Kui teie tavalised krõbinad ja keerdkäigud ei vasta teie toonides kõhu soovidele, on aeg oma põhitreeningu intensiivsust suurendada. Kui muudate kõhulihaste rutiini ja lisate oma treeningutesse stabiilsuspalli, esitate oma põhilihastele väljakutse erinevalt - ja paremini - kui tüüpilistel kümnetel krõbinatel. Fabio Comana, MA, MS, võimlemisfüsioloog koos American Council on Exercise (ACE) soovitab järgmisi nelja täiustatud ab -harjutust, et anda teile see klanitud torso.
Täiustatud kõhulihaste harjutused
Põhitreeningud stabiilsuspallil on raskemad kui põrandal või mõnel muul staatilisel pinnal tehtud kõhulihaste harjutused. Comana soovitab neid stabiilsuspalli kõhulihaste harjutusi neile, kellel on hea tuumakontroll. Harjutused on arenenud - see tähendab, et kui te pole viimasel ajal põhitreeninguid teinud, peaksite edasi töötama tuuma tugevuse taastamine enne järgmise nelja stabiilsuspalli harjutuse tegemist.
Alustage iga harjutuse jaoks ühe 10–15 kordusega, pöörates tähelepanu oma vormile. Kui teie vorm langeb või tunnete valu alaseljas või mõnes muus kehaosas, lõpetage harjutus (isegi kui te pole 10 -aastaseks saanud). Ehitage aeglaselt oma põhitugevust ja tehke lõpuks kuni 3 komplekti 10–15 kordust.
Stabiilsuspalli kõndimine
Keha tasakaalustamine stabiilsuspalli kohal kätel edasi liikudes suunab tõhusalt nii teie põhilihaseid kui ka ülakeha. Comana ütleb: „Stabiilsuspalli kõhuliiklus hõlmab ülakeha stabiliseerimist ebastabiilsel pinnal suhteliselt staatilises asendis. See nõuab keha toetamiseks teatavat pagasiruumi jõudu, kuid on tõhus harjutus torso stabiliseerimiseks - a peab kolme järgmise harjutuse ettevalmistamiseks. ”
Samm 1: Lamage kõhuli üle stabiilsuspalli ülaosa, mõlemad jalad ja käed põrandal, puusa- ja õlalaiuse kaugusel.
2. samm: Hingake õrnalt välja, tõmmake oma põhilihased kokku, et torso kangestuda, ja kõndige aeglaselt edasi, tõstes jalad põrandalt.
3. samm: Jätkake kätega kõndimist edasi, kuni reite esiosad toetuvad palli ülaosale. Tõmmake õlaribad sisse ja tõmmake õlad taha ja alla, kui jõuate lõppasendisse, käed täielikult välja sirutatud ja käed sirgelt õlgade all. Hoidke seda asendit lühikest aega, seejärel hingake sisse ja kõndige aeglaselt tagasi algasendisse.
