Hõivatud naise ülim treening kõikjal-SheKnows

Treeninguaja puudumine on igaühe suurim treeningul püsimine. Kuid me lahendame selle küsimuse ükskord ja lõplikult ülimalt hõivatud naise treeninguga.

Seotud lugu. 5 asja, mida peaksite tegema kohe pärast treeningut - enne midagi muud

Me küsisime Sara Haley, fitness -ekspert ja fitness -DVD -de looja Higi piiramatu (mõeldud inimestele, kes peavad sobima fitnessiga kõikjal) ja Oodatakse enamat (uutele emadele ja tulevastele emadele), näpunäited tema parimaks sobitumiseks kõikjal.

"Treening on kogu kehakaal ja seda saab teha väikeses ruumis, nii et saate seda teha kõikjal," ütleb ta. "See tabab ka kõiki kehaosi, nii et saate lühikese aja jooksul südame-, jõu- ja isegi mõningaid liikumis- ja painduvustreeninguid."

See treening peaks võtma umbes 20 minutit. Kui teete seda õigesti, peaks see teid väsitama.

See harjutus soojendab keha, samuti stabiliseerib ja tugevdab tuuma, ütleb Haley. Alustage neljal käel, õlad üle käte ja puusad üle põlvede. "Kogu treeningu ajal mõelge oma naba lülisambale tõmbamisest," soovitab ta. Pange vasak käsi pea taha, tõmmake kõhulihased kokku ja ümardage selg nii, et vasak küünarnukk ja parem põlv läheksid üksteisele lähemale. Pikendage samaaegselt parem jalg selja taha ja pöörake ülakeha vasakule, avades küünarnuki. Tasakaalu saavutamiseks vajutage oma paremasse käesse. Tehke kuus vahetust ühel küljel enne vahetamist ja kordamist teisel küljel.

Alustage kõrgelt plangult, õlad üle käte. Kui plank on teile uus, soovitab Haley alustada põlvedelt või laiade jalgadega ja lihtsalt hoida plangut nii kaua kui võimalik. Kui olete selle osa täiustanud, pigistage oma jalad plangus kokku, et reie sisekülge töödelda. Kui olete selle selgeks saanud, proovige oma jalgu kuni ühe minuti jooksul küljelt küljele koputada. Veelgi arenenuma variandi jaoks võtke mõlemad jalad korraga välja ja sisse, justkui teeksite hüppepistikut. See harjutus (ja selle variatsioonid) soojendab keha ning stabiliseerib ja tugevdab teie tuuma.

Kõndige, sörkige või jookske ühe minuti jooksul paigal ja pumbake oma käsi maksimaalseks kaloripõletuseks. Viimase 15 sekundi jooksul viige see sprindini ja minge hinge, soovitab Haley. "See töötab kogu teie kehaga ja paneb südame tugevasti pumbama."

Pöörake puusad toanurkade poole ja kükitage põrandale nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal rinda tõstetud. Järgmisena tõuse põrandalt üles ja hüppa õhku. "Hüpates teeselge, et keegi lükkas teie selja vasaku külje paremale, et aidata teie keha paremale pöörata," ütleb Haley. Soovite maanduda sellesse asendisse, kust alustasite näoga ruumi parema poole poole. Jätkake kükki hüppamist, kuni olete ruumi kõigi nelja küljega silmitsi seisnud, ja korrake siis tagasi vastupidist teed. "See jada peaks teid hingeldama," ütleb ta. Seetõttu on oluline enne järgmist treeningut korralikult taastuda. Töötate oma reite ja tuharate sisekülge ning panete südame sellega pumbama.

See Burpees'i versioon töötab teie kogu kehaga, eriti rindkere, südamiku ja triitsepsiga, samal ajal kui ka süda pumbatakse, ütleb Haley. Alustage hüppepistikuga või koputage lihtsalt jalgu küljelt küljele. Seejärel kükitage jalad koos, kontsad alla ja käed põrandale. Kõndige või hüpake jalad tagasi ja laske rindkere põrandani alla. Kõnni või hüppa jalad tagasi kükki. Korda üks minut. "See harjutus peaks jätma teid täielikult väsinuks ja hingetuks."

Lamage selili, käed pea taga ja jalad põrandast, nii et põlved oleksid puusadega kooskõlas. Hingake välja ja tõstke pea ja õlad põrandast üles. Veenduge, et treenite tõesti kõhulihaseid, tõmmates kõhulihaste kokkutõmbumisel naba selgroo juurde. Korda 20 korda. "Mõelge" üles, hoia, hoia, hoia ", kui tõstad ja langetad," soovitab Haley.

Selle tõhusa ab -harjutusega treenige oma kaldus. Püsige selili samas asendis, kus olite kriiside korral. Aga seekord siruta üks jalg pikalt välja ja hoia teine ​​põlv stabiilsena. Pöörake ülakeha stabiilse põlve poole. Lülitu teisele poole. Seda loetakse üheks esindajaks. Korda 20 korda. Kui teil on vaja muuta, soovitab Haley tõsta jalad põrandast kõrgemale.

"Kõik need harjutused ühes treeningus aitavad hoida teid toonuses, olenemata sellest, kui hõivatud olete," ütleb Haley.

Veel sobivuse näpunäiteid ja suundumusi

Mudderella: Miks naised lähevad alla ja määrduvad
Parimad saaki toonivad käigud
Lahingutrossid algajatele