Plyometrics, tuntud ka kui hüppetreening, on kiired ja võimsad liigutused, mida sportlased kasutavad, olenevalt spordialast, sageli kõrgemale hüppamiseks, kiiremaks jooksmiseks, kaugemale viskamiseks või raskemaks löömiseks. Siiski ei pea te olema sportlane, et neist plahvatusohtlikest käikudest kasu saada. Iganädalastesse treeningutesse kaasatud plyomeetria on tõhus viis kaloreid tükeldada ja oma vormi parandada. Ameerika Harjutusnõukogu (ACE) täiendõppe koordinaator Jessica Matthews selgitab plyomeetria tõhusust ja teostamist ning jagab plüomeetrilist treeningut, mis aitab teil paremaks muutuda teie sobivus.
Plyomeetria eelised fitnessile
Matthewsi sõnul on kontrollitud löök ja maksimaalne võimsus plyomeetria eesmärgid, mis hõlmavad hüppeid, piire ja muid plahvatuslikke liigutusi. "Tuntud ka kui hüppetreening, plyometrics
hõlmab lihaste venitamist enne nende kokkutõmbumist, ”selgitab fitnessiekspert. „Seda tüüpi treeningud, kui neid kasutatakse ohutult ja tõhusalt, tugevdavad lihaseid, suurendavad vertikaali
hüppab ja vähendab löögijõudu liigestele. ” Uuringud näitavad, et plyometrics võib suurendada ka nooremate osalejate luutihedust.
Kuigi plyomeetria on sageli osa sportlaste treeningprotokollidest, võib see lisada lõbu, suurendades samas väljakutset ja tõhusust igale fitnessihuvilisele. Matthews ütleb,
"Plyometrics jäljendab liikumisi, mida kasutatakse spordis, nagu suusatamine, tennis ja korvpall. Kui teile meeldib mogulitest kõrvale hiilida, maapinna lööke taga ajada või võrku laadida, võib plyomeetria olla
sobiv treeninguvõimalus, kuna need harjutused on mõeldud lihasjõu ja plahvatusohtlikkuse suurendamiseks. ” Plyomeetria lisamine treeningprogrammi võib samuti aidata teil oma treeninguid parandada
kardiovaskulaarne võimekus ja põletada kaloreid.
Need täiustatud plahvatusohtlikud liigutused pole siiski kõigi jaoks. Matthews hoiatab, et plyomeetria ei sobi inimestele, kes on halvas seisukorras või kellel on ortopeedilised piirangud. Kui sa
pole mõnda aega treeninud, teil on liigeseprobleeme või lihaspingeid, oodake, kuni olete treeningmänguga kursis, enne kui lisate plyomeetrics oma treeningrežiimi.
Miks suurendab plyomeetria sobivust?
Plyomeetriast sai 1970. aastatel idaeurooplaste jaoks tõestatud treeningprotokoll, et arendada oma olümpiasportlaste suuremat jõudu ja jõudu. "Nad põhinesid oma programmidel
teaduslikud tõendid selle kohta, et lihaste venitamine enne nende sõlmimist värbab lihaste "müotaktilist" ehk venitusrefleksi, et suurendada kokkutõmbumisvõimet, "selgitab Matthews.
"See lihaste eelvenitamine tekib siis, kui teete hüppeid üksteise järel. Näiteks hüppelt maandudes venivad reie esiosa nelipealihased nagu teie
põlve paindub ja seejärel järgmise hüppega kiiresti kokku tõmbub. See eelvenitus suurendab teise hüppe jõudu. ”
Jätka ettevaatlikult
Matthewsi sõnul on plyomeetriline treening saanud omajagu kriitikat, kuna on teatatud vigastusjuhtumitest pärast „plyometric“ sügavushüppe- ja langushüppeprogramme, mis hõlmavad
hüpates üles ja alla kastidele või pinkidele, mille kõrgus on kuni 42 tolli.
"Sellist tüüpi hüpetel kõvadele pindadele avaldatavad jõud võivad olla kuni seitse korda oma kehakaalust suuremad. Kuid hoolikalt kaaludes selle jaoks valitud hüpete tüüpi
programmi, kaasates juhendajaks treeneri või treeneri ja suurendades järk -järgult keerukamate harjutuste hulka, võib muuta plyomeetrilise programmi nii ohutuks kui ka tõhusaks. ”
Matthews soovitab: Hüpped peaksid alati algama maapinnast, maha ja polsterdatud pindadele, nagu rohi või jõusaalimatt puidust jõusaali põrandale. Seda tüüpi hüpped on nii ohutud kui ka lihtsad
esinema. Muud treeningtehnikad hõlmavad hüppamist üle koonuste või vahutõkete ning reisimise piiramist.
"Ühes uuringus leiti, et hästi koostatud venitus-, plyomeetrilise treeningu ja jõutreeningu programmis osalejad vähendasid oma maandumisjõudu hüppelt 20 protsenti ja suurendasid
nende hamstrings tugevus 44 protsenti, ”lisab Matthews. "Mõlemad tegurid aitavad vähendada inimese võimalikku vigastusriski."
Kaasake plyomeetria targalt
Kui te pole plyomeetriaga kursis, soovitab Matthews rääkida spordimeditsiini arsti või füsioterapeudiga, et veenduda, kas see treeningtehnika sobib teile. Need
eksperdid võivad isegi aidata teil alustada või soovitada sobivat sporditreenerit. Ta hoiatab: "Aga kui sportliku jõudluse parandamine ei ole esmatähtis, on lisarisk
selle tegevusega seonduv ei pruugi olla võimalikku kasu väärt. ”
„Kui järgite alltoodud soovitusi, saate rohkem tasuvaid koolituskogemusi. Palun kasutage pehmetelt pindadelt ainult lihtsaid maapinna hüppeid ja treenige korralikult
järelevalve, ”soovitab Matthews. "Plyomeetriline treening võib olla nutikas täiendus terve inimese treeningprogrammile, kui seda kasutatakse mõistlikult."
Plyomeetria on kvaliteet, mitte kvantiteet
Matthewsi sõnul rõhutab ohutu ja tõhus plüomeetriline programm kvaliteeti, mitte hüpete hulka, aga ka turvalisi maandumistehnikaid. „Ohutud maandumistehnikad, näiteks varvastelt maandumine
löögijõudude vähendamiseks on oluline vertikaalsest hüppest kreeni saada ja kogu jala kasutamine jalas, et hajutada maandumisjõud suuremale pinnale. ”
Lisaks saate reklaamida vähese mõjuga maandumisi, kasutades visualiseerimisviise, näiteks kujutades end maandumas „kerge sulena” ja „tagasilöök nagu vedru”.
Samuti soovitab Matthews maandumisel vältida põlve liigset liikumist küljelt küljele. Maandumisjõud saab neelata läbi põlveliigese (nelipealihas, hamstrings, gastrocnemius või
säärelihas) tõhusamalt, kui põlve painutab peamiselt ainult ühes liikumistasandis.
Kas olete valmis hüppama? Proovige neid kolm võimsat plyomeetrilist käiku.
