Toonilise tussi vormimine on midagi, mida paljud naised püüavad teha, kuid sageli pole neil lihtsalt aega jõusaali jõuda, et täielikku treeningut teha. Neil kiiretel päevadel või isegi lihtsalt päeva õigeks alustamiseks võtke aega, et need neli lihtsat põngerjaharjutust täita. Kui pühendute neile ning oma toitumis- ja treeningrutiinidele, saate selle suurepärase tooniga tussi kiiresti!
Lunges
Alustage sirgelt seismist, jalad puusadega kooskõlas. Astuge parema jalaga ettepoole ja langetage tagumik, kuni vasak põlv hõljub põranda kohal. Olge ettevaatlik, et parem põlv ei läheks paremast jalast mööda, sest see tekitab põlveliigesele tarbetut stressi. Kui leiate, et see nii on, laiendage oma hoiakut, astudes jalaga kaugemale. Naaske oma neutraalse hoiaku juurde. Korrake seda 12–15 korda. Tehke sama harjutust vasaku jalaga ettepoole. Korda kogu komplekti kolm korda.
Horisontaalsed jalgade tõstmised
Alustage põrandal käte ja põlvedega. Veenduge, et torso hoiab kogu treeningu ajal sirget joont põlvest õlgadeni. Siruta parem jalg selja taha. Painutatud jalaga tõstke jalg vertikaalselt lae poole nii kõrgele kui võimalik, hoides puusad samas asendis. Viige jalg tagasi algasendisse. Korrake seda 20 korda, laskmata oma jalal täielikult põrandal puhata. Sa tahad hoida oma lihaseid kogu aeg aktiivsena. Tehke 20 tõstet kolm korda, tehes seeriate vahel lühikese 10–20-sekundilise puhkeaja. Korda oma vasaku jalaga.
Straddle kükid
Alustage nii laiade jalgadega, kui mugav on, varbad on suunatud külgedele. Langetage oma tagumikku aeglaselt, kuni see on põlvedega kooskõlas. Reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Peaksite tundma, nagu istuksite tooli tahapoole. Hoidke selgroogu sirgjooneliselt lae poole venitades. Selles asendis pulseerige õrnalt üles ja alla. Suurema jõupingutuse jaoks tõstke oma kontsad maast üles. Treeningu karmimaks muutmiseks võite ka hoida kodus raskusi või mõnda muud rasket eset, mis teil kodus on.
Kummutõstukid
Lamage selili ja painutage põlved lae poole. Jalad peaksid olema põrandal tasased, kooskõlas puusadega ja nii lähedal, kui mugav. Tõstke puusad üles nii, et keha moodustaks õlgadest põlvedeni sirgjoone. Langetage puusad vahetult enne, kui nad saavad põrandal puhata. Korrake seda tegevust 15-20 korda. Puhka ja tee järjestust kokku kolm korda. Kui see muutub lihtsaks, saate jõupingutusi suurendada, tehes sama tegevust, sirutades samal ajal ühe jala otse õhku. Tehke harjutust ühe jalaga 15-20 korda, seejärel vahetage ja tehke sama teise jalaga.
Eesmärk on teha neid harjutusi igal teisel päeval ja teil on hetkega ihaldatud pätt!
rohkem fitnessist
Naeratust tekitavad segajad teie järgmiseks jooksuks
Jooga: faktid ja väljamõeldis
Pingutage neid kõhulihaseid: neli harjutust oma tuuma jaoks
