Kas olete tüdinenud oma praegusest jõusaalirutiinist? Loobuge jõusaalist ja tehke trenni kodus või kohalikus pargis. Saad paremasse vormi kui kunagi varem - ja lõbutseda!
Arvan, et vajate jõusaali saada suurepärase vormi? Mõtle uuesti. Minimaalse varustuse ja väikese koguse ruumiga saate oma kodus või isegi kohalikus pargis teha palju harjutusi.
See 10-kolimine koju treening saate kiiresti vormis, tugevamaks ja kõhnemaks. Nii et haarake veekeetja, pange treeningjalatsid kinni ja olge valmis olema parimas vormis, mida olete kunagi ette kujutanud.
10-käiguline kodune treening
Korda kaks kuni kolm korda:
- 50 kõrget põlve
- 10 roomajate surumist
- 10 plankhüpet
- 10 veekeetja kiiku
- 10 õhukükki
- 10 haugi surumist
- 10 kõndimist
- 10 burpeed
- 10 V-ups
- 10 T-plaadi keerdumist
Harjutused
1
Kõrged põlved
Seisa paigal, jalad puusa laiuse kaugusel. Hüppe abil sõitke parema põlvega rinna poole ja laske see kiiresti maapinnale. Järgige vasaku põlvega. Jätkake põlvede vaheldumist, töötades nii kiiresti kui inimlikult võimalik.
Parandab südame tööd ja töötab su tuharate, puusade, neljarattaliste ja vasikatega.2
Roomajate surumised
Alustage push-up asendis, õlad otse üle käte ja pingutage kõhulihaseid, tuharaid ja reied. Rinda põrandale langetades viige üks põlv samal kehapoolel küünarnuki poole. Lükake end tagasi ja korrake vastasküljel. Töötab teie rind, triitseps, tuum ja puusad.
Algaja? Lihtsalt tehke põlvedel olles tõukeid, viies ühe põlve küünarnuki poole, samal ajal rinda põranda poole langetades.
3
Plank hüppab
Alustage plankasendis, õlad otse küünarnukkide kohal. Hüpata oma jalgu käte poole nii kaugele kui võimalik. Hüppa tagasi algasendisse ja korda. Parandab südame tööd kogu keha, eriti rindkere, õlgade, südamiku, puusade ja nelinurkade töötamisel.
4
Kettlebelli kiiks
Seisa nii, et jalad oleksid puusa laiuses, hoides nende vahel veekella, lastes samal ajal jalgade taga veidi kiikuda. Liigutage puusad ettepoole, viies veekeetja otse üle pea. Hoidke oma silmad veekeetjal ja suunake see otse üles või veidi ettepoole. Tõmmake veekeetja taevast alla ja korrake. Töötab tuharaid, nelinurki, tuuma ja õlgu.
5
Õhukükid
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Tõmmake oma õlad tagasi ja haarake kõhulihased, seejärel lükake tagumik ja puusad tagasi, nagu istuksite toolil. Hoides oma kaalu kandadel, laske alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed, tõstes käed alla laskudes üles. Tõuse püsti ja korda. Töötab kogu alakeha.
