Mida sügavamale oma treeningrutiini sisenete, seda rohkem kasu saate – ja oeh - valud, eriti kui kaldute pingutavama lähenemise poole harjutus — ütleme näiteks jooksmise, poksi, kõrge intensiivsusega intervalltreeningu või CrossFitiga — võid järgmisel päeval ärgata pinges ja valus. Nagu iga fitness-professionaal või treener teile ütleb, on puhkamise tähtsustamine sama oluline kui higistamise nimel pingutamine. Üks tõhus viis tagada, et annate oma kehale TLC, mida see mitte ainult ei vaja, vaid ka ihkab, on vahtrulli kasutamine.
Isegi kui olete näinud mõnda sõpra mõnda neist kasutamas või olete lugenud nende imetegudest, võib ühe nägemine olla pisut hirmutav. Enne kui lähete minema ja tunnete end pärast kätepäeva tundliku kaela või ebamugavate õlgade käes, võtke teadmiseks need professionaalid, kes selgitavad, kui imelihtsad need venitustarvikud võivad olla.
Mis on vahtrull?
Ei, see pole see, mida su vanaema enne magamaminekut oma juustesse paneb.
Fitnessi mõjutaja ja entusiast Brian Mazza selgitab, et vahurullid on odav ja mitmekülgne varustus, mis aitab treenida lihaste sõlmi, tehes samal ajal sügavat kudede massaaži."Saate seda kasutada pingul olevate piirkondade, näiteks reie väliskülje, nelipealihase ja ülaselja lõdvendamiseks," räägib ta. Ta teab. "Sellega saate ka oma planke täiustada, tasakaalu luua ja südamikku tugevdada, selga turvaliselt lõheneda ja palju muud."
Kui märkate neid jõusaalis või oma armastatud boutique-treeningstuudios, märkate, et neid on igasuguse kuju ja suurusega. Nagu fitness-ekspert Hans David Rearick lisab, et mitmed kaubamärgid pakuvad neid silindrilisi tööriistu pikkusega 12–24 tolli ja läbimõõduga 6–8 tolli. Mõned on siledad, teised aga sakilisemad ja kõrgtehnoloogilistel on vibratsioonirežiimid. Ehkki saate alustada üheainsaga, võib neil, kes nende poolt vannuvad, kodus olla erinevaid valikuid, et sihtida kõike alates jalgadest ja tuharatest kuni käte ja kaelani.
Miks on need teie rutiini jaoks olulised?
Enamiku treeningute puhul on eesmärk panna süda tööle, veri käima ja lihased tööle. Püsiv treenimine ei aita teil mitte ainult kehakaalu säilitada, vaid aitab pidevalt endorfiine ringledes juhtida teie õnne taset.
Kogu see higi mõjub suurepäraselt teie vaimule ja kehale, kuid rutiini järgides võib see põhjustada väsimust. Siin tulevad kasuks vahtrullid. Nagu Mazza selgitab, "aitavad need suurendada verevoolu kogu kehas, aitavad paremini liikuda ja suurendada liikumisulatust."
Ja kui kavatsete näiteks nii kaua aktiivsena püsida, kui saate, lisab Mazza, et need aitavad ka teie vigastuste tõenäosust vähendada, kuna olete pärast iga treeningut korralikult välja venitatud. See tähendab, et saate jätkata kauem ja ei pea seansside vahel taastumiseks nii kaua aega võtma.
Isegi kui arvate, et teie venitusliigutustest piisab, Dana Morrissey, fitness-ekspert ja fastsiavenitusspetsialist, ütleb, et sellest ei piisa, et pakkuda leevendust neile, kes on pärast higistamist üldiselt väga pingul. Mõnikord võib see isegi kahju teha.
"Lihased võivad olla kas liiga lühikesed [või] liiga pikad - kui miski tundub pingul, võib see kindlasti olla tingitud viimasest. Juba venitatava venitamine võib põhjustada pingeid ja rebendeid, ”selgitab ta. "Isegi neile, kes pole painduvad, võib vahtrull aidata jõuda nendesse kohtadesse, kuhu isevenitamine ei jõua. Kuigi žürii ei tea, kuidas teadus täpselt töötab, märgivad vahurullimise pooldajad vähem lihasvalusid, vähem pingeid ja paremat paindlikkust pärast rullimist.
Kuidas vahtrulli kasutada
Kas olete valmis seda rullima? Vinge. Pidage meeles, et te ei pea kulutama palju aega, et oma raskust vahtrullile rakendada, selgitab Morrissey. "Kolmkümmend kuni 45 sekundit igal kehaosal, millega soovite töötada, on piisav aeg muudatuste tegemiseks. Kõik alltoodud harjutused tuleb teha selle aja jooksul. Üle pingutamine võib tekitada valu ja nagu alati, kui miski ei tundu õige, lõpetage kohe,” soovitab ta.
Säästke oma järgmise jõusaalikülastuse lõpus veidi aega ja proovige neid algajate heakskiidetud liigutusi, mis võivad teid usklikuks muuta.
Tihedatele vasikatele:
Pärast maratoni-treeningjooksu või eriti rasket kükkimist jõusaalis võib trepist üles-alla minek olla järgmisel päeval piinav. Järgmise päeva valulikkuse vältimiseks või vähendamiseks soovitab Morrissey lamada selili ja asetada asetage rull parema sääre keskosa alla, painutades samal ajal vasakut põlve ja asetades selle põrandale. tee.
„Painutage ja sirutage aeglaselt paremat põlve, nii et rull hakkaks üle lihaste libisema. Hoidke oma liigutused väikesed ja proovige hoida oma paremat jalga lõdvestunud," juhendab ta. Seejärel korrake teisel küljel.
Valutavate neljarattaliste ja reie esiosade puhul:
Paljude inimeste jaoks on see lihaste rühm see, mida Morrissey nimetab "sõlmede kasvukohaks". Lisaks jalapäeva tegemisele üsna ebamugav ja raske, selle piirkonna valulikkus võib põhjustada valu ka teie alaseljas ja põlvedes. Kergendage seda piirkonda, asetades rulli mõlemast põlvest veidi kõrgemale, samal ajal kui jõuate pika kaelaga küünarvarre asendisse.
„Veeretage neli korda aeglaselt umbes tolli või kaks tolli. 30–45 sekundi pärast lõpetage liikumine ja klaasipuhasti jalad (liiguta neid vasakult paremale) või kui istud, puhastage oma kätega klaasipuhastit jalgadel. Jätkake samamoodi liikumist kuni reite poole, ”ütleb ta.
Tiheda ülaselja jaoks:
Olenemata sellest, mis tüüpi treeningrutiini eelistate – sealhulgas pehmemaid liigutusi, nagu jooga või pilates –, tunnete pärast tõsist pingutust kindlasti ülaseljavalu. Morrissey ütleb, et see piirkond on üks olulisemaid, millele keskenduda, eriti selleks, et hoida oma selgroogu aja jooksul terve. Alustage istuvas asendis, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, viies need võimalikult lähedale oma tagumikule. Seejärel asetage rull mõlema abaluu keskosa alla, kui põimite oma sõrmed pea taha ja tõmmake küünarnukid lae poole.
"Vajutage oma keharaskus jalgadele ja tõstke tagumik hõljumisse. Alustage 30–45 sekundi jooksul ülaselja väikeste osade rullimist korraga, jällegi vaid tolli või 2 võrra, "ütleb ta. Kui tunnete end siin ebamugavalt, võite sama intensiivsuse saavutamiseks proovida sama liigutust vastu seina.
Kui olete selle alaga lõpetanud, ütleb ta, et istuge tagasi, hoides oma ülaselja küljes rull ja külgkõverdus vöökohas vasakule ja paremale, kuna ülaselja on rullil 30–45 sekundit. "Korrake sama järjestust, tehes veel üks või kaks kohta allapoole, kuid peatuge rinnahoidja joone/ribi seina alaosas. Ei ole ideaalne teha kogu kehaga koormatud liigutusi selles ribide piirkonnas, kuna need ujuvad,” lisab ta.
Seega võiksite pärast järgmist treeningut valulike lihaste üle kurtmise asemel proovida vahurulli, et aidata taastumisel ja valu leevendada.
