Kuigi see kõlab tühiselt, annab 15 -minutiline treening päevas toonuse, kui teate, mida selle veerandtunni jooksul sihtida. Siin on mõned näpunäited suurepärase treeningu tegemiseks liikvel oleva emana koos lastega ja ilma.
Fitnessi ja treeningu spetsialistina Kelli Calabrese selgitab, kui teil on ainult 15 minutit, võite kasutada ühte kahest lähenemisest: sihtida ühte lihasrühma või
tehke iga päev kiiret kogu kehaosaga treeningut. Asi on selles, et kiire treening võib toimida!
Keskenduge: mitmekesisusele
"Vaid 15 minutiga on vaheldus oluline," ütleb Calabrese. "Kui teete kogu keha iga päev 15 minutit, ei taha te harjutusi korrata
sest tõenäoliselt on teil aega ainult ühe harjutuse jaoks kehaosa kohta. ” Calabrese selgitab veel, et kui sihite sama kehaosa, on teil siiski parem kasutada a
harjutuste mitmekesisus, mitte kordamine. "Mitmekesisuse korral esitate lihastele väljakutse veidi erinevalt ja teil on paremad võimalused rohkem kaasata või töötada
lihaseid tasakaalustatumal viisil, "ütleb ta.
Keskenduge: suur kaal, madalamad kordused
Juliet Kaska, fitnessiekspert ja kuulsuste treener, nõustub, et 15-minutiliste treeningute võti on hoida need vaheldusrikkad, suurema kaalu ja väiksemate kordustega
teil on aega kõhnade lihaste ehitamiseks rohkem trenni teha.
Kaska usub, et saate tulemusi saavutada vaid 15 minutiga päevas. Ta soovitab katkestada 15-minutilised treeningud nii: esmaspäeval-südame-, rindkere- ja triitseps; Teisipäev - südame biitseps ja
jalad; Kolmapäev - kardio, õlad, tuum jne.
"Mida suuremad on kaalud, seda rohkem on aega lihasgruppide puhkamiseks - ja sa tõesti tahad seda sisse lüüa," kinnitab Kaska.
Treeningud
Selle 15-minutilise jala-/plyo-treeningu jaoks vaheldumisi 1-minutiline jõutreening, millele järgneb 30-sekundiline puhke-/plyo-harjutus. Calabrese soovitab mõnda järgmistest sammudest lisada a
15-minutiline treening, mis tuleb lõpetada hantlite ja matiga või ilma:
- Kükid
- Hüppevõtted
- Lunges
- Ämblikmees hüppab
- Sumokükid
- Squat tungrauad
- Külgmised väljalõiked
- Jagatud kükid
- Suusataja kükid (lähedane hoiak)
- Tagumik peksab
- Ühe jalaga surnud liftid
- Külgmised piirid
15-minutilise kogu keha treeningu jaoks soovitab Calabrese vaheldumisi jõutreeninguid teha 1 minuti jooksul koos purske/plyo intervalliga 30 sekundit. Neid saab täiendada hantlite ja matiga:
- 1 käe rida (iga käsi)
- mägironijad
- Seisvad kaldpinnal asuvad rindkerepressid
- Kätekõverdused
- Õlgade ülaosa pressid
- Muudetud burpees
- Kükid
- Hüppevõtted
- Ühe jalaga lamavad puusatõsted
- Konnahumalad
- Bicep lokid
- Jooksja käed
- Triitsepsi laiendid
- Jabs
- Topelt krõbinad
- Jalgratas
Laske lastel kaasa lüüa
Sõltuvalt nende vanusest, füüsilistest võimetest ja küpsusastmest ütleb Calabrese, et treenib emad võib hõlmata lapsi; see on suurepärane võimalus tutvustada neile sobivust. Ta treenib koos oma 8.
ja 9-aastased lapsed ning nad osalevad tema õpetatavas alglaagris (nad on piisavalt küpsed juhiste järgimiseks ja tegelemiseks).
Siin on mõned lastesõbralikud harjutused, mida Calabrese soovitab:
- Tõstke asendis nägu üksteisele pea peaga; sooritage surumine ja seejärel plaksutage käsi
- Hoidke käed vastamisi ja istuge (või kükitage maha) ja tõuske püsti
- Istuge üksteisest jalgadelt jalgadele ja andke üles ja alla istudes hantlit või palli edasi -tagasi
- Meditsiinipall/kaalutud pallivise
- Meditsiinipall/kaalutud palli viskamine ja pöörlemine
- „Lastele meeldivad alati rekvisiidid, nagu hüppenöörid, hularõngad ja pallid, nii et lisage need rekvisiidid nendesse lisategevustesse, et pulss ja veelgi rohkem ning lihased üles tõusta
aktiveeritud, "ütleb Calabrese.
Muud lõbusad lastesõbralikud harjutused/tegevused hõlmavad järgmist:
- Simuleeritud loomad (helistage loomade nimed ja toimige nende järgi). Need, kes sobivad suurepäraselt põhitöödeks, on tolmuuss, alligaator, ämblik, gorilla, part, lõvi jne.
- Simuleeritud hüppenöör, simuleeritud poks
- Külm tantsimine
- Teatejooksud
- Takistuste kursused
Kõige tähtsam on meeles pidada, et nii kaua kui soovite intensiivsust ja mitmekesisust, saate soovitud keha 15 minutiks päevas, õpetades samal ajal oma pisikesele
aktiivne olemine.
