Kardiotreeningud südame tervise jaoks
20-minutiline suure intensiivsusega rattatreening
Alustage 3–5-minutilise lihtsa sõidu soojendusega ja lõpetage 3–5-minutilise lihtsa sõidu jahtumisega. Järgnev treening sisaldab 2-minutilisi intervalltsükleid.
| Minut | RPM | Intensiivsus | Hoiak |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Tase 2–3 | Püstine |
| 3 | 80-85 | Tase 4–5 | Seistes |
| 5 | 90-95 | Tase 6+ | Võidusõit |
Korrake ülaltoodud järjestust minutitel 7, 9, 11, 13, 15 ja 17. Minut 19 on “vaba valiku” sõit, kus saate ülevalt valida oma lemmikintensiivsuse taseme.
30-minutiline jooksulint kõndimise treening
| Minut | Kiirus | Kallak | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Korrake ülaltoodud järjestust 3 korda 30-minutilise kõndimistreeningu jaoks.
Märge: Algajad peaksid alustama kiirusega 3,5 mph. Edasijõudnud jooksulindil kõndijad võivad haripunktis tõusta kuni 5,0 miili tunnis. Seda treeningut saab kohandada ka jooksmise/sörkimise treeninguks, alustades jooksust kiirusega 5,0 km/h ja töötades kuni jooksuni 6,0–6,5 mph.
*RPE = tajutud koormuse määr. RPE on teie näitaja harjutus intensiivsus, mis põhineb skaalal 1 kuni 10, kusjuures 10 on kõige suurem pingutus. Reguleerige kiirust ja kallet, et saavutada soovitud RPE.
30 -minutiline kardio jõusaali treening
Alustage 3-minutilise lihtsa soojendusega ja lõpetage 3-minutilise lihtsa jahtumisega.
| Minut | Masin | Intensiivsus | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Jooksurada | Mõõdukas | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Elliptiline | Jõuline | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Jalgratas | Mõõdukas | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Jõuline | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-treener | Mõõdukas | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Sinu valik | Jõuline | 6 – 7 |
Viimase tsükli jaoks valige finaaliks oma lemmik kardioseadmed.
Rohkem treeninguid südame tervise parandamiseks
- Harjutus südame tervise jaoks
- 10 põhjust, miks naised peaksid raskusi tõstma
- Fitnessi näpunäited nutikamaks kardiotreeninguks
