Kui mõelda kettlebelli treening, mõtlete tõenäoliselt traditsioonilisele kiigelikule, mis töötab peamiselt teie jalgadel ja südamikul. Tõenäoliselt see on põhjus, miks te tõenäoliselt sirutate käsi hantlite komplekti, kui soovite oma käsi toonida. Kuid ärge vähendage veekeetkella tõhusust järgmiseks kätetreening, mis aitab teil need vormitud biitsepsid saada.
"Kettlebell on vaieldamatult üks mitmekülgsemaid treeningseadmeid, mis teie arsenalis olla saab," Justin Fauci, NASM-i sertifikaadiga personaaltreener, ettevõtte kaasasutaja.Caliber Fitness, räägib SheKnows. "Erinevalt hantlitest saab kettlebelle kasutada mitte ainult aeglaste lihaste kasvatamise harjutuste jaoks, vaid ka rohkem dünaamilised, kardiovaskulaarset väljakutset pakkuvad liigutused, nagu kiiged ja tõmblused, mis parandavad jõudu ja tugevus. See tähendab, et olenemata sellest, kas proovite põletada rasva või toonust lihaseid, olete algaja või edasijõudnumad, saate valida endale sobivad harjutused.
Olenemata sellest, kas viibite jõusaalis või kodus, saab alandlikku kettlebelli (KB) kasutada kogu kehale raske treeningu saavutamiseks, kui teil on vähegi kujutlusvõimet. Allpool on mõned kiired ja tõhusad harjutused, mis aitavad teil need terasest käed kätte saada. Tehke neid kõiki ühe higiseansi ajal või segage neid praeguse treeningu ajal.
(Samuti, kui olete siin, vaadake kindlasti meie tervisetoimetajat lemmik reguleeritav kettlebell. See on täielik muutus, kui teile meeldivad erinevad kaaluvalikud ja kui teile meeldib ka mitte torkida oma varba viiele erinevale kettlebellile.)
Meie missioon SheKnowsis on anda naistele mõjuvõimu ja innustada ning pakume ainult tooteid, mis meie arvates meeldivad teile sama palju kui meile. Pange tähele, et kui ostate midagi selles loos olevale lingile klõpsates, võime müügi eest saada väikese vahendustasu.
Topelt painutatud üle KB rea
"Read on üks parimaid seljaehitajaid, kuid kasutavad ka biitsepsit, eriti kitsama või allkäepideme kasutamisel," ütleb Fauci.
Kuidas: Painutage torso ettepoole umbes 45 kraadi võrra. Seisa tugevalt ja stabiilselt, raskus jaotub ühtlaselt jalgadele ja seljaasend. Haarake mõlemasse käesse kettlebelli ja tõmmake abaluu tagasi, tõmmates küünarnukid tagasi, kuni tunnete kokkutõmbumist. See liigutus töötab latt, rombid, lõksud ja biitseps.
Esitage: 3 komplekti 8-12.
Single Hand Split Squat KB Õlapressimine
"See liigutus on suunatud õlgadele, nelikutele ja tuharalihastele,"Devan Kline, kaasasutaja ja tegevjuhtBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) ütleb SheKnowsile.
Kuidas: Haarake kettlebelli käepideme alt läbi ja keerake seda üles nii, et selle raskus toetub teie küünarvarrele. Siit hakkate kükitama ja üles tulles istutage jalad ning suruge kätt üles ja üle pea, tehes seda vajutades. Vahetage käsi ja korrake.
Esitage: 3 komplekti 8-12.
Dr Nicole Lombardo, ma olen füsioterapeut, CrossFiti 1. taseme treener, alatesbackintelligence.com.
Kettlebell Ameerika kiiged
"See harjutus töötab eesmise deltalihase, lati, lõksude, biitsepsi ja triitsepsiga," ütlebDr Nicole Lombardo, füsioterapeut ja CrossFiti 1. taseme treener.
Kuidas: Alustage nii, et jalad on puusade laiusest veidi laiemad, kettlebell käes, toetuge puusadele. Liigutage rindkere ette ja puusad taha. Sirutage puusad kiiresti, mis annab hoogu kettlebelli ettepoole tõstmiseks.
Mida rohkem jõudu ja kiirust kasutate oma jalgade ja puusadega, seda kõrgemale kõigub kettlebell. Pärast seda, kui kettkell ei saa enam kõrgemale tõusta, võtavad teie käed siit võimust, tuues kettlebelli pea kohale.
Muudatused: Võite lihtsalt kettlebelli silmade kõrgusele lükata. See modifikatsioon sobib kõige paremini algajatele või kõigile, kellel on õlavalu.
Esitage: 3 komplekti 8-12.
KB Single Arm Puhastage ja vajutage
Bryna Carracino, elustiili + fitnessi treeneri ja REHABi looja ning ettevõtte asutajatreeneri sõnulolla revolutsionäär, see harjutus töötab teie triitsepsis, biitsepsis ja õlgades.
Kuidas: Alustage kettlebelliga enda ees ja haarake kettlebellist ühe käega.
Sõitke läbi kontsade, tõmmates küünarnukist üles laeni, keerake kettlebell ümber riiuliasendisse ja seejärel vajutage kettlebell pea kohal pressiks.
Tooge kettlebell tagasi põrandale. Lähtesta. Korrake aja või korduste jaoks. Vahetage külgi.
Muudatus: võtke vastaskülje kaks esimest sõrme ja aidake suunata kb kuni täisvajutuseni.
Esitage: 3 komplekti 8-12.
Alternatiivne KB curl
Fauci soovitab seda biitsepsi töötamiseks.
Kuidas: Hoidke mõlemas käes kettlebelli. Seistes kõrgel ja tugevalt, et keha ei kõikuks, keerake üks kettlebell kehasse, et tunda biitsepsi pigistust. Naaske algusesse ja korrake teise käega. Vahetage käsi, kuni olete sooritanud 8–12 kordust mõlemal käel.
Esitage: 3 komplekti 8-12 käe kohta.
Ühe käega KB Snatch
Kline'i sõnul tabab see tõhus harjutus teie lõkse, selga, südamikku ja õlgu.
Kuidas: Seistes õlgade laiuselt, painutage põlvedest, et haarata ühe käega kettlebellist. Kükist püsti tõustes haarate samal ajal kettlebellist ja tõstate selle rinna kõrgusele enne kui väänate randme kergelt nii, et kettkell toetuks teie küünarvarrele ja sirutage see täielikult randmesse. õhku.
Painutage küünarnukki ja põlvi, et minna tagasi kükiasendisse, viies kettlebelli tagasi maapinnale. Vahetage käsi ja korrake.
Esitage: 3 komplekti 8-12 käe kohta.
Selle loo versioon avaldati 2020. aasta oktoobris.
Kui soovite soodsat kodu jõusaali seadistust, on meil mõned tooted, mida me soojalt soovitame: 
