Iga treeningu eesmärk on rasva põletamine. Ja kuigi 30-minutiline jalgrattasõit, jõutreening või ujumishüpe käivitab teie keha rasvapõletusprotsessi, ütlevad eksperdid, et iga päev saate lisada mõned nipid harjutus rutiin, et põletada rohkem rasva iga kord, kui treenite.
Rasvade põletamise sagedus
"Ennekõike on rasva kaotamise kõige olulisem element sagedus nädala jooksul tehtud treeningute asemel keskenduda a vallaline treening, ”ütleb Scott Danberg, MS, direktor sobivus Pritikini pikaealisuse keskuses + spaas Aventuras, Floridas. "Pühendumine igapäevasele 30-minutilisele rutiinile võib olla palju tõhusam kui iga teine päev, mis kestab 60 minutit." Selle põhjuseks on asjaolu, et üldiselt annavad need lühemad, kuid igapäevased rutiinid sageli rohkem treeninguaega nädal. Lisaks tähendab lühem treening, et saate rohkem pingutada. "See on tõesti oluline, sest mida intensiivsem on teie rutiin, seda rohkem põletate rasva kogu ulatuses päeval, ”ütleb Danberg
Pumbake see üles
Kasutage jõudu, lisades oma igapäevasele aeroobsele treeningule jõutreeningu, mida nimetatakse ka vastupanutreeninguks, kasutades vabasid raskusi, treeningribasid või masinaid. "Lihased põletavad rasva kaloreid ja lihasmassi säilitamine jõutreeninguga võimaldab teie ainevahetusel suuremat rasva põletada," ütleb Danberg.
Määrake uus hind
"Esitage oma südame löögisagedusele aeroobse treeningu ajal väljakutseid, lisades vastupanu ja / või kiirust," ütleb Jen Cassetty, MS, ASMC, CSCS, spordiekspert ja treener New Yorgis. Seda on kõige lihtsam saavutada hüppeliigeseraskuste kandmisega sörkimisel, jalgrattasõidul, kõndimisel või trepimasinal. "Alustuseks kasutage 3 kuni 5 naela. raskused igal pahkluul ja kõndimine, sörkimine jne. aeglaselt 5 kuni 10 minutit. Suurendage kiirust 1–3 minutiks ja seejärel vähendage kiirust 5–10 minutiks. Jätkake aeglast langust, kuni peatute, ”ütleb Cassetty.
Mine kulla juurde
Olümpialased on kasutanud mitmeid nippe, kuidas põletada rasva ja säilitada treeninguks vajalikku lihasmassi kõrgeimal võistlustasemel. Aniela ja Jerzy Gregoreki fitnessitreenerid LA -s, tõstmise maailmameistrid ning asutajad ja peatreenerid UCLA jõutõstmises on kasutatud neid kuldmedali võitnud nippe, kuidas oma spordiala tipus püsida ja „peksta põletada. ”
- Kiiruse tõstmine. Kasutage kergeid käteraskusi ja tehke mitu (umbes 15) kiiret kordust. Seda tüüpi harjutused mitte ainult ei ehita rohkem lihaseid ja põletavad rohkem rasva, vaid aitavad õigete hingamistehnikate abil toota kemikaale, mis suurendavad kehakaalu langust.
- Kasutage olümpiahingamist. See on tehnika, mis on kohandatud jõutõstmise olümpia treeningutest. Hingake enne kordust sisse, hoidke kiirete korduste ajal hinge kinni ja seejärel hingake välja. Seda ei soovitata raskete raskuste tõstmisel.
- Tehke kiireid plahvatusohtlikke liigutusi. Kui teete korduvaid vastupidavustreeninguid, nagu näiteks jooksurajal jooksmine või jalgrattasõit, põletate lihaseid energia saamiseks ja liigesed. Selle asemel tehke tuulejooksu, kiiret pedaalimist või kiiruse tõstmist, kasutades kiireid ja plahvatusohtlikke liigutusi. Sellised jõutreeningud kiirendavad ainevahetust ja põletavad lihaste asemel rasva.
Lihtsalt liikuge - isegi kui te ei tee trenni
Danberg ütleb, et kogu päeva aktiivne olemine - mitte ainult treeningu ajal - suurendab põletatud rasva kaloreid. "Saladus on vältida seda, et olete enne ja pärast treeningut suhteliselt istuv," ütleb ta. Kui olete tööl, tõuske iga tunni tagant lauatoolilt ja kõndige kontoris ringi. Või ronige kodus paar korda päevas 10 minutit trepist üles. "Lihtsalt püsti tõusmine on kasulik. Telefonialusel rääkides liikuge kohale või kõndige akna juurde. Iga samm loeb, ”ütleb Danberg.
Veel näpunäiteid sobivuse kohta
- Naised, kellel on raskusi tõstvate vigastuste oht
- 6 lihtsat sisetreeningut
- Treenige end kiiremini: treenige nagu sportlane
