Lõbusale jooksule registreerumine ei ole mitte ainult motivatsiooni tõstmiseks, vaid aitab teil seada ja saavutada eesmärke ning mõõta, kui kaugele olete jõudnud. Siit saate teada, kuidas ületada 10-kilomeetrise jooksu finišijoon naeratades ja märkida veel üks asi oma sobivuse loendis.
Esimese lõbusa jooksu treenimine võib tunduda üsna heidutav, kuid väikese pühendumuse ja suure entusiasmiga saate seda hõlpsalt teha. Peamine on alustada treeningutega paar kuud varem, et teil oleks piisavalt aega oma vastupidavuse ja tempo tõstmiseks ning oma edusammude jälgimiseks. See jooksujuht on mõeldud algajatele, kes on valmis läbima 10-kilomeetrise lõbusa jooksu. Sellel on seitse nädalat ettevalmistust, neli jooksupäeva nädalas. Tugevus suureneb nii, et võistluspäevaks olete hästi ja tõeliselt valmis! Pidage meeles, et kuigi lõbusad jooksud sobivad suurepäraselt teie treeningueesmärkide seadmiseks ja saavutamiseks, peaksid need olema lõbusad! Nii et esitage endale väljakutseid ja pingutage, kuid õppige koolitust armastama - usaldage meid, olete üllatunud, kui palju te nii lühikese aja jooksul paranete.
Enne kui alustame…
See jooksev juhend on just see: juhend. Kohandage seda julgelt oma sobivuse taseme ja stiiliga. Me ei ütle. Pidage meeles ka neid näpunäiteid:
- Ärge kartke teha kõndimis- või sörkimispause, kui/kui neid vajate.
- Nädala jooksul püüdke oma enesekindluse suurendamiseks joosta teatud arv minuteid, mitte kilomeetreid. Nädalavahetustel proovige mõõta oma jooksu kilomeetrites, et saada aimu oma vastupidavusest ja näha, kui kaugele olete jõudnud.
- Kui tunned end väsinuna, võta tempo maha ja puhka.
- Tempo ise: alustage jooksu aeglaselt ja lõpetage see tugevalt.
- Märkige puhkusele veedetud nädalad kalendrisse - rahulolutunne on üks parimaid asju lõbusal jooksul võistlemisel!
7 nädalat enne
- Esmaspäev - Alustage nädalat lihtsa 15 -minutilise jooksusessiooniga.
- Teisipäev - Vaba päev.
- Kolmapäev -20-minutiline jooks ja kaks “ründajat”. Striderid on nagu sprint, kuid natuke aeglasemad. Nad õpetavad teie jalgu kiiremini ümber pöörama, mis tähendab, et jooksete tõhusamalt. Selleks jookse umbes 100 meetrit üsna kiiresti, keskendudes ühtlaste ja kiirete sammude tegemisele.
- Neljapäev -15 minutit jooksu.
- Reede - Vaba päev.
- Laupäev - Iga laupäev on teie pikaajaline päev, kus saate nädala edusamme mõõta. Täna on eesmärk joosta (ja kõndida) kokku 4 kilomeetrit.
- Pühapäev - Kui tunnete end selle vastu, tehke 30–45 minutit risttreeningut. See võib hõlmata jalgrattasõitu, ujumist, elliptilist või joogat - lihtsalt vältige kõike, mis on seotud raskustega.
6 nädalat enne
- Esmaspäev -20-minutiline jooks.
- Teisipäev - Vaba päev.
- Kolmapäev -20-minutiline jooks ja kolm ründajat.
- Neljapäev -20-minutiline jooks.
- Reede - Vaba päev.
- Laupäev - Eesmärk on joosta/sörkida 6 kilomeetrit koos mõne kõnnipausiga, kui neid vajate.
- Pühapäev -Valikuline: 30–45 minutit madala intensiivsusega risttreeningut.
5 nädalat enne
- Esmaspäev -20-minutiline jooks, et alustada oma nädalat.
- Teisipäev - Vaba päev. Tehke julgelt joogat või pilatest, kui teil on adrenaliin.
- Kolmapäev -20-minutiline jooks ja kolm ründajat.
- Neljapäev -20-minutiline jooks.
- Reede - Vaba päev.
- Laupäev - Jällegi minge 6 kilomeetrit ja proovige vähendada möödunud nädala kõndimispauside arvu. Isegi üks paus vähem on paranemine!
- Pühapäev - 30–45 minutit risttreeningut, kui soovite. Ärge unustage oma keha kuulata - kui teil on liiga valus, jätke see vahele.
4 nädalat enne
- Esmaspäev -25 minutit jooksu. Hästi tehtud, sa jooksid just viis minutit rohkem kui eelmisel nädalal.
- Teisipäev - Vaba päev.
- Kolmapäev -25-minutiline jooks ja kolm ründajat.
- Neljapäev - 25 minutit jooksu.
- Reede - Puhkepäev, nautige!
- Laupäev - Täna püüdke joosta või sörkida 8 kilomeetrit. Kui seda on liiga palju, ärge muretsege - teil on veel kuu aega, et töötada kuni 10 km.
- Pühapäev - 40 -minutiline risttreening oma treeningtaseme tõstmiseks.
3 nädalat enne
- Esmaspäev -25 minutit jooksu. Suurema osa sellest proovige joosta või kiiresti sörkida.
- Teisipäev - Vaba päev.
- Kolmapäev -30-minutiline jooks ja kolm ründajat. Need ründajad aitavad mitte ainult teie vastupidavust kasvatada, vaid õpetavad teid tõhusamalt jooksma.
- Neljapäev -25 minutit jooksu.
- Reede - Vaba päev.
- Laupäev -Proovige uuesti 8 kilomeetrit joosta.
- Pühapäev - 40 minutit risttreeningut, kui teil on tuju.
2 nädalat enne
- Esmaspäev - Nüüd koduvälile! Tehke 30-minutiline jooks ja proovige oma tempot ühtlasena hoida.
- Teisipäev - Vaba päev. Miks mitte leotada vannis Epsomi sooladega?
- Kolmapäev -6-kilomeetrine jooks ja kolm ründajat.
- Neljapäev -30-minutiline jooks.
- Reede - Vaba päev - sa väärid seda!
- Laupäev - Kuna võistluspäev on vaid nädalate kaugusel, on tore saada aimu, mis tunne on 10 kilomeetrit. Tehke täna harjutusjooks ja proovige hoida kõnnipausid miinimumini.
- Pühapäev - 30 minutit kerget risttreeningut.
1 nädal enne
- Esmaspäev - Sel nädalal ei ole programmis suuri jookse, kuna teie keha vajab enne suurt päeva puhkust ja elustamist. Täna tehke lihtsalt lihtne 4-kilomeetrine jooks.
- Teisipäev - Vaba päev.
- Kolmapäev -Kiire 20-minutiline jooks ja kaks ründajat.
- Neljapäev - Vaba päev.
- Reede -15 minutit jooksu.
- Laupäev - Vaba päev.
- Pühapäev - Vaba päev. Kasutage seda võistluseks valmistumiseks!
Päeval
Pärast kõiki treeninguid peaksite olema võistluspäevaks valmis ja raevukas. Nüüd on võti võtta kõik, mida olete viimase paari nädala jooksul õppinud, ja rakendada seda võistlusele. Niisiis, jookske targalt, tempo ja proovige mitte liiga kiiresti läbi põleda. Lisaks ei saa te nende näpunäidetega eksida:
- Enne võistlust venitage, et oma lihaseid soojendada ja vigastuste tõenäosust vähendada.
- Kandke paksu tallaga häid jooksujalatseid - ja kui need on uued, ärge unustage neid esmalt kanda!
- Püüdke hoida lühikesi ja kiireid samme ning hingata sügavalt ja ühtlaselt.
- Minge varakult stardijoonele, et teil oleks piisavalt aega soojenduseks ja organiseerimiseks.
- Otsustage, kas soovite joosta pudeliga või peatuda joogijaamades erinevates punktides.
- Pidage oma võistlusplaanist kinni. Ärge jääge teiste jooksjatega vahele, minge lihtsalt oma tempos ja kiirusega, mis teile sobib. Muidugi on see võistlus, kuid see pole võistlus!
- Selle asemel, et hakata hullumeelselt jooksma ja oma energiat raiskama, suurendage oma intensiivsust ja kiirust.
- Eesmärkide seadmisel kasutage kursusel maamärke või punkte. Oletame näiteks, et jooksete enne kõnnipausi 5-kilomeetrise märgini.
- Jookse koos kellegagi, kes on sinuga samal tasemel ja motiveerige üksteist.
- Sõbrunege süsivesikutega eelmisel õhtul ja võistluspäeval. Süsivesikud on jooksjate jaoks peamine kütus, kuna need vabastavad energiat aeglaselt, nii et ärge tundke süüdi nende kartulite söömisel õhtusöögiks!
Jooksmisest veel
5 põhjust, miks peaksite jooksma minema
Sport üksikutele naistele
Tee trenn lõbusaks
