PMS on suures osas toiduisu tipp, eriti kui su hormoonid möllavad ja krambid on nii halvad, et tundub, et pole vahet, mida sa sööd.
Uskuge või mitte, teie toitumine võib teie seisundit oluliselt mõjutada menstruaaltsükli. "Liigset suhkru-, kofeiini- ja naatriumitarbimist on seostatud suurenenud tarbimisega PMS-i sümptomid,” selgitab dietoloog Regina Ragone, MS, RDN. "Ka vitamiinide ja mineraalide puudused võivad mängida rolli PMS-is, kusjuures kaltsium ja teatud B-vitamiinid on kõige problemaatilisemad."
See pole veel kõik. "Alkohol võib kaasa aidata hormonaalsele tasakaalustamatusele ja seega mõjutada teie menstruaaltsükli"ütleb Lisa M. Valle, DO, günekoloog Providence Saint Johni tervisekeskuses Santa Monicas, CA. "Söömisharjumuste muutused, näiteks kalorite tarbimise drastiline vähendamine, võivad põhjustada ebaregulaarseid menstruatsioone."
Mida peaksite siis sööma, et tunneksite end selle ajal nii hästi kui võimalik periood? "Tervislik toitumine, mis on täis erinevaid puu- ja köögivilju, oomega-3 rasvasisaldusega toite, nagu kala, täisteratooted ja lahja liha, on parim menstruatsiooni ajal," ütleb Valle.
Lisage need sellel kuuajal oma dieeti, et muuta nädal veidi lihtsamaks.
Tume šokolaad
Lõpuks võite menstruatsiooni ajal süüa seda, mida ihkate, ja see võib aidata teil end paremini tunda. A 2022. aasta uuring leidis, et tume šokolaad võib aidata vähendada menstruatsiooniga seotud valu ja ärevust. Tõenäoliselt on see tingitud sellest, et šokolaad oma puhtaimal kujul (jah, tume šokolaad võib olla veidi kibedam kui piimašokolaad, kuid rikkus teeb selle tervislikumaks) sisaldab vaske, mis võib aidata kehal tekitada hea enesetunde kemikaale, nn. endorfiine.
Jogurt
Jogurt on alati tervislik valik hommikusöögiks, vahepalaks või magustoiduks ning see on eriti oluline menstruatsiooni ajal, et leevendada puhitust ja kõhuhädasid. "Kaltsium võib aidata vähendada vedelikupeetust ja reguleerida meeleoluga seotud ajukemikaale, " selgitab Ragone. "Jogurtis sisalduvad probiootikumid on suurepärased ka teie seedetrakti jaoks, mis võib mõne inimese jaoks menstruatsiooni ajal probleeme tekitada."
Läätsed
Me kaotame igal kuul palju rauda, kui meil on menstruatsioon, mistõttu on oluline selle kompenseerimiseks oma tarbimist suurendada. Läätsed on täis rauda, mis aitab asendada menstruatsiooni ajal veres kaotatut.
pruun riis
Menstruatsiooni ajal vahetage valge riis pruuni riisi vastu, et saada lisatoitaineid. "See kompleksne süsivesik sisaldab magneesiumi, mis aitab võidelda veepeetuse ja puhitus," ütleb Ragone. "B6-vitamiin aitab organismil toota dopamiini (neurotransmitter) ja võib vähendada ärrituvust, depressiooni ja rindade hellust, samas kui mangaan võib aidata ka ärrituvuse ja depressiooni korral."
Rohelised lehtköögiviljad
Riisile saate lisada järgmist: laadige sisse lehtköögivilju, nagu mangold või lehtkapsas, kuna need on sellel kuuajal üsna palju ülesandeid täitvad. Nad on rikkad magneesiumi poolest, mis võib olla kasulik meeleolu, veepeetuse, rindade helluse ja unetuse jaoks, selgitab Ragone.
lõhe
Lõhe laadimine on alati hea mõte, sest see on täis tervislikke rasvu, kuid eriti menstruatsiooni ajal valmistage endale uhke lõheõhtusöök. "See on suurepärane D-vitamiini allikas, mis on näidanud, et see leevendab depressiooni ja põletikku," ütleb Ragone. "Teised uuringud on leidnud, et D-vitamiin vahendab krampe ja PMS-i sümptomeid."
Toidud kuni tarbida mõõdukalt
Keegi ei tea täpselt, miks teie keha ihkab menstruatsiooni ajal teatud toite. "Kuid on teoreetiliselt väidetud, et menstruatsioonieelne suhkruisu on korrelatsioonis hormoonide taseme langusega. samal ajal kui hea enesetunde hormooni serotoniini tase langeb ja kortisool, teie stressihormoon, tõuseb, "ütleb Valle. "Suhkrurikkad toidud võivad põhjustada serotoniini taseme tõusu."
Tsükli praegusel hetkel peaksite vähendama tonni suhkrut või soola sisaldava toidu tarbimist, kuna need võivad soodustada puhitus, vedelikupeetust ja rindade hellust. Toidud, mis on salapäraselt kõrge soolasisaldusega, hõlmavad pakendatud või töödeldud toiduaineid, nagu purgisupp ja kaasavõetav toit. Rohke kofeiinisisaldusega joogid võivad põhjustada ka liigset puhitustunnet.
Ja kuulge, me kõik tahame sel kuuajal süsivesikuid. See on täiesti okei, kui neid on mõõdukalt. "Kuigi süsivesikud võivad aidata meeleolu parandada, on oluline teada nende mõjude erinevust komplekssed (puuviljad, köögiviljad, täisteratooted) versus rafineeritud (küpsised, koogid, kommid) süsivesikud," Ragone ütleb. "Kui isu põhjustab lihtsate rafineeritud süsivesikute tarbimist, võib insuliinitase tõusta, põhjustades mitte ainult vedelikupeetust, vaid potentsiaalselt suurendades ka magneesiumi eritumist uriin."
Muidugi ei ole menstruatsiooni sümptomite leevendamine seotud ainult teie dieediga. Joo palju vett, puhka palju ja käi jõusaalis, kui oled selleks valmis, või tee isegi kodune jooga treening. "Treening stimuleerib aju endorfiinide vabanemist, mis võib aidata tujutust leevendada," ütleb Ragone. "Füüsiline aktiivsus võib aidata kaloritarbimist kontrolli all hoida ja kaalu stabiilsena hoida. Lisaks võib higistamine aidata puhitusi vähendada, kui vett kinni hoiate.
Me ei ole siin selleks, et öelda teile, mida te võite menstruatsiooni ajal süüa ja mida mitte. See on teie keha ja kui soovite seda õhtusöögiks kausi pastaga toita, tehke seda. Hoolitse enda eest menstruaaltsükli ajal – see on kõige tähtsam – ja luba end šokolaadiga!
Enne kui lähete, lugege neid tsitaate, et mõelda rohkem oma suhtele toiduga:
