Hingamine on üks väheseid asju elus, mida enamik meist saab teha ilma sellele mõtlemata. Kui loete seda, saate tõenäoliselt piisavalt hapnikku, et end elus hoida, kuid tõenäoliselt saate seda teha parandada oma hingamistehnikat. Jah: selleks on õige ja vale viis. SheKnows rääkis mitme tervise- ja heaolu eksperdid, et teada saada, mida me valesti teeme, kuidas saaksime seda parandada ja mida see meie tervise heaks teha võib.
Mida me valesti teeme
See, et me hingame tahtmatult, ei tähenda, et me teeme seda õigesti. Perearsti dr Nikola Djordjevici sõnul kipub enamik inimesi hingama rinnaga, mistõttu ei lase hapnikul diafragmasse siseneda. See omakorda põhjustab pinnapealset hingamist, mis jätab teie keha hapnikust ilma, ütleb ta SheKnowsile.
"See põhjustab kiireid ja pinnapealseid hingamisi, mis ei varusta keha täielikult hapnikuga ja võivad põhjustada hüperventilatsioon ning põhjustab väsimuse ja peapöörituse sümptomeid,“ ütles psühhiaater dr Vinay Saranga. ja asutaja
Saranga terviklik psühhiaatery, räägib SheKnows. Teisisõnu, see pole parim viis seda teha.Mida peaksime selle asemel tegema
Kui te pole kindel, kust õige hingamise osas alustada, jagab Djordjevic kolme näpunäidet:
- Aeglusta hingetõmmet. Kõige tavalisem viga, mida inimesed teevad, on kiire hingamine. Keskmine hingamissagedus on vahemikus 10 kuni 12 hingetõmmet minutis.
- Hingake diafragma, mitte rinnaga. Kui hingate, kuid teie ribid ei laiene küljele, tähendab see, et teete seda tõenäoliselt valesti. Püüdke mitte liigutada oma rindkere ja õlgu sissehingamise ajal ning keskenduge diafragmaga hingamisele.
- Võtke aega väljahingamiseks. Paljud inimesed lihtsalt ei võta aega kogu hapniku väljahingamiseks, mis võib põhjustada hüperventilatsiooni. Tegelikult peaks väljahingamine võtma isegi rohkem aega kui sissehingamine. Nii aeglustate hingamissagedust ja parandate hingetõmmete kvaliteeti.
See kõik on seotud diafragmaga
Seega on kaks peamist võimalust aeglustada ja hingata koos diafragmaga. Suurepärane, kuid peale rasestumisvastase meetodi sageli viidatud 90ndate sitcomides, mis on diafragma?
Vastavalt Sukie Baxter, kehahoiaku ja liikumise spetsialist, sissehingamisel teie diafragma – suur kuplikujuline lihas teie rinnakorvi põhjas – lameneb ja tõmbab õhku teie kopsudesse. Roietevahelised lihased – väikesed pisikesed lihased iga ribi vahel – aitavad seda protsessi, hajutades teie ribid lahti, et õhu sissevõtu mahuks.
"Kuid paljud inimesed lükkavad diafragma asemel lihtsalt oma kõhtu ette, laiendades kõhtu," räägib ta SheKnowsile. "Roidekaares liigub vähe või üldse mitte ja kopsud ei laiene eriti."
Diafragma kasutamise kontrollimiseks asetage oma käed külgedele, vöökoha kohale, sõrmed vastu rinnakorvi ja hingake sisse, ütleb Baxter. Kui tunnete, et teie ribid tõusevad üles ja küljele, siis teie diafragma töötab. "Kui ei, siis vabastate tõenäoliselt oma põhilihased, mida vajate selja toetamiseks, ja venitate selle asemel kõhtu," märgib ta. "Keskenduge hingamisele ruumi, mida teie käed puudutavad rinnakorvi külgi, kuni tunnete, et ribid liiguvad."
Veel üks vihje, et teie diafragma töötab, on see, et saate sisse hingata, kui teie õlad tegelikult langevad, ütleb Baxter. "See tähendab, et sissehingamisel peaksid abaluud selga alla libisema," selgitab ta. "Selle põhjuseks on asjaolu, et ribid laienevad teie õlgade all. Kui kasutate hingamiseks hoopis õlalihaseid, ei saa te sissehingamisel õlgu alla lasta.
Olge rahulik ja hingake edasi
Õige hingamise puhul on kõige olulisem harjutada rahulikult, selgitab Saranga. "Kui ootate, kuni tunnete end ärevana, stressis või närvilisena, läheb see keerulisemaks. Kui aga muudate õige hingamise tehnikaks, mida kogu aeg kasutate, pöördute tõenäolisemalt selle poole, kui teie keha tunneb end veidi kontrolli alt väljas, et kiiresti maha rahuneda," ütleb ta.
Ja te ei pea pühendama tunde oma elust, et uuesti hingata: isegi vaid paar minutit iga päev on suurepärane algus ja Saranga ütleb, et saate seda teha voodis pikali heites, tööle sõites või oma taga istudes. laud. Kuid optimaalseks lõõgastumiseks harjutage õiget hingamist vaikses ja lõõgastavas ruumis.
Miks see on oluline
Aeglased, sügavad ja rütmilised hingetõmbed on peamine eesmärk, kui soovite korralikult hingata, selgitab Djordjevic. Ta märgib, et nii saavad kõik elundid funktsioneerimiseks piisavalt hapnikku, mis tähendab vähem lihaspingeid ning rohkem energiat ja keskendumisvõimet.
Lisaks sellele, et see on teie kehale kasulik, on õige hingamine on hea ka teie vaimuleja see võib aidata teid rahustada ja ärevust vähendada. Arvestades, et see on tasuta ja sellel ei ole negatiivseid kõrvalmõjusid, on õige hingamine suurepärane samm parema enesetunde suunas, mida igaüks võib proovida ja peaks seda proovima.
Selle loo versioon avaldati juunis 2019.
Enne minekut vaadake meie lemmik vaimse tervise rakendusi, mis on kasulikud ja taskukohased:
