Kuigi paljud rasvad kahjustavad teie tervist - rääkimata vöökohast -, on mõned rasvad, mis on teile kasulikud ja isegi vajalikud tervisliku elu elamiseks. Üks parimaid rasvu on oomega-3, need on südame jaoks terved rasvad, mida leidub linaseemnetes, pähklites, sojas ja rasvases kalas. Need superstaar -küllastumata rasvad toovad tervisele palju kasu, neid leidub rohkesti mõnes kõige maitsvamas toidus. Siin on, mida peate teadma oomega-3-de ja mõne südametervisliku oomega-3-rikka retsepti kohta.
Omega-3 põhitõed
Võiksite lugeda kasvavat arvu uuringuid ja raamatuid oomega-3 rasvhapete ja nende kasulikkuse kohta tervisele, kuid nende superrasvade kohta peate tõesti teadma ainult seda lihtsustatud versiooni põhipunktidest:
- Mitte-teaduslikus mõttes on oomega-3-d asendamatud rasvhapped, mis tähendab, et peame leidma neid sisaldavad toiduallikad, sest meie keha neid ei tooda.
- Polüküllastumata rasvad, nagu omega-3, jäävad vedelaks nii toatemperatuuril kui ka külmana, erinevalt küllastunud rasvadest, nagu või, või monoküllastumata rasvadest, nagu oliiviõli.
- Omega-3-d on tuntud oma kasuliku toime tõttu südame-veresoonkonnale, kuna on näidatud, et need vähendavad südamehaigus, insult ja kõrge kolesteroolitase.
- Uuringud on samuti leidnud, et oomega-3-d võivad leevendada mõningaid depressiooni sümptomeid, liigesevalu ja isegi tähelepanuhäireid.
- Omega-3-d võivad tugevdada immuunsüsteemi, pakkudes kaitset paljude haiguste eest ja edendades optimaalset tervist.
- Praegu käivad uuringud, et teha kindlaks, kas täiskasvanutele on määratud päevane soovitatav kogus.
- Linaseemned on tõenäoliselt kõrgeim oomega-3 allikas, kreeka pähklid tulevad kohe. Edasi tulevad lõhe, sojaoad ja hiidlest.
- Krevetid, tofu, snapper, kammkarbid, kõrvits, lillkapsas, kapsas, tursk, tuunikala, lehtkapsas, kaelus ja rooskapsas sisaldavad samuti palju omega-3-sid.
- Oomega-3-rikkaid toite valmistades valmistage seda lihtsalt küpsetades, aurutades või röstides ja riietades neid kergete maitseainete ja oliiviõliga. Prae neid sügavalt või katta rasketes kastmetes või
või on nende tervist edendavate omaduste vastu.
Süda terve Retseptid kõrge omega-3 sisaldusega
Küpsetatud meega glasuuritud lõhe
Teeb 4 portsjonit
Koostis:
2 supilusikatäit hakitud šalottsibulat
1 spl hakitud värsket rosmariini
3 supilusikatäit mett
1 spl mett sinepit
1/2 tl soola
1/4 tl punast pipart
4 (6-untsi) lõhefileed, kooritud
Juhised:
1. Kuumuta ahi temperatuurini 325 kraadi F. Vooderda küpsetusplaat alumiiniumfooliumiga.
2. Sega väikeses kausis šalottsibul, rosmariin, mesi, meesinep, sool ja punane pipar.
3. Määri lõhefileed kergelt glasuuriga ja aseta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile.
4. Küpseta 6 kuni 8 minutit või kuni kala on küps.
Kreeka pähkli krevetid
Teeb 4 portsjonit
Koostis:
1 tass vett
2/3 tassi granuleeritud suhkrut
1/2 tassi kreeka pähkleid
Paar supilusikatäit rapsiõli praadimiseks
4 munavalget
2/3 tassi universaalset jahu
1 nael suur krevetid, kooritud ja deveined
1/4 tassi mett
2 supilusikatäit magustatud kondenspiima
Juhised:
1. Sega potis vesi ja suhkur ning lase keema tõusta. Lisa kreeka pähklid ja keeda 2 minutit. Nõruta ja pane kõrvale.
2. Kuumuta pannil õli kuumaks. Vahusta munavalged kohevaks, seejärel sega juurde jahu.
3. Kastke krevetid segusse ja asetage portsjonitena kuuma õli sisse. Küpseta mõlemalt poolt, kuni see on küps, 2 kuni 3 minutit mõlemal küljel. Eemaldage krevetid õlist ja laske paberrätikutel nõrguda.
3. Kombineeri mesi magustatud kondenspiimaga ja sega krevetid õrnalt segusse. Top reserveeritud kreeka pähklitega.
Linaseemnete porgandikoogi muffinid
Teeb 12 portsjonit
Koostis:
3 munavalget
2/3 tassi granuleeritud suhkrut
1/4 tassi madala rasvasisaldusega piima
1/4 tassi õunakastet
1-1/4 tl vaniljeekstrakti
1-1/3 tassi täistera nisujahu
2/3 tassi universaalset jahu
2 supilusikatäit jahvatatud linaseemneid
2 tl jahvatatud kaneeli
1/2 tl värskelt riivitud muskaatpähklit
1/2 tl jahvatatud nelki
1 tl söögisoodat
1/3 tassi pekanipähklit, hakitud
1/4 tassi rosinaid
1 tass riivitud porgandit
16 untsi toorjuustu, pehmendatud
1/2 tassi soolamata võid, pehmendatud
2 tassi tuhksuhkrut
1 tl vaniljeekstrakti
Juhised:
1. Kuumuta ahi 350 kraadini F. Asetage koogivooderdised 12-tassi koogivormi.
2. Vahusta suures kausis munavalged, suhkur, piim, õunakaste ja vanill, kuni need on hästi segunenud. Vahusta keskmise suurusega kausis jahu, lina, kaneel, muskaatpähkel, nelk ja sooda.
3. Vahusta jahu vähehaaval munasegusse, kuni see on hästi segunenud. Sega õrnalt sisse pekanipähklid, rosinad ja porgandid.
4. Lusikatäis tainast valmistatud koogivormidesse ja küpseta 35–40 minutit või kuni hambaork on puhas. Lase glasuuri valmistamise ajal restil jahtuda.
4. Glasuuri tegemiseks klopi toorjuust, või, suhkur ja vanilje suures kausis ühtlaseks ja kreemjaks. Kui koogikesed on täielikult jahtunud, määri peale glasuur.
Lisateave oomega-3 rasvhapete kasulikkuse kohta tervisele
- Oomega-3 rasvhapete palju kasu tervisele
- Omega-3 ja omega-6 rasvhapete suhe
- Tervislikud kreeka pähklite retseptid, milles on palju omega-3
