5
Ab lõhkaja
Ab blasteri treening on nagu keerdkäik AMRAP -il (akronüüm „nii palju vooru kui võimalik”), kuid selle asemel, et iga harjutuse teatud arvu korduste korral teete iga harjutuse kurnatuseni enne järgmise juurde liikumist harjutus. Võti on selles, et teete alati midagi - harjutuste vahel pole puhkust. Lihtsalt jätkake liikumist, kuni kümme minutit on tehtud.
Rutiin:
- Istumised (väsimuseni)
- Kaldus keerdumised (täitke väsimuseni)
- Jalatõstmine (väsimuseni)
- Plank (soorita väsimuseni)
- Jätkake sarja kordamist
Istumised
Istuge matil, põlved kõverdatud, kontsad põrandal ja varbad suunatud lae poole. Hoidke oma käsi seal, kus nad tunnevad end kõige mugavamalt - kõrvade kõrval, rinna kohal või isegi külgedel. Pingutage oma südamikku ja rullige end järk -järgult tahapoole, selgroolülide kaupa tagasi, kuni õlaribad puudutavad põrandat. Keerake end tagasi sarnasel viisil. Jätkake istumiste sooritamist väsimuseni.
Kaldus keerdumised
Istuge matil, põlved kõverdatud, kontsad põrandal ja varbad suunatud lae poole. Pingutage oma südamikku ja kallutage veidi tagasi, nii et torso ja põlved moodustavad V -tähe. Hoidke oma käsi naba ees, sõrmed puudutavad. Hoides oma puusad ja jalad paigal, keerake torso nii kaugele kui võimalik paremale, seejärel pöörake liikumine ümber ja keerake torso vasakule nii kaugele kui võimalik. Jätkake väsinuna edasi -tagasi keerutamist.
Jalatõsted
Lamage lamades selili matil, käed külgedel, peopesad allapoole ja jalad sirged. Pingutage oma südamik ja suruge alaselg mati külge. Tõstke oma kontsad maapinnast veidi üles. Seejärel tõstke ühe liigutusega oma südamikuga mõlemad jalad lõpuni üles, kuni need moodustavad teie kehaga 90 kraadise nurga. Hoidke oma tuum kinni ja selg tasasel matil, langetage jalad ettevaatlikult põranda poole tagasi, peatudes vahetult enne, kui kannad maapinda puudutavad. Jätkake harjutust kuni kurnatuseni.
Plank
Tasakaalustage oma käsivarte ja varvaste vahel, moodustades oma keha peast kontsadeni sirgjooneliselt. Hoidke asendit ammendumiseni.
