Süsivesikud on energia suurendamiseks kuld, ütleb Kanada dietoloog ja raamatu kaasautor Liz Pearson. Ülimad toidud ülima tervise nimel. Ja kulla all peab ta silmas kuldmedali väärilist! Kuna suveolümpiamängud on juulis, on nüüd aeg end vormi saamiseks inspireerida. Pearson tahab levitada sõnumit, et kõige edukamad treeningrežiimid saavad alguse sellest, mida sööd.
Süsivesikud on teile kasulikud
"Süsivesikud on keha peamine ja kõige olulisem energiaallikas," ütleb Liz Pearson, kelle ülesandeks on lõpetada süsivesikute foobia. Tema uus raamat, Brokkoli, armastus ja tume šokolaad, ilmub kevadel 2013. "Tõde on see, et süsivesikud on meile tegelikult kasulikud ja me peame neid tarbima iga päev, eriti kui oleme aktiivsed."
Süsivesikud on energia ja jõudluse jaoks kuld
USA Meditsiiniinstituut soovitab, et enamik meie igapäevastest kaloritest - 45–65 protsenti - tuleks süsivesikutest, 20–35 protsenti rasvast ja 10–35 protsenti valkudest. Miks on süsivesikute vajadus suur? Pearson ütleb, et meie keha lagundab süsivesikud suhkruks - glükoosiks -, mis annab rakkudele, kudedele ja elunditele energiat, ning hoitakse seda vajaduse korral meie lihastes. Kui aga ladustamine on ammendunud, väsivad lihased kiiresti.
"Iga kord, kui treenime, peaksime omaks võtma sportlase mõtteviisi ja mõtlema süsivesikutele kui lihaste kütusele, kuid on oluline teadvustada, et mitte kõik süsivesikud ei ole võrdsed," selgitab Pearson. Meie keha jaoks on parim kütus 100 % täisteraleib ja pasta, puuviljad, köögiviljad ja oad. Enamik süsivesikuid, mida me igapäevaselt sööme, peaksid olema need head süsivesikud, kuna need lagunevad aeglaselt ja tagavad järk -järgult suhkru vabanemise vereringesse. Need sisaldavad väärtuslikke toitaineid ja taimeühendeid, mis kaitsevad tervist ja kaitsevad haiguste eest.
Head süsivesikud ja halvad süsivesikud
Teisest küljest, saades süsivesikuid rafineeritud teradest, nagu valge leib ja pasta, või teraviljad, koogid ja valgest jahust valmistatud küpsised, aga ka kõrgelt töödeldud suhkrurikkad joogid, kommid ja magustoidud ei ole parimad valik. Seda tüüpi toidud võivad suurendada südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, rasvumise, kollatähni degeneratsiooni ja mõnede vähivormide riski, ütleb Pearson.
Optimaalse treeningu jaoks sööge häid süsivesikuid
Kanada Treeningfüsioloogia Ühing soovitab täiskasvanutel iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka kuni jõulise füüsilise koormusega tegeleda, lastel ja noortel aga 60 minutit päevas. Neid juhiseid arvestades, kuidas lisada süsivesikuid oma dieeti, et treenida olümpiavõitu?
Pearson tsiteerib Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi soovitusi: sööge head toitu süsivesikuid kolm kuni neli tundi enne treeningut, millele järgneb 30–60 minutit enne treeningu algust suupisteid algas. Süsivesikute ladustamise optimeerimiseks on ideaalne kohe pärast treeningut teise süsivesikute ja valkude vahepala söömine.
Süsivesikute valikud nende lihaste toitmiseks
Kolm kuni neli tundi enne treeningut:
- 100 protsenti täistera spagetid või pastasalat
- Prae köögiviljad pruuni riisi peenral segades
- Täistera pannkoogid
30 kuni 60 minutit enne treeningut:
- Väike kauss täisteratooteid
- Täistera-kreekerid oa kastmega
- Pool võileiba lahja valguga täisteraleival
- Puuviljasmuuti, mis on valmistatud piima või jogurtiga
Pärast treeningut:
- Šokolaadipiim
- Jogurt
- Täistera energiabatoon
Süsivesikud parandavad aju tervist
Kui energiataseme tõstmine ei ole piisavalt motiveeriv, rõhutab Pearson, et head süsivesikud sobivad suurepäraselt ka aju tervisele - sealhulgas mälu arendamiseks, õppimiseks ja mõtlemiseks.
Süsivesikud kehakaalu langetamiseks
Süsivesikud võivad isegi soodustada kehakaalu langust, kuna nad suudavad nälga rahuldada. Näiteks hiljutine Kanada kogukonna terviseuuring näitas, et ligi 4500 uuritud inimesest on need kellel oli väikseim ülekaalu oht, said 47–64 protsenti kaloritest söömisest süsivesikuid.
Veel sportlase moodi söömisest
Trennide ümber snäkkimine: mida teha ja mida mitte
Kerri Walsh: Söö ja treeni nagu olümpialane
Natalie Coughlini olümpiamängud toitumisnõuanded
