Arvestades kõike seda, mis teie elus toimub, on jõusaalis veedetud aeg väärtuslik. Sa tahad kõigest maksimumi võtta treening ja veenduge, et sihite oma kehapiirkondi, mida proovite tugevdada ja toonida. Kuid teie tüüpiline täielikult varustatud jõusaal võib olla ülekaalukas koht, mis on täis seinast seina varustust ja vabasid raskusi igas nurgas.
Selle asemel, et raisata isegi viis minutit masinale, mis ei anna parimaid tulemusi, sobivus asjatundja Jenna Wolfe, varem NBC -st Täna ja autor Õhem 30 -s, võimaldab meil kasutada parimaid ja mitte eriti väärt jõusaaliseadmeid, et sihtida oma kõhulihaseid, jalgu, tagumikku ja käsi ning üldist südameharjutust.
Abs
Me kõik teame, et kõhulihaseid (ja ihaldatud kuuepakki) tehakse köögis, eks? Kui see tarkus on eemal, soovite ilmselgelt ikkagi jõusaali minna, et luua tugev tuum, mis tähendab tugevamat üldist keha. Kuid teie parim valik masinate osas pole üldse masin.
"Mulle meeldivad plangud, sest need sunnivad teid keskenduma just sellele piirkonnale," ütleb Wolfe. "Tõstke seda ülespoole, tasakaalustades jalad stabiilsuspalli otsetee plankimise ajal. Või tasakaalustage küünarvarred stabiilsuspallil ja hoidke keha sirgena ning proovige palli pöörata väikeste ringidena, 10 kummaski suunas. ”
Veel:5 põhjust, miks peate proovima pimedat treeningut
Jalad ja tagumik
Halb uudis on see, et te ei saa "kohapeal vähendada" selliseid alasid nagu reied ja tuharad, kuid siiski saate neid piirkondi kõhnade lihaste ehitamiseks toonida, ütleb Wolfe. Nagu kõhulihaste puhul, tahate jõusaalis kõikidest masinatest mööda vaadata ja keskenduda vabade raskuste komplekti leidmisele, mis pakub teile piisavalt väljakutseid.
“Üldiselt parim harjutus nikerdatud jalgade jaoks on kükk, ”ütleb Wolfe. "See kasutab peaaegu kõiki teie alakeha lihaseid. Samuti aitab see pingutada oma tuuma ning parandada tasakaalu ja paindlikkust. Haarake raskusest, hoidke seda mõlema käega alusest ja kükitage alla, kuni see puudutab põrandat või kuni reied on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et surute läbi kontsade ja et varbad on väljapoole suunatud. ”
Mis puudutab kõiki neid jõusaalis olevaid jalamasinaid? "Ma ei ole eriti jalapresside ega jalgade pikendamise masinate fänn," ütleb Wolfe. "Mõlemad keskenduvad üksikutele lihasrühmadele ja kumbki ei anna palju praktilist jõudu."
Relvad
Kaalud on muidugi imelised, kuid Wolfe sõnul on jõusaalis üks masin saab pakkuda võimsat käeharjutust - seni, kuni kasutate seda õigesti. "Sõudekäepidemetega elliptiline masin võib tõepoolest teie käsi suunata, kui seda õigesti teha," ütleb Wolfe. "Kasutage piisavalt vastupanu, et ennast proovile panna, ja tehke seejärel vaheaegu (üks minut keskendudes kõrge intensiivsusega kätele, minut vähem jalgadele)."
Veel:5 visandlikku asja, mida jõusaalid oma liikmetega teevad
Kardio
Enamikul inimestel on lemmik kardiomasin ja seda kardavad nad rohkem kui esmaspäeva hommikul ärkamist. Mõne jaoks põletab jooksulint kõige rohkem kaloreid ja annab sõltuvust tekitava jooksja kõrguse, samas kui teised ei suuda ette kujutada, et panevad oma põlved läbi sellise piinamise. Wolfe arvates tõuseb üks masin teistest kõrgemale. "Trepironija (mitte StairMaster) on kõige tõhusam kardioseade," ütleb Wolfe. "See jäljendab tegelikke samme. Esitage endale väljakutse ühtlase tempoga ja ärge hoidke lenksust kinni, kui te ei tunne end nõrgana või tuulisena. ”
Teil võib tekkida küsimus, miks enamik Wolfe näpunäiteid keskendub minimaalsele varustusele ja liigutustele, mis kasutavad teie keha vastupanuvõimet. Vastus on lihtne ja võib isegi panna teid ümber mõtlema oma kalli jõusaali liikmeks olemise: ta usub, et saate sama hea treeningu, kui mitte parema, ilma igasuguse varustuseta.
"Teie keha on teie jaoks parim varustus," ütleb Wolfe. "Tõuked, kükid, hüpped, kõrged põlved, mägironijad, burpeed, sprindid-kõik suurepärased mitme lihase harjutused, mis põletavad rasva, tugevdavad ja toonivad ilma varustuseta."
Enne minekut kontrollige meie slaidiseanss allpool.
