Kõik räägivad tasakaalustatud söögikordade tähtsusest, kuid mis see täpselt on? Selleks, et toita oma keha vajalike valkude, süsivesikute ja rasvadega (ja mitte rohkem!), Saate oma taldriku üles seada järgmiselt.
Kuidas tasakaalustatud toit välja näeb
Kõik räägivad tasakaalustatud söögikordade tähtsusest, kuid mis see täpselt on? Selleks, et toita oma keha vajalike valkude, süsivesikute ja rasvadega (ja mitte rohkem!), Saate oma taldriku üles seada järgmiselt.
Laadige peale köögivilju
Igal söögikorral peaks vähemalt pool teie taldrikust koosnema köögiviljadest, nii et kuhjake need peale! Köögiviljades on palju toitaineid ja peaaegu kaloreid, nii et saate süüa nii palju kui soovite. Neid on kõige parem täita, eriti kui proovite kaalust alla võtta. "Rohelised" on peamised jõujaamad ja lehtköögiviljad on parimad. Kui saate, pange oma taldrik lauale lehtkapsas, spinat, spargelkapsas ja oad. Oranžid, punased ja lillad sordid on samuti fantastilised. Põhimõtteliselt, mida värvilisem on teie taldrik, seda parem see on teie tervisele! Aga kui köögiviljad on otsakorral, otsige roheliste asemel midagi muud.
Tehke ruumi valkudele
Valk on tervishoiumaailma uus toiduaine "see" ja pole ime, miks: see aitab ehitada ilusaid, kõhnasid lihaseid ja suurendab energiat. See sobib suurepäraselt ka lihaste parandamiseks ja ülekoormuse tekkimise vältimiseks pärast treeningut, mis on põhjus, miks näete alati pärast jõusaali valkjaid kokteile lömastavaid buffe - nad teavad, mis nad on tegemine! Valge valk laguneb ka teie kehas üsna kergesti, nii et see ei tekita teile tõenäoliselt punnitust ega loidust, nagu näiteks massiivne taldrikutaldrik. Lahja kana ja kalkun on suurepärased valikud ning kala on teie jaoks parim valgu vorm. Kui suudate punast liha hästi seedida, valige kvaliteetne tailiha ja känguru. Pidage meeles, et asi pole ainult lihas: läätsed ja munad on samuti valgud, nii et hiilige need sinna, kuhu saate.
Lisage mõned süsivesikud
Süsivesikud on paljude naiste jaoks räpane sõna, kuid tegelikult on need teie tervise jaoks hädavajalikud. Enne kui lähete hundi alla valge kausitäie pastaga või naudite viit taldrikut sushit, on reeglid. Veerand või vähem teie taldrikust peaks koosnema headest süsivesikutest, täistera-, täistera- või rukkisordist. See tähendab, et kõik valged süsivesikud on väljas - sealhulgas pasta, riis ja leib -, kuid kõik pruun on mõõdukalt korras. Kui gluteen teile ei sobi, on kinoa nisuvaba supertoit, mis väärib tiitlit. Kõik need head terad on madala GI -ga, mis tähendab, et nad vabastavad energiat aeglaselt ja hoiavad teid kauem täis. Pisut läheb siiski kaugele, nii et sööge suurem osa süsivesikuid hommiku- ja lõunasöögi ajal. Kui proovite kaalust alla võtta, vältige öösel "teralisi" süsivesikuid.
Väike tükk rasva
Uskuge või mitte, aga rasv on veel üks oluline asi, mida igal söögikorral süüa. Nüüd ei pea me silmas trans- ega küllastunud rasvu, selliseid, mida leiate töödeldud ja praetud toidust. Nad lihtsalt ummistavad teie arterid ja muudavad teid sõna otseses mõttes paksuks. Me räägime puhastest, tervislikest rasvadest, nagu need, mida leidub ekstra neitsioliiviõlis, avokaados ja pähklites. Tõepoolest, neid tuleks nimetada millekski muuks, sest “rasval” on negatiivne varjund, mis nende suurepäraste toitude puhul ei kehti. Tervislikud rasvad aitavad teie kehal tegelikult toitu lagundada ja toitaineid paremini omastada, seega proovige iga toidukorda natuke lisada. Jällegi vajate vaid natuke, et kasu saada: tilk oliiviõli salatile või viilutatud avokaado röstsaiale teeb asja ära.
Magusta puuviljadega
Puu on loodusliku suhkru vorm, seega ärge sellega üle pingutage. Reeglina peaks teil olema kaks tükki päevas. Valige külmutatud või konserveeritud puuviljade asemel värsked hooajalised puuviljad. Kui proovite kaalust alla võtta, valige õhukese koorega puuviljad, mis on pakitud antioksüdantidega: marjad (mustikad, maasikad, mooruspuumarjad, vaarikad) on absoluutselt parim valik. Kui vajate energiat enne või pärast treeningut, ei saa te mõnest marjast mööda minna. Mõned asjad, mida puuviljadega meeles pidada: see ei sobi paljude teiste toitudega, seega proovige seda süüa iseseisvalt (vahepalana) või koos vähese valguga, näiteks pähklitega. Samuti vältige puuviljade söömist pärast sööki. Kas teate, kui olete kellegi juures õhtusöögil ja nad toovad enne magustoitu välja puuviljavaagna? Halb idee - see tõesti täidab teie seedimist.
Söögiideed
Hommikusöök
- Munapuder spinati ja seentega
- Suitsulõhe ja avokaado rukkiröstsaial
- Banaani- ja kreeka pähkli pruuni riisi puder köögiviljamahlaga
- Granola serveeritakse loodusliku jogurti ja mustikate ning rohelise mahlaga
- Pošeeritud munad, grillitud tomat ja aurutatud spinat
- Quinoa kaskemüsli, mida serveeritakse maasikate ja köögiviljamahlaga
Lõunasöök
- Kana, läätse ja kinoa salat
- Mereandide ja seentega speltanisu pasta
- Kõrvitsasupp ja aiasalat
- Veiseliha ja spargelkapsas kerge sojakastmega
- Burritod, mis on valmistatud lahja kalkunist ja täistera tortillast
- Kinoa salat haloumi ja kana/tuunikalaga
- Kalkunisalat bataadi ja kreeka pähklitega
- Sashimi või üks pruuni riisi sushirull tuunikalaga
Õhtusöök
- Prae segades kana, segatud köögiviljade ja pruuni riisiga
- Musta oa ja fetasupp
- Grillitud lõhe ja aurutatud köögiviljad
- Küpsetatud barramundi tabbouleh'ga
- Sidrunirohu kana cous cous'iga
- Kreeka salat oliivikoorega lambalihaga
- Soe salat röstitud köögiviljade ja männipähklitega
Suupisted
- Pool avokaadot, millele on puistatud soola ja pipart
- Rajasegu mandlite, kreeka pähklite ja kuivatatud jõhvikatega
- Porgandi- ja selleripulgad hummusega
- Roheline mahl
- Proteiini jook
- Väike vann looduslikku jogurtit
- Värsked puuviljad
- Riisikoogid viilutatud tomati ja basiilikuga
Veel näpunäiteid tervise ja toitumise kohta
Kas sa tõesti tahad seda? Meie treening- ja põlemisjuhend
Toidupäevikud: parim vahend kehakaalu langetamiseks
Kuidas eemaldada töödeldud toidud oma igapäevasest toidust
