Uinakuaeg pole kunagi olnud lõbusam! Tõrvake kaloreid, kui teie laps magab, ja kohtuge omaga sünnitusjärgne sobivus väravad rekordajaga.
Tundke põletust
kui laps magab
Uinakuaeg pole kunagi olnud lõbusam! Põletage kaloreid samal ajal
laps magab ja saavutab oma sünnitusjärgse treeningueesmärgi rekordajaga.
Kui olete ema, võib fitnessi tundmine tunduda võistlusena kellaga. Kui teie laps läheb magama, on aeg asju teha. On levinud eksiarvamus, et hea treeningu tegemiseks vajate palju aega. Kuid valides lühikesed, kuid tõhusad treeningud, saate tapjakaloreid põletada vaid 20 minutiga. Need neli treeningut on kõik tõhusad erineval viisil. Igaüks neist võimaldab teil enne lapse uinakust ärkamist suurepäraselt treenida. Kõik, mida vajate, on taimer, hantlite komplekt ja motivatsioon!
Lotta Tabata
Tabata on suurepärane viis pulsi kiireks tõstmiseks väga lühikese aja jooksul. Teete 20 sekundit rasket ja intensiivset tööd, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Iga Tabata koosneb kaheksast intervallist, mis kestavad kokku neli minutit. Töötate oma tasemel ja teete vajadusel pause. Tabatad on arenenum treeningvorm, kuid neid saab kohandada igale sobivustasemele.
Tehke iga nelja-minutiline Tabata, tehes kaheksa ringi 20-sekundilist tööd, millele järgneb 10-sekundiline puhkus. Harjutuste õpetused on loetletud allpool.
- Tabata #1: Pushups
- Tabata #2: Kükid
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: plank
Südame lööklaine
Selle treeningu jaoks teete iga harjutuse ühe minuti jooksul ja lõpetate treeningu ringina ühe harjutuse järel. Südame lööklaine treenib südame löögisagedust ja hoiab seda kõrgendatud 20-minutilise treeningu jaoks, et põletada maksimaalselt kaloreid.
Korda seeriat neli korda. Tehke iga harjutus ühe minuti jooksul. Harjutuste õpetused on loetletud allpool.
- mägironijad
- Tagumik peksab
- Hüppenöör
- Burpees
- Puhka
Kogu keha
Jõutreeningu lisamine on tõhus viis viimaste kangekaelsete kilode kaotamiseks. Selle treeningu jaoks on vaja ainult hantleid.
Korrake seeriat kaks kuni kolm korda. Tehke iga harjutuse kohta 10 kuni 12 kordust. Harjutuste õpetused on loetletud allpool.
- 1 minuti hüppenöör
- Biceps lokid
- Triitsepsi tagasilöögid
- Kätekõverdused
- Hantli read
- Kükitama
- Lunge
- 1 minuti plank
Kõht saledam
Emadena on üks valdkond, mille parandamisele oleme kõige rohkem keskendunud, kõht. Need harjutused on suunatud kõhulihaste igale alale ja aitavad keskosa nüristada.
Korrake seeriat kaks kuni kolm korda. Tehke iga harjutus ühe minuti jooksul. Harjutuste õpetused on loetletud allpool.
- Traditsiooniline krõmps
- Jalgratta krõbin
- Vastupidine krõks
- Jalad krigisevad
- Plank
Kätekõverdused
Alustage plankasendist, randmed otse õlgade all, kõhulihased kinnitatud ja jalad umbes puusa kaugusel. Mõelge, et olete peast jalatallani sirgjooneline. Langetage aeglaselt, kuni käed on 90-kraadise nurga all painutatud. Muutmiseks võite tulla põlvili või teha surumisi püsti vastu seina.
Kükid
Nägu ettepoole, jalad puusa kaugusel ja laskuvad kükki, nagu istuksite toolil. Hoidke põlved pahkluudega kooskõlas. Seismisel suruge läbi kontsade ja hoidke kõhulihaseid.
Burpees
Alusta seismist. Langetage kükiasendisse, käed põrandal enda ees. Löö jalad tahapoole ja langetage allapoole, surudes üles. Puudutage rinda põrandale ja lükake tagasi üles. Naaske kükiasendisse. Hüppa vertikaalselt nii kõrgele kui võimalik.
mägironijad
Alustage plaani asendis. Puhake jalgade pallidel. Tõstke üks jalg rinna ette ja viige see tagasi algasendisse. Korrake seda liigutust jalgade vaheldumisi - üks jalg edasi, teine jalg tagasi. Ärge unustage hingata!
Tagumik peksab
Seisa jalad ettepoole ja puusad üksteisest eemale. Tõmba tuharad kokku ja too oma tuharatele parem kreen. Maanduge pehmelt ja korrake teisel poolel. Olge ettevaatlik ja ärge painutage selga.
Plangud
Kõrge laua jaoks asetage käed otse õlgade alla, sirged käed ja jalad sirgelt tagasi. Hoidke kõhulihased pingul ja sabaluu all. Kujutage ette sirget joont, mis ulatub peast kandadeni. Raskuste lisamiseks võite teha küünarvarre plank. Langetage käsivarred maapinnale, peopesad allapoole ja küünarnukid otse õlgade alla.
Bicep lokid
Hoidke kummaski käes hantlit ja seiske jalad puusa kaugusel. Keerake mõlemad käed ülespoole, kuni hantlid on õlgadega ühel joonel. Hoidke kõhulihased pingul ja põlved veidi painutatud.
Triitsepsi tagasilöögid
Kallutage puusadest ettepoole, kuni keha on põrandaga 45-kraadise nurga all. Hoidke selg sirge ja painutage küünarnukeid, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed. Hoides õlavarre paigal, sirutage käsi keha taha. Hoidke selg sirge ja küünarnukid vöökoha lähedal.
Hantli read
Hoides põlvi kõverdatuna, kallutage puusadest ettepoole. Laske oma kätel rippuda ja natuke ettepoole. Tõmmake käed üles, kuni küünarnukk on suunatud lae poole ja õlavarre on põrandaga paralleelne. Selle harjutuse jaoks hoidke selg sirge ja kõhulihased.
Lunges
Seisa jalad puusa kaugusel üksteisest. Tehke parema jalaga suur samm edasi. Langetage puusad allapoole, kuni mõlemad jalad on 90-kraadise nurga all. Olge tähelepanelik, kui hoiate oma esipõlve otse varvaste kohal. Korda teisel pool.
Traditsioonilised krõmpsud
Lamage põlved kõverdatult ja jalad põrandal. Asetage käed kergelt kõrvade taha või risti rinnale. Tõmba kõhulihased kokku ja tõsta pea ja ülakeha maapinnalt, samal ajal surudes alaselg maapinnale.
Vastupidised krõbinad
Alustage oma jalgadega maapinnal. Painutage jalad põlves ja tõstke jalad üles nii, et põlved oleksid üle puusade. Tõmba kõhulihased kokku ja tõsta põlved rinna poole, kuni alaselg ja puusad on maast lahti.
Jalgratas krigiseb
Alustage lamades põrandal. Tõstke oma põlved 45-kraadise nurga alla. Edasi -tagasi keerutades puudutage küünarnukit vastaspõlve poole. Jalad jäljendavad jalgrattaga sõitmist.
Jalad krigisevad
Kasutage sama liikumist nagu traditsiooniline krõbin, kuid selle asemel, et jalad põrandal lamada, sirutuvad jalad sirgelt üles. Hoidke jalad puusadega kooskõlas. Võta kõhulihased kokku ja tõsta pea ja torso põrandalt.
Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. Enamik tervishoiuteenuste osutajaid soovitab enne treeningu alustamist oodata kuus nädalat pärast sünnitust. Teie keha jaoks vajalik aeg on väga individuaalne ja sõltub paljudest teguritest.
Suurem sobivus emadele
Harjutused lameda kõhuga
Sünnitusjärgse treeningu näpunäited pärast lapse sündi tagasipöördumiseks
6 stressivaba sünnitusjärgse kaalulangetamise näpunäidet uutele emadele
