Kui olete pühendunud regulaarsele 7-minutilisele treeningule, peate otsustama, kuidas soovite seda aega veeta. Lühikekardio- ja HIIT treeningvideod Internetis on palju ja võite koostada esitusloendi, mis hoiab teid nädalaid järjest edasi. Kuid sama lihtsalt võiksite luua kohandatud rutiini, mis on suunatud kehaosale, millele soovite lisaarmastust anda. Kui olete omandanud mõned põhilised lemmikud, saate 7-minutilisi treeninguid lennult välja mõelda mis tahes osa jaoks, mida soovite töötada. Tahtma mine põhitöösse? Kombineerides kõhulihaste harjutusi erinevatel viisidel, saate luua hulga 7-minutilisi treeninguid, mis vastavad teie vajadustele, ilma et peaksite end korduma. Ja sama kehtib ka hingamise kohta. Kas teie tuum võiks pausi kasutada? Vähendage krõmpsutamist ja täitke oma 7 minutit jalgade ja käte tööga.
Ütleme nii, et täna on see päev, mida soovite pühenduda jalgade treeningule — teie jalad on võimsad asjad, mis hoiavad teid maa peal ja aitavad teil lapsi ja loomi kogu majas taga ajada! - siin on tahke,
Segage ja sobitage need viis põhilist jalaliigutust lähtuvalt teie eesmärkidest ja sellest, kuidas te täna tunnete.
Kükid
Alustage püsti tõusmisest, jalad puusade laiuselt laiali. Seejärel painutage põlvi, et puusad tagasi saata. Peatuge, kui teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke kükki 1–10 sekundit, seejärel pigistage tuharalihaseid, et suruda tagasi üles ja taastada oma algne seisuasend. (Kui soovite asju natuke raskemaks muuta, tehke küki allosas 10 pulssi. Veenduge, et need impulsid oleksid juhitud üles-alla liigutustega, mitte juhuslike põrgatustega.)
Komplekti lõpetamiseks tehke 10 kükki.
Glute Sillad
Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad suruvad põrandale. Sirutage oma käed välja nii, et need oleksid teie külgedel ja teie käed suruksid põrandale. Seejärel ühendage oma südamik ja tuharalihased, et tõsta oma tagumiku maast lahti ja õhku. (Soovite, et joon alaseljast põlvedeni oleks täiesti sirge.) Hoidke seda tuharasilda 1–10 sekundit, seejärel langetage selg maapinnale.
Komplekti lõpetamiseks tehke 10 tuharasilda.
Alustage seistes jalad umbes puusade laiuselt. Seejärel astuge vasak jalg välja ja painutage põlve, kuni olete külgsuunas. (Seal peaks parem jalg olema välja sirutatud, kuid parem jalg peaks suruma põrandale sama tugevalt kui vasak jalg. Hoidke oma ülakeha kindlasti kinni, et te ei oleks ka küürus.) Hoidke väljaastumist 1–5 sekundit (või sooritage beebipulsside seeria, nagu tegite kükis), seejärel vajutage tagasi üles positsiooni. Korrake seda oma paremal küljel, et lõpetada üks kordus.
Komplekti lõpuleviimiseks tehke 10 kordust (või 10 väljalööki mõlemal küljel).
Lauaplaadi kaldus crunches
Alustage lauaplaadi asendist. Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt ja põlved peaksid olema puusade laiuselt. Seejärel pöörake paremat puusa, et tõsta parem jalg maast lahti, kuni põlv on seljaga ühel joonel. (Teie jalg peaks jääma kõveraks kogu selle liigutuse, mida nimetatakse "tuletõrjehüdrandiks".) Seejärel viige parem põlv sisse parema küünarnuki suunas, et lõpetada kaldus krõmps. Viige parem jalg tagasi algasendisse – minge teel tuletõrjehüdrandist läbi – ja korrake seda harjutust vasaku jalaga, et sooritada üks kordus.
Tehke komplekti lõpuleviimiseks 10 kordust (või 10 viltu lauakrutsu mõlemale küljele).
Kõrged põlved
Alustage seistes jalad umbes puusade laiuselt. Tooge üks põlv rinna poole ja seejärel istutage see tagasi maapinnale. Korrake seda oma teise põlvega. Jätkake põlvede vaheldumist ja tõstke tempot, et lisada oma rutiini veidi kardiotreeningut.
Kulutage 30–60 sekundit kõrgetel põlvi tehes, et komplekt lõpetada.
Enne minekut vaadake meie lemmikut kodus kasutatavad jõusaalitarvikud, mis ei riku panka:
