Kuigi see võib olla ahvatlev raseduse ajal täielikult lõõgastuda, soovitavad eksperdid rase inimesed lisavad regulaarse treeningu oma rutiini. Nii beebile kui ka emale on hea, kui kõik liigub ja rõõmustab. Inimestele, kellel on terve ja normaalne rasedus ja kellel on arsti luba, on haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitab umbes 150 minutit aeroobset tegevust nädalas.
Uuringud näitavad, et neile, kes treenivad raseduse ajal, on mitmeid eeliseid, sealhulgas vähenenud seljavalu, paranenud tugevus ja vähenenud risk keisrilõige (C-sektsioon).
"Valmistades oma keha ette selleks, mida kavatsete teha - mitte ainult toimuvateks muutusteks raseduse ajal – see võib aidata teid paljudest valudest eemal hoida," Caitlin Ritt, asutaja ja tegevjuht kohta Lootose meetod ja sünnieelse/järgse treeningu spetsialist räägib SheKnowsile. "Kui teil on [emaduseks] jõudu ja vastupidavust, on teil sünnitusjärgne taastumine palju parem."
Olenemata sellest, kas olete alles alustamas või olete fitness-kuninganna, kes alles harjub kahekesi treenima, siin on rasedatele soovitatavad tipptreeningud. Ärge unustage alati oma arstiga vestelda enne millegi üliuudse tutvustamist ja registreeruda, kui märkate muudatusi!
Ujumine
Üldiselt soovivad emad kasutada vähese mõjuga treeninguid. Seetõttu on ujumine hea valik. “Ujumine, vesiaeroobika ja veejooks on ühed parimad treeningvõimalused, kuna need on teie jaoks lihtsad liigesed, mis on raseduse ajal vigastuste suhtes eriti tundlikud,” räägib Kristina Pinto, arendus psühholoog.
Jõutreening
Raskuste tõstmine on kogu keha treening, millel on palju eeliseid. Lapseootel emadele on need eelised kahekordsed. "Oleme suur jõutreeningu fänn, sest kui järele mõelda, siis rasedus on raskust kandev treening," ütleb Ritt. "Te võtate pidevalt kaalus juurde ja teie kõhu esiosa kaal kasvab." Emadus on kõik oma rõõmupakki kaasas kandes ja lõpuks teda mööda maja taga ajades, nii et mida rohkem jõudu, seda parem, Ritt lisab.
Jalgrattasõit
Statsionaarse ratta kasutamine raseduse ajal treenimiseks on suurepärane, sest ratas toetab teie kaalu. See võib aidata leevendada mõju liigestele ja leevendada seljavalu. Ärge unustage ülekuumenemise vältimiseks teha vajalikke muudatusi, jooge palju vett ja vältige seisvaid asendeid, kui olete oma rasedusega kaugemal.
Kõndimine/jooksmine
Kõndimine on üks lihtsamaid viise liikumiseks. Kõik, mida tegelikult vajate, on head tossud. Jooksmine on võimalik ka siis, kui olite enne rasedust jooksja või tunnete end piisavalt mugavalt, et seda proovida. “Jooksmine on hea, sest see pakub suurepärast kardiotreeningut lühema ajaga ja tõenäoliselt olete väga hõivatud," ütleb Pinto.
Barre
Barre klass on veel üks vähese mõjuga valik, mis võib olla kasulik rasedatele inimestele. Ärge unustage vajaduse korral muudatusi teha, ütleb Erica Ziel, CPT, B.S., põhitreeningu spetsialist, sünnieelse/järgse treeningu spetsialist, pilatese juhendaja, toitumistreener, Core Athletica omanik, The Core Rehab Program ja Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal looja Liikmelisus. Näiteks soovitab Ziel oma tagumikku mitte kokku suruda, nagu tavaliselt tehakse paljude paljaste liigutustega.
Pilates
Pilatese harjutamine võib aidata võidelda paljude levinud probleemidega, millega inimesed raseduse ajal kokku puutuvad. Näiteks võib Pilates aidata pikendada ja tugevdada lihaseid, mida on vaja raseduse ja sünnituse ajal. Ziel ütleb, et olge teatud tavaliste põhiharjutustega ettevaatlik. "Tõesti veenduge igas tunnis, et muudate ja teete muid kõhulihaste harjutusi peale krõmpsutusstiili harjutuste," ütleb Ziel. "See võib tegelikult põhjustada seljavalu, vaagnapõhja düsfunktsiooni ja diastaasi sirget."
Jooga
Jooga on tuntud oma stressi ja ärevuse vähendamise võime poolest. Uuringud näitavad, et see võib parandada ka südame tervist, vähendada valu ja suurendada tugevust - kõik see võib olla rasedatele inimestele uskumatult kasulik. Nagu iga treeningu puhul, olge teadlik muudatustest, näiteks seljaliigutuste vältimisest. Ziel soovitab kontrollida, kas teie läheduses on sünnieelseid joogatunde, kuna need juhendajad on spetsiaalselt koolitatud lapseootel emadega töötamiseks. “Üldiselt ütleksin, et olenemata sellest, millises klassis keegi õpib, on kõige olulisem see, et juhendaja teaks, kuidas seda rasedale kohandada.
Selle loo versioon avaldati juunis 2019.
Enne minekut vaadake meie lemmikut koduse jõusaali tarvikud, mis ei riku teie rahakotti:
