Keerutamine. Kontrollima. Barre. Kontrollima. jooga. Kontrollima. Kui olete fitnessi armastaja, on tõenäoline, et hakkate tegelema kardio- ja jõutreeningutega. Kuid ühte tüüpi treening, mis on teie igapäevaelus igati kasulik kuid tõenäoliselt eirate seda tasakaalu. Ja liigutused, mis on konkreetselt suunatud tasakaalule, ei ole mõeldud ainult pensionäridele.
“Tasakaal on funktsionaalse liikumise võtmeks, kuna see on vajalik igapäevaste liigutuste sooritamiseks kopsutamine, kükitamine, painutamine, tõmbamine, lükkamine, pöörlemine ja liikumine,” ütleb meister Michaela Raagas Kasvataja kl Technogym. "Neid põhiliigutusi kasutatakse igapäevastes tegevustes ja erinevatel spordialadel. Tasakaalu parandamine võib aidata kaasa paremale jõudlusele ning aidata vältida kukkumisi ja vigastusi.
Tegelikult on tasakaal kogu funktsionaalse liikumise võtmeks ja hea tasakaal parandab teie kehahoiakut, lihaskonda, liigeseid ja stabiilsust, kui nimetada vaid mõnda. "Tasakaal on võime säilitada kontrolli staatilises või dünaamilises asendis," ütleb Raagas. "Tasakaalu säilitamine kogu liikumise ajal on kõigi ülesannete jaoks hädavajalik, kuna see aitab kehal püsida stabiilses asendis ning võimaldab paremat motoorset ja lihaste kontrolli. Tasakaalutreening võib aidata parandada liigeste stabiilsust ja tugevamat südamikku. Aktiveeritud tugev tuum võib aidata edendada õiget kehahoiakut istudes, seistes või liikumises.
On tavaline, et inimesed jätavad tasakaalutreeningu tähelepanuta, kuid on harjutusi, mis seda loomulikult sisaldavad. "Iga harjutus, kus inimene muudab maapinnaga kokkupuutepunkte ja/või liigub stabiilsuspunktist eemale, nõuab tasakaalu," ütleb Raagas. "Näiteks: minge oma varvastel, et jõuda kõrge objektini, või isegi seistes ühel jalal, et sooritada neli venitust."
Tasakaalu parandamiseks proovige oma ravirežiimi lisada paar tasakaaluliikumist. Kui sageli peate neid hüvede saamiseks tegema, on inimestel erinev ja sõltub sellest, kuidas nende tasakaal alguses on. "Neid tasakaaluharjutusi on lihtne kaasata oma igapäevastesse treeningutesse, isegi soojenduse osana," ütleb Raagas. "Jõutreeningut tuleks teha kaks kuni kolm korda nädalas ja see võib aidata parandada teie tasakaalu, töötades lihaseid, mis hoiavad teid stabiilsena." Raagas soovitab proovida ühte järgmistest harjutustest:
Püstoli kükk
- Seisa ühel jalal.
- Kükitage seisvale jalale, samal ajal kui vastasjalg sirutub ettepoole.
- Tõuske üles, et naasta ühel jalal seisvasse asendisse.
"Mida rohkem on teil maapinnaga kokkupuutepunkte, seda stabiilsem on teie positsioneerimine," ütleb Raagas. „Püstolikükid koosnevad ainult ühest kokkupuutepunktist ning nõuavad tööjalal suurt kontrolli ja jõudu, seades seega proovile tasakaalu. Kui harjutus on liiga raske, hakake millestki stabiilsest kinni hoidma. Kui otsite väljakutset, proovige esineda ebastabiilsel pinnal, näiteks tasakaalukuplil või tasakaalupadjal.
Ühe jala surnud tõstmine
- Alustage seistes ühel jalal, vastasjalg maast veidi eemal, vaadake otse ja hoidke südamikku pingul. Seisva jala käsi tuleb asetada puusale, samal ajal kui teine käsi on lõdvestunud.
- Samal ajal kummarduge puusadest painutades ette, hoidke seisvat jalga kergelt kõverdatud ning tõstke ja sirutage vastasjalg enda taha. Vaba käsi ulatub maa poole, kuid ei tohiks maad puudutada.
- Pöörake tagasi algasendisse, ilma et vaba jalg maad puudutaks.
"Mida vähem on maapinnaga kokkupuutepunkte, seda rohkem proovite oma stabiilsust ja tasakaalu," ütleb Raagas. „Sarnaselt püstolikükiga sunnivad ühe jalaga surnud tõsted teid liikuma põhistabiilsuse, tasakaalu ja kontrolli abil. Kui ülaltoodu oli liiga lihtne, proovige seda harjutust raskuse suurendamiseks, hoides hantlit või kettlebelli väljaulatuvas käes.
Sumo kükk ühe jalaga püsti
- Vaadake otse ja asetage jalad õlgade laiusest laiemale.
- Kükitage maha.
- Naaske ühel jalal/ühel küljel seistes, tõstes vastaspõlve enda ette.
- Kükitage mõlema jalaga alla tagasi.
- Naaske teisel jalal seistes, tõstes vastaspõlve enda ette.
"Laiad asendid loovad stabiilsema positsiooni," ütleb Raagas. "Sellise harjutuse korral läheb inimene laialt ja stabiilselt asendist ühe jalaga seismisele, seades proovile oma tasakaalu. Võib loomulikult soovida kasutada oma käsi, et aidata end tasakaalustada; proovige seda harjutust sooritada, hoides käed puusadel või lõdvestunult ja sirgelt allapoole. Seda harjutust saab edasi arendada, lisades hantlitega raskust. Või proovige muuta pinna stabiilsust ja kasutada tasakaalupadja või tasakaalukuplit.
Jalutuskäigud
- Astuge välja ühe jalaga enda ees, et teha väljahüpe.
- Lükake väljalangemisasendist põrandalt maha ja tõuske püsti kuni esijala poole, viies tagumise jala enda alla.
- Astuge teise jalaga ettepoole väljalangemisasendisse.
- Korrake 2–3 vaheldumisi juhtivat jalga või jalga.
"Kõndimine nõuab nii kaalu kui ka raskuskeskme nihutamist," ütleb Raagas. "Edumiseks hoidke käes paari hantleid."
Jalgade kiiged
- Seisa ühel jalal.
- Pöörake seismise vastasjalga üle keha ja seejärel küljele, korrake 10 korda.
- Vahetage seisvat jalga.
- Pöörake püsti seismise vastasjalg üle keha ja väljapoole, korrake 10 korda.
"Eelpool öeldut saab teha nii, et hoides kinni millestki nagu toolist, mis aitab tasakaalu hoida, või teostada tasakaalupadjal, et kogemusi oleks keerulisem," räägib Raagas. «Kiike saab teha ka ette-tagasi. Muutke liigutuste ulatust või kiirust edasiseks progresseerumiseks või regressiooniks. Jalgade kiigutamine nõuab suurt kontrolli ja tasakaalu.
Plank tervisepalliga
- Hoidke küünarvarredega planku tervisepallil. Proovige hoida vähemalt 30–45 sekundit korraga.
"See harjutus tugevdab südamikku, mis omakorda võib aidata parandada kehatüve stabiilsust," ütleb Raagas. "Modifikatsiooni saamiseks proovige ilma tervisepallita. Progressiooniks pikendage hoidmisaega või proovige vaheldumisi käte tõsteid, säilitades samal ajal laua asendi, et tõeliselt proovile panna oma põhijõudu ja tasakaalu.
Vahelduvad jalatõsted aktiivse istuva tervisepalliga
- Istuge aktiivselt istuval tervisepallil nii, et mõlemad jalad on teie ees maas ja käed on süles või puusadel. Pall soodustab loomulikult vaagna kallutamist ja soodustab õige kehahoiakuga südamiku haaramist.
- Tõstke üks jalg maast üles ja sirutage enda ette.
- Asetage sirutatud jalg tagasi algasendisse.
- Korda 2–3 vahelduvat jalga.
"See harjutus haarab tuuma, edendab õiget kehahoiakut, seab proovile teie tasakaalu- ja koordinatsioonioskused üheaegselt," ütleb Raagas.
Selle loo versioon avaldati juulis 2019.
Enne minekut tutvuge meie lemmiktoodetega, mis leevendavad väsinud keha:
