Kiud on üks neist toitainetest, mida peaksite iga päev sööma. Naistel on soovitatav tarbida päevas 21–25 grammi kiudaineid ja meestel 30–38 grammi kiudaineid päevas. Kiud mitte ainult ei hoia teie seedetrakti õigel teel, vaid uuringud näitavad, et sellel võib olla ka positiivne mõju südame tervis. Mis aga kõige parem, enamikus toiduainetes, mis teile juba meeldivad, on kiudaineid, nii et lihtsalt mõne portsjoni söömine päevas toob teie südamele ja üldisele tervisele maitsvat kasu.
Millistes toitudes on kiudaineid?
Soovitatava päevase kiudainete koguse saamiseks on nii palju maitsvaid võimalusi, et teil pole põhjust valesti jääda.
Puuviljad ja köögiviljad: Igas puu- ja köögiviljas on kiudaineid, mõned on kiudainerikkamad kui teised. Hea näide kiudainerikkast puuviljast on vaarikad, mis annavad tassi kohta kaheksa grammi kiudaineid. Köögiviljade osas sisaldab terve artišokk umbes 10 grammi kiudaineid, samas kui herned annavad tassi kohta umbes üheksa grammi kiudaineid
Oad, kaunviljad ja pähklid: Oad, kaunviljad ja pähklid on suurepärased kiudainete allikad. Eriti läätsedel ja mustadel ubadel on tassis 15 grammi kiudaineid. Oad ja kaunviljad võivad mõne toidukorra nädalas kergesti asendada loomset valku, et aidata teil saavutada soovitatud kiudainete tarbimist (liha ja muud loomsed valgud ei sisalda kiudaineid). Pähklites on sõltuvalt pähklist umbes kolm grammi kiudaineid untsi kohta.
Täistera: Täisteratooted on suurepärane kiudainete allikas. Täistera pasta ja oder sisaldavad umbes kuus grammi kiudaineid tassi kohta, kliide helbed aga umbes viis grammi kiudaineid tassi kohta. Mõnes hommikuhelves on isegi kuni 13 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Kaerahelbed, popkorn, pruun riis ja täisteraleivad võivad sisaldada 2–8 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Lugege alati täisteratooteid silte ja valige kõige rohkem kiudaineid pakkuvad kaubamärgid.
Suurendage oma kiudainete tarbimist
Igapäevase soovitatava kiudainete koguse saamiseks lisage iga söögikorra ja suupiste juurde üks kiudainerikas toit.
Siin on mõned kiired näpunäited kiudainete päevase tarbimise suurendamiseks:
- Söö hommikusöögiks kaussi kaerahelbeid, kliid ja muid kiudainerikkaid teravilju.
- Top kuuma või külma teravilja puuviljade ja pähklitega.
- Sega lõuna- või õhtusöögiks täistera pasta ja kergelt keedetud köögiviljad.
- Soolase eine saamiseks ühendage pruun riis ja mustad oad.
- Lisage õhtusöögile külg rooskapsast või muud kiudainerikast köögivilja.
- Noh õhu käes popkorni hilisõhtuseks suupisteks.
- Valige alati täisteraleib, mille viilu kohta on vähemalt kolm grammi kiudaineid.
Kuigi kiudainerikkad toidud on tervisele kasulikud ja aitavad teil rahuldada oma igapäevaseid kiudainete vajadusi, pidage meeles portsjonite kontrolli. Mõõtke alati oma portsjonit, sest mõned neist toitudest, nagu pähklid, sisaldavad palju rasva ja kaloreid ning neid tuleb tagasihoidlikult süüa.
