Kui teie jooksmine rutiin muutub ho-hum, vürtsitab asju ja lööb rada. Isegi ilma varustuseta on lihtne muuta oma keskmine rada terve keha treeninguks. Kõik, mida vajate, on teie keha, emake loodus ja midagi, mis hoiab teid niisutatuna - uskuge mind, teil on seda vaja.
Valige rada, ükskõik milline rada! Otsige kolme kuni kuue miili pikkust rada või valige lühem silmus, millega saate paar korda reisida. Treeningu kogupikkus kestab kuskil 30 kuni 60 minutit, sõltuvalt sellest, kas otsustate ringraja üks või kaks korda lõpule viia. Kui tunnete end tõeliselt motiveerituna, võite selle kolm korda täita.
Eesmärk on hoida oma intensiivsust treeningu ajal võimalikult kõrgel. Jooksmise lõpetamiseks ja harjutuse tegemiseks saate iga kahe minuti tagant pausi, kuid see pole a päris paus - lihtsalt paus jooksmisest. Teete uue harjutuse iga kahe minuti järel kõrgeima intensiivsusega (säilitades samal ajal õige vormi) 60 sekundi jooksul.
Sisuliselt koosneb teie treening kahest minutist jooksmisest, millele järgneb üks minut antud harjutust kokku 10 ringi (30 minutit). Kui vooluring on üks kord lõpule viidud, saate seda korrata teist või kolmandat korda.
Pange tähele, et hüdratsioon on treeningu ajal äärmiselt oluline. vitamiinvesi null on suurepärane, nullkaloriline võimalus, mis aitab teil vedelikku hoida.
Liigu
Seadistage oma telefonile või kellale intervallide taimer oma intervallide ajastamiseks. Määrake tööintervall (jooks) kaheks minutiks ja puhkeintervall (treening) üheks minutiks. Pärast viieminutilist soojendust või kerget sörkimist liikuge. Iga kaheminutilise jooksu ajal peaksite liikuma tempos, kus vestluse jätkamine on raske, kui mitte võimatu. Eesmärk on hoida oma pulssi üles.
Kui teie tööintervallid vähenevad (umbes iga intervalli viimased 30 sekundit), hakake otsima kivi, pinki, puud või muud maamärki, mida järgmise harjutuse tegemiseks kasutate. Püüdke jõuda maamärgini, seejärel jookske paigal, kuni teie intervalli taimer sumiseb.
Kõiki järgmisi harjutusi saab teha suvalises järjekorras. Saate järgida treeningut või segada oma harjutusi olemasolevate looduslike vaatamisväärsuste põhjal. Lihtsalt pidage meeles, et peate tegema kõik 10 harjutust kogu keha jaoks.
Rocki sammud
Plank koos Rock Crossoveriga
Treenige oma tuuma, õlgu ja rinda selle lihtsa ja kaalutud harjutusega. Leidke kivi, mille saate ühe käega kätte võtta ja püstitada kõrgele lauale, vasaku käega kivi peal. Hoides oma südamikku tihedalt kinni ja hoides puusad paigal, nihutage oma kaalu veidi paremale küljele ja tõstke kivi oma vasaku käega, risti see üle keha ja asetage see paremalt paremale käsi. Pange vasak käsi maapinnale ja nihutage oma kaal vasakule küljele, seekord tõstke üles kivi parema käega ja jõudes selleni üle keha, et asetada see vasakust vasakule käsi. Jätkake ristumistreeningut, liigutades kivi ühelt kehapoolelt teisele.
Külgmised hüpped
See harjutus töötab paindlikkuse ja kiiruse nimel. Seisa madala kivi või kännu ühel küljel. Asetage oma sisejalg maamärgi kohale ja suruge jõuliselt läbi jalapalli, et õhku hüpata ja külgsuunas üle kivi, nii et teie juhtiv jalg maandub kalju vastasküljele ja teie järgnev jalg kalju otsa rokk. Pöörake liikumist ümber ja vajutage läbi vastasjala, et liikuda tagasi üle kivi algasendisse.
Bulgaaria split squat
Asetage ühe jala ülaosa kaljule või pingile selja taha ja püstige paar meetrit maamärgi ees, oma kehakaalu kandes. Painutage mõlemad põlved ja laske seljapõlv maapinna poole, kui jõuate oma kätega allapoole esijala kummalegi poole. Madalaimast asendist suruge jõuliselt läbi esijala kannast pallini ja tõuseb õhku, enne kui õrnalt maandute, põlved veidi kõverdatud. Hoidke oma tuum kinni, et toetada alaselga.
Kui te ei saa õhku tõusta, tõstke lihtsalt esijala palli, tõstes oma kanna maapinnast veidi üles. Tehke harjutust 30 sekundit jala kohta.
Ühe jalaga nurga alla surumised
Leidke kivi või pink, millele käed asetada, ja alustage nurga all, kõrgel plankasendis. Tõstke üks jalg maast üles, suunates oma varba ja sirutades puusa, et haarata oma tuharad. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere kivi poole, enne kui vajutate läbi peopesade, et naasta kõrgele plankude asendile. Enne jalgade vahetamist ja jätkamist hoidke üks jalg 30 sekundit üleval. Oodake, et teie rind ja triitseps hakkavad põletama!
Järgmine:Rohkem treeningliigutusi järgmiseks rajajooksuks või matkamiseks
