Unistuste füüsise saavutamine ei tähenda jõusaalis tundide kaupa orjastamist. Vastavalt kuulsuste fitness guru Joel Harper, dr Ozi kuulus fitnessiekspert ja brändifitnessi ekspert Promax, saate oma unistuste keha kätte, kui teete järgmisi suure kordusega kehakaalu harjutusi ja panete proovile tema kuulsustreeneri näpunäited.
11 parimat treeningnippi naistele
11 parimat harjutust naistele
"Me kõik oleme tõesti hõivatud ja meil pole palju aega," ütleb Harper. „Olen kõik teie tulemuste maksimeerimise poolt, kuid selleks peate olema tõhus ja korralikult treenima. Need 10 harjutust muudavad teie unistuste keha reaalsuseks. ”
1
Lamav triitsepsipress (toonib käe tagumist osa)
Lamage selili, põlved kõverdatud ja koos, jalad lahus (püramiidi asend). Hoidke 2-naelseid hantleid pea kohal ja viige küünarnukid silmadega joonele. Painutage küünarnukid, langetades raskused põrandale otse pea kohal, seejärel sirutage käed. Tehke 100 kordust. Ärge liigutage küünarnukke kogu komplekti ulatuses.
Harperi näpunäide: kui see muutub lihtsaks, kasutage 3 naela. hantel,, aga mitte kunagi rohkem kaalu. Raskemaks muutmiseks suurendage kordusi 125 -ni.
2
Kaldus löök (töötab käed, puusad ja kaldus)
Tulge vasakule küljele jalad 90-kraadise nurga all. Vasaku käsivarrega maas ja parema käega rusikas, et toetada maapinda, tõstke oma käsi tõstke keha maast lahti ja lööge parem jalg välja nii kõrgele kui võimalik, vaadates kogu ette otse aega. Tule tagasi algasendisse ja korda 25 kordust. Seejärel vahetage külgi.
Harperi näpunäide: selle harjutuse raskendamiseks võtke parem käsi maast ja pange see vööle. Nüüd, asendis „üles”, puudutab maad ainult teie küünarvarre ja vasaku jala külg.
3
X abs (sihtmärgid
kogu tuum)
Heitke selili ja asetage käed õlgadele pea taga X, jalad liblikaasendisse. Tõstke oma ülakeha 25 korda, kasutades kõhulihaseid. Seejärel hoidke ja tõstke oma alakeha 25 kordust, koputades jalgade külgi allapoole. Seejärel tehke mõlemad korraga. Hoidke oma tuum kogu aeg hõivatud.
4
Liblikakraanid (töötab abs)
Istuge kõrgele, põlved kõverdatud ja suunaga külgedele, jalad põrandal ees, jalatallad koos. Asetage sõrmeotsad põrandale jalgade vahele ja toetuge veidi tagasi, kuni tunnete, et kõhulihased haakuvad. Tõstke vasak jalg üles, seejärel laske see alla ja tõstke kohe parem jalg üles. Jätkake, jalad vahelduvad 30 sekundit. Seejärel tehke mõlemat jalga korraga 30 sekundit. Istuge sirgelt ja hoidke kõhulihaseid kogu liikumise ajal sisse tõmmatud.
5
Ronija (esitab väljakutse kogu kehale)
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja käed õlgade ees, küünarnukid allapoole ja peopesad endast eemale. Tõstke parem käsi üle pea, kui tõstate parema põlve rinna poole. Korda vastasküljel. Jätkake vaheldumisi, 2 minutit.
6
Tricep -pliit (töötab triitsepsil, jalgadel ja südamikul)
Istuge põlved kõverdatud ja jalad põrandal, käed 6 tolli puusade taga ja sõrmed enda poole. Tõstke puusad üles ja tõstke parem jalg otse üles. Painutage ainult küünarnukid, langetades tagumiku põranda poole. Sirutage käed sirgeks ja korrake 25 korda, seejärel vahetage jalad. Tehke iga jalaga 2 komplekti.
Harperi näpunäide: selle hõlbustamiseks hoidke mõlemad jalad põrandal.
7
Kontsentratsioonilöögid (töötab alakehal)
Käed vööl, astuge vasak jalg ette. Laske parem põlv alla matile. Nüüd kontrollige oma vormi: teie esipõlv peaks olema otse üle pahkluu ja tagumine põlv ja õlg on sama puusaga joondatud. Hoidke seda joondust kogu komplekti jaoks. Tehke 100 väljaminekut, seejärel vahetage külgi.
Harperi näpunäide: tõmmake kogu harjutuse ajal kõht üles ja tõuske otse baleriinile.
8
Superman twist (sihib tagumikku ja tuuma)
Lamage nägu allapoole, jalad välja sirutatud ja otsmik kätel, sõrmed põimitud. Tõstke jalad ja rind üles, seejärel pöörake torsot vasakule. Hoides jalad üleval, pöörake paremale ja korrake. (Kui see on liiga keeruline, hoidke jalad põrandal.) Iga komplekt koputage matile küünarnukiga. Tehke 100 kraani.
9
Eesli peksab (tugevdab kogu keha rõhuasetusega nelinurkadele)
Minge neljakäpukile, käed õlgade all ja põlved puusade all. Kergelt painutatud küünarnukkide ja sirge joonega pea ülaosast sabaluu poole tõstke oma põlved maapinnast 1 tolli kaugusele ja põrutage neid 1 kord üles ja alla 50 kordust. Kui oled tubli ja soe, hõlju jalad maast lahti ja löö need nagu eesel õhku. Tehke 50 kordust.
Harperi näpunäide: Harjutuse tegemise ajal mõelge „hõljuvale”, mitte allapoole löömisele. Kujutage ette, et hüppate klaasilehele ega taha seda murda.
10
Venitus: Ristjoone ulatus (venib tagasi ja sääreluud)
Istuge kõrgele, jalad ette sirutatud, vasak pahkluu paremale ristatud. Sirutage käed õla kõrgusele enda ette, vasak käsi paremale. Kummarduge puusadest ettepoole, sirutades lõua rinna poole, sirutades parema käe parema varba poole. Keskenduge alaselja vajutamisele põlvede poole. Tehke viis sügavat sissehingamist, seejärel korrake vastasküljel.
11
Maadlusringid (kõhulihased, kaldus ja nelikveod)
Lamage selili ja kinnitage käed pea taha, pöidlad kaelale (anduritena, et kael oleks lõdvestunud). Tõstes oma õlad üles, tõstke samal ajal jalad ja kiigutage, kasutades oma kaldus; keerake 10 kordust päripäeva, seejärel vahetage suunda 10 korduse jaoks.
Harperi näpunäide: seda harjutust tehes pidage meeles, et see on mõeldud kõhulihastele, mitte kaelale. Kaasake kõhulihaseid selle asemel, et lihtsalt peaga üles tõmmata. Samuti hoidke küünarnukid kogu aeg vaateväljast eemal.
Joel Harperi 10 kuulsuse sobivuse saladust
Harperil on rohkem kui lihtsalt suurepärased liigutused suurepärase füüsise saavutamiseks. Vormi saamiseks ja püsimiseks kulub enamat kui lihtsalt treenimine. "Mul on luksus koolitada mõnda väga edukat inimest ja allpool toodud arusaamad on ühine nimetaja," ütleb ta.
- Pärast iga harjutust alati venitada. See loob pikad kõhnad lihased.
- Alati on midagi uut õppida. Ärge kunagi igavlege. Kui oled, oled ise süüdi.
- Maga 7 kuni 8 tundi.Ei mingeid vabandusi. See on hädavajalik nii seest kui väljast hõõgumiseks.
- Veenduge, et sööte oma päevast valgu kogust. Keskmine päevane proteiinivajadus (grammi päevas) = teie kehakaal (kilodes)/2,2 x 1,5.
- Kuulake oma sisemist dialoogi. Mis teie peas toimub? Võtke vastutus oma mõtete eest. Kui sulle need ei meeldi, muutus neid.
- Teie keha on valik sina tegema. Sa oled see, mida sööd ja kuidas trenni teed.
- Vesi !! Võtke oma kehakaal ja jagage see pooleks: nii palju untsi tuleb päeva jooksul juua. Kui treenisite tund aega, lisage veel 10 untsi.
- Kui te pole näljane, ära tee sööma. Su keha ütleb sulle midagi. Mul pole 1 või 2 söögikorda nädalas, sest ma kuulan oma keha.
- Ärge kandke midagi, milles te ei tundu uskumatu. Periood. Ei, kui andid või see maksab 500 dollarit. Anneta!
- Olge õnnelike, juhitud ja edukate inimestega. Olete oma viie parima sõbra keskmine.
Veel näpunäiteid sobivuse kohta
Vormi suveks tugev ja seksikas selg
Raputage oma treeningrutiini kuulsuste armastatud treeningutega
27 alatu viis 500 kalori põletamiseks
