CrossFit, suure intensiivsusega intervalltreening, maratonid ja (aeh!) Ultramaratonid. Olen veendunud, et kui keegi peaks looma ajakapsli tänapäeva kõige populaarsemate treeningute jaoks, siis Tuleviku inimesed arvaksid, et me kõik valmistume sõjaks või oleme hullumeelsed masohhistid.
Tõenäoliselt mõlemad.
Raskemate, kiiremate, tugevamate, üha jõhkramate ja luude purustavate maailmas sobivus rutiine, muutub kergeks ja isegi mõnitavaks madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningu kehtivus. See on kurb, sest tõepoolest ei pea te külma muda kaudu roomates elektrilööki saama (see on asi!), Et oma seisundit parandada. tervist.
See on kõndimine, inimesed. Kõndimine. Või jooga, õuetööd, ujumine, perega jalgrattasõit. Mitte 48-tollised plüomeetrilised kastihüpped, 100 jardi sprindid, millel on kaalutud vest või 100-burpee väljakutse. Niikaua kui me ainult räägime tervisega seotud fitness (mitte spordiga seotud fitness, mis nõuab täpsemat treeningut), kerge kuni mõõdukas treening on kuningas.
Kerge treeningu füüsilised ja vaimsed eelised
Kui kõik järgiksid lihtsalt tervisega seotud põhisuuniseid (150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut, mis sisaldab ka teatud vormi jõutreeningust, tasakaalu treeningust ja painduvustreeningust-mõelge barre, jooga või madalama intensiivsusega ringtreening), oleks meil kõigil palju parem. See treeningu tase on seotud südame -veresoonkonna, lihaste, liigeste ja neuromotoorse tervise paranemisega. See on treeningu tase, mis aitab säilitada teie liikumisulatust vananedes ja ennetada südamehaigusi ja diabeet, säilitada luude tervis, vähendada elumuutvate kukkumiste tõenäosust ja vältida kehakaalu tõusu.
Päris vahva, eks? Kuid isegi kui te ei täida 150-minutilist juhist, jääge sellest kinni mis tahes treeningrutiin võib tervisele märkimisväärset kasu tuua. Amanda Dale, sertifitseeritud isiklik treener ja heaolu treener, osutab kolmele uuringule kui väikesele kasvavale tõendusmaterjalile:
- Aprillis 2014 avaldatud uuring European Journal of Applied Physiology leidis, et kolm, 30-minutilist jalutuskäiku nädalas parandasid keha koostist ja VO2 max (kardiorespiratoorse funktsiooni näitaja).
- Aastal 2014 avaldatud uurimine Ameerika Kardioloogia Kolledži ajakiri leidis, et vaid 15 minutit kõndimist päevas vähendas südame isheemiatõve surma 25 %.
- Aastal 2012 avaldatud uuring Briti spordimeditsiini ajakiri leidsid, et rasedad, kes säilitasid teise ja kolmanda järjepideva mõõduka intensiivsusega treeningprogrammi trimestril vähenes ema kaalutõus 12 protsenti ja vähenesid ka raseduse negatiivsed tagajärjed diabeet.
Nende tulemuste vähendamiseks ütleb Dale: „Need uuringud kokku viitavad sellele, et treeningu kvaliteet ega kvantiteet ei ole see on tõepoolest oluline - pigem muudab järjepidevus, millega inimene oma valitud harjutust sooritab, eluaegse suurima erinevuse tervist. ”
Kerge treening ei anna ainult füüsilist kasu. See on ka vaimne ja emotsionaalne kasu. Näiteks 2013. aastal metaanalüüs mitmetes ajakirjas avaldatud uuringutes Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports uuris seost füüsilise koormuse ja sümptomite vähenemise vahel depressiooniga inimestel. Tulemused olid muljetavaldavad ja "näitasid märkimisväärset suurt üldmõju, mis soosis harjutuste sekkumist". Teisisõnu, mõõdukas treening võib aidata parandada depressiooni sümptomeid.
Kuid konkreetsetele uuringutele osutamine tundub tegelikult piirav - on olemas nii palju valdavaid tõendeid, mis toetavad treeningu positiivset mõju meelele, kehale ja hingele. Tegelikult on tõendeid selle kohta, et vaid viis minutit väljas treenimist (aiandus, pargis jalutamine, jalgrattasõit) saab hakkama tõsta enesehinnangut; et ülekaalulised teismelised, kes tegelevad kerge treeninguga, näevad paranemist enesest tajutav sotsiaalne ja kooliline pädevus; et terviklik treeningprogramm, mis sisaldab jooga ja tai chi elemente parandada elukvaliteeti dementsusega patsientidele; ja et mõõdukas treening võib vähendada isusid sigaretisuitsetajatel, kes üritavad suitsetamisest loobuda.
Veel:Parimad energiat suurendavad treeningrutiinid
Nendes uuringutes osalenud inimesed ei võitle sellega CrossFitil ega tapa ennast SoulCycle'is - nad lihtsalt teevad jõupingutusi, et kaasata teatud tüüpi treening oma igapäevasesse rutiini.
Kuidas tundub kerge treening
Igapäevaselt võib kerge treeningprogramm, mis vastab 150-minutilisele kehalise aktiivsuse juhisele, välja näha umbes selline:
- Esmaspäev: 30-minutiline perekond jalutama või sõbraga jalgrattasõitu
- Teisipäev: 15 minutit jõutreening (kogu keha kehakaalu ring sobib ideaalselt), pluss 15 minutit joogat või venitust
- Kolmapäev: 30-minutiline ujumine
- Neljapäev: 15 minutit jõutreeningut (kogu keha kehakaalu ring), pluss 15 minutit joogat, pilatest või barret
- Reede: 30 minutit aiatööd, õues tööd või lastega õues mängimist
Kõigi nende tegevuste puhul tuleb märkida, et neil on vähene mõju. Heather Petersoni sõnul CorePower jooga programmeerimise vanem asepresident, on see nimetus üks madalama intensiivsusega treeningu peamisi eeliseid. "See sobib suurepäraselt liigeste pikaajaliseks ohutuseks, kaitseb liigesekapsleid ja lisab määrdeainet. Olgem ausad, suurepärase treeningu tegemine, mis ei kanna liigestele, on targem pikaealisuse investeering, mida saate teha. ”
Samuti on oluline sellele tähelepanu juhtida paindlikkuskoolitus on võtmekomponent treeningprogrammist ja venitustele kulunud minutitest loendama harjutusminutitena - see, et sa ei kohise ja ei puhvi, ei tähenda, et sa oma tervist ei parandaks. Shalisa Pouw, vanemkoolitaja ja stuudioomanik Puhas Barre "Venitamine paneb vere voolama ja toob lihastesse vajalikke toitaineid, mis aitavad neil taastuda, aidates teil end veidi vähem valutada. Samuti tagab see, et suurendate paindlikkust, vabastate pingulised lihased ja liigesed ning liigute oma päeva pisut kergemini ja energilisemalt. ”
