineeritud suhkur meie energiataset?
Cynthia Sass: Töödeldud terad, milles puuduvad kiudained ja toitained, ning rafineeritud suhkur seeduvad ja imenduvad kiiresti, mis võib teie veresuhkru ja energiataseme laastada. Lõppkokkuvõttes saate lühikese naelu, millele järgneb krahh. Liiga palju töödeldud süsivesikuid nagu valge pasta, valge riis ja maiustused võivad samuti põhjustada krooniliselt kõrget veresuhkrut, mis võib takistada vereringet ja häirida hapniku ja toitainete tarnimist igasse rakku, mis võib teie energia. Loobuge suhkrurikkadest jookidest, nagu sooda, magus tee ja limonaad, ning jätkake tervete toitude „heade” süsivesikutega, sealhulgas puuvilju, köögivilju, rasvata piimatooteid ja täisteratooteid nagu pruun riis, kaer ja täisteratooted pasta.
SheKnows: Kas me peaksime energia saamiseks loobuma või kohvi jooma?
Cynthia Sass: Ole kohviga järjekindel. Kofeiin on diureetikum, mis tähendab, et see käivitab veekadu ja isegi kerge dehüdratsioon võib põhjustada peavalu ja väsimust. Kuid uuemad uuringud näitavad, et pärast umbes viiepäevast pidevat kofeiini tarbimist meie keha kohaneb ja kofeiin ei ole enam dehüdreeriv. Nipp on jääda “mõõdukate” koguste juurde (mitte pott päevas) ja olla järjekindel. Teisisõnu, kui alustate oma päeva tavaliselt tassi kohviga, siis peaks kõik korras olema, aga kui tavaliselt peatuge ühel ja otsustage ühel hommikul teiseks minna, muidu olete ebajärjekindel, võite tunda energia tühjenemist.
SheKnows: Milline on parim kofeiini alternatiiv neile, kes me kohvi ei joo?
Cynthia Sass: Roheline tee on looduslik stimulant, kuid sisaldab ka antioksüdante, mis muudab selle ideaalseks energiakandjaks. Võite isegi süüa rohelise teega! Ma kasutan seda nii joogina kui ka loodusliku maitseainena. Vahustan lahtised teelehed smuutideks, kombineerin pipra ja muude ürtidega nagu tüümian kana või tofu hõõrumiseks või kasutan keedetud tee krevettide marinaadina, maitsekas vedelik köögiviljade aurutamiseks või puljongina supi, täistera nuudlite või tervelt teravilja riis.
SheKnows: Mis on meie toitumise pideva energia võtmeks?
Cynthia Sass: Ärge sööge ainult süsivesikuid sisaldavaid toite. Süsivesikud on teie keha kõigi rakkude jaoks kõige tõhusam kütuseallikas, mistõttu on need looduses nii rikkalikud ja seetõttu seeduvad ja imenduvad nad üsna kiiresti. Kuid kui otsite pikema aja jooksul püsivat energiat, ühendage alati süsivesikud, nagu puuviljad ja teravili, lahja valgu ja „hea” rasvaga. Kombinatsioon viivitab teie kõhu tühjenemist, mille tulemuseks on aeglasem seedimine ja süsivesikute imendumine. See tähendab madalat, ühtlast veresuhkru tõusu ja paremat insuliinikontrolli, nii et teie rakud saavad pikema aja jooksul ühtlase, ajaliselt vabastatud kütuse (loe: energia).
SheKnows: Millised on energiat suurendavad lahjad valgud, mida me peaksime sööma?
Cynthia Sass: Punane liha ei kuulu sellesse kategooriasse. Olen ammu olnud a fänn Vahemere stiilis toitumisest, mida ma pean tervise ja haiguste ennetamise kullastandardiks, ning Vahemere maades nagu Kreeka, Itaalia ja Hispaania, kus inimesed elavad kauem ja südamehaiguste esinemissagedus on palju madalam, on punast liha harva tarbitud. Rasvases punases lihas on palju artereid, mis ummistavad küllastunud rasvu ja on tavaliselt raskesti seeditavad, põhjustades loidust. Menüüde vahemerelisemaks muutmiseks ja energiataseme parandamiseks vahetage veiseliha jahvatatud seente vastu tacos ja fajitas, vaheta grillitud praad grillitud mereandide vastu, prae praadimiseks pigem edamami kui veiselihaga ning vali oapõhised supid ja tšilli.
SheKnows: Kas söögiaeg on meie energiataseme oluline tegur?
Cynthia Sass: Absoluutselt. Ärge kunagi laske üle viie tunni söömata minna. Liiga kaua söömise ootamine sunnib keha midagi eimillestki tegema - teisisõnu, keha vajab alati aju, närvisüsteemi ja lihaste töös hoidmiseks kütust. Kui ükski neist pole saadaval, teeb teie keha kahte asja. Esiteks lülitub see säästmisrežiimi ja põletab vähem kaloreid (mis tähendab, et teie energiatase jääb madalaks ja teie aju ja keha ei tööta nii hästi kui peaks) ja teiseks sukeldute kütusevarudesse, sealhulgas lihasesse mass. Aja jooksul võib see lihaste kaotus põhjustada nõrgema immuunsüsteemi ja kehakaalu tõusu, veel kaks asja, mis kulutavad energiat.
SheKnows: Mida me lisaks multivitamiinide võtmisele saame teha, et vältida toitainete puudusest tingitud letargiat?
Cynthia Sass: Laiema valiku söömine avab teie keha laiemale antioksüdantide ja toitainete spektrile, mis tähendab paremat üldist toitumist ja energiat. Sordi laiendamiseks otsige iga päev viit erinevat värvi puu- ja köögivilja (mustikad, lehtköögiviljad, apelsiniporgandid, punased) paprika, lillkapsas - jah, valge on värv), kasutage oma toidu maitsestamiseks erinevaid antioksüdantide rikkaid ürte ja vürtse (basiilik, küüslauk, ingver, kaneel jne) ja vahetage täisteratooteid, vaheldades pruuni ja metsiku riisi või täisteranisu pasta odra, kinoa ja terve mais.
SheKnows: Kas töödeldud toit võib aidata kaasa madalale energiatasemele?
Cynthia Sass: Jah! Töödeldud toidud on täis naatriumi. Vedelik tõmbab naatriumi ligi nagu magnet, nii et liigse naatriumi tarbimisel jääb vedelikku rohkem. See lisavedelik paneb teie südamele rohkem tööd, tõstab teie vererõhku ja põhjustab puhitus, veepeetust ja turset - kõik kõrvaltoimed, mis võivad energiat tühjendada. Parim viis liiga palju vältida on süüa rohkem värsket toitu ja lugeda pakendatud toiduainete etikette. Kontrollige %DV portsjoni kohta, mis näitab pakendatud toidu ühe portsjoni naatriumi kogust võrreldes soovitatud maksimaalse piirväärtusega. Minimaalselt töödeldud toidud, näiteks külmutatud köögiviljad, peaksid olema madala naatriumisisaldusega võrreldes kõrgelt töödeldud toitudega, näiteks külmutatud vahvlid. Protsendi kiire skannimine võib tõesti aidata toitu perspektiivi seada.
SheKnows: Kas sa ütled, et ainult värske toidu söömine on parim viis kogu päeva energia kogumiseks ja säilitamiseks?
Cynthia Sass: Jep. Väljend: "Sa oled see, mida sa sööd" vastab sõna otseses mõttes tõele. Toidust saadavad toitained loovad aluse teie keha iga raku struktuurile ja funktsioonile. Kuna teie keha uueneb pidevalt ja parandab ennast, kui terved ja tugevad teie rakud on, sõltub otseselt sellest, kui hästi olete söönud. Terved looduslikud toidud pakuvad teie kehasse toormaterjali, mis aitab hoida rakke tipptasemel. Kuid kui tarbite kunstlikest lisanditest valmistatud toite, on see toiteväärtus, mis vastab prügi või jäätmete viskamisele a ilus, puhas järv - need lisandid rikuvad teie süsteemi, neil pole mingit funktsiooni ja teie keha peab midagi tegema nendega. Näide: inimese loodud transrasv ehk aka osaliselt hüdrogeenitud õli. Paljud uuringud on seostanud seda südamehaigustega, rahva tapjatega number üks, samuti viljatuse, vähi, II tüüpi diabeedi, maksaprobleemide ja rasvumisega. Ühes uuringus hüppas viljatusrisk ilmatu 73 protsendi võrra, iga 2 % transrasvade suurenemisega.
SheKnows: Kuna haigestumine kulutab meie energiat, siis milline on teie peamine toitumisnõuanne immuunsüsteemi tugevdamiseks?
Cynthia Sass: Sööge "häid" baktereid. Ligikaudu 75 protsenti teie immuunsüsteemist on teie seedesüsteemis, mis on üks põhjus, miks tunnete end nii halvasti, kui teie seedesüsteem on katki. Selle tugevdamiseks tarbige iga päev "häid" probiootilisi baktereid, nagu Lactobacillus või Bifidobacterium, mis on sarnased meie "soolestikus" leiduvate looduslike bakteritega, mis aitavad seedimist ja immuunsust. Hiljutises Rootsi uuringus leiti, et Lactobacillust saanud töötajad haigestusid harvemini ja jäid palju vähem tööpäevi vahele. Võite võtta probiootikume pillide kujul, mis sisaldavad suuremaid annuseid, ja väiksemaid koguseid leidub kääritatud toitudes nagu jogurt, keefir, miso ja kimchi.
Tervislikumaid ja energiat suurendavaid näpunäiteid leiate aadressilt Shape.com.
Veel näpunäiteid toitumise ja sobivuse kohta
Top 10 näpunäidet, kuidas süüa Suurim kaotaja
Tervislikud retseptid sportlastele
Kaloreid põletavad sporditreeningud mittesportlastele
