Toonilised, vormikad vasikalihased näevad suurepärased välja, olgu sul lühikesed püksid, seelik või capris. Need ülitähtsad lihased lähevad treeningutel sageli tuharalihaste ja jalgade taha, kuid tõenäoliselt kasutate neid rohkem, kui arvate. Kõndimine, hüppamine, jalgratta pedaalimine ja isegi auto gaasi vajutamine nõuavad vasika tegevust. Vasikate toonimine nõuab aga nende tavapäraste igapäevaste tegevuste kõrvalt vastupanu, kui soovite tulemusi näha. Teisisõnu, muutuste nägemiseks peate põletust tundma - ja see on seda väärt. Siin on parimad vasikate harjutused toonides säärtele.
Vasika anatoomia
Esiteks kiire anatoomia õppetund: vasikad moodustavad kaks lihast, gastrocnemius (vasika lihav ülemine osa) ja soleus (sügavam, väiksem lihas). Et oma raha eest võimalikult palju kuju ja tooni saada, kasutage sääreharjutuste kombinatsiooni. Lihaste löömine erinevate nurkade alt töötab mitmesuguste lihaskiududega ja annab teile täieliku lähenemise.
Proovige järgmisi vasikakujundusliigutusi kaks kuni kolm korda nädalas kindlamate vasikate jaoks umbes nelja nädala jooksul.
Seisvas vasika tõstmine
Peamiselt töötab gastrocnemius
Lähteasend: Seisa näoga seina poole ja astu umbes kahe jala kaugusele. Asetage käed seina vastu surumisasendisse, kallutades keha sirgjooneliselt seina poole ja hoides kontsad maapinnal (paljajalu või tossudega). Peaksite tundma venitust kogu vasikal.
Liikumine: Tõstke jalgade pallidele; jääge seina poole kaldu. Tehke paus ja laske aeglaselt alla.
Korda 15 korda.
Vasikas tõstab sammu
Peamiselt töötab gastrocnemius
Lähteasend: Seisake jalgade pallidel trepi alumisel astmel, hoidke tasakaalu hoidmiseks seinast või reelingust.
Liikumine: Langetage oma kontsad aeglaselt põranda poole, tundes, kuidas lihased venivad, ja tõstke seejärel aeglaselt üles oma jalapallidele. Tehke paus ja langetage alla.
Korda 15 korda.
Suurema väljakutse saamiseks tooge üks jalg vastassuunalise hüppeliigese taha ja kasutage sama vormi ühe jalaga vasikate tõstmiseks.
Istuv vasikas tõstab
Töötab peamiselt talla
Lähteasend: Istuge toolile, jalad on 90-kraadise nurga all painutatud, jalad põrandal tasased. Asetage hantel mõlemasse kätte (10 naela või raskem; pidage meeles, et teie vasikad on piisavalt tugevad, et liigutada kogu keha kaalu kogu päeva vältel) ja hoidke seda iga põlve peal.
Liikumine: Pigistage aeglaselt säärelihaseid, kui tõstate end jalgade pallidele (vältige üles ja alla hüppamist). Tehke paus ja laske aeglaselt alla, ilma puhata.
Korda 15 või enam korda.
Boonusvasikate toonimise näpunäited
Hüppenöör: Hüppenöör nõuab seismist varvastel, andes säärelihastele hea treeningu. Lisaks põletab 30 minutit hüppamine umbes 350 kalorit.
Kõndige trepist üles: Vasikalihaste rõhutamiseks keskenduge nende trepist üles kõndides nende pigistamisele. Vastupidavuse suurendamiseks kandke hantlit.
Toonitud jalgade saamiseks on rohkem võimalusi:
- 5 harjutust vapustavate jalgade jaoks!
- Top 10 funktsionaalset harjutust kogu keha jaoks
- Suurendage treeningut sobivusele keskendunud jalatsitega
