OK, nii et olete regulaarselt jõusaalis käinud ja arvate, et olete päris heas vormis - aga kui heas vormis te tegelikult olete? Esitage endale väljakutseid ja jälgige oma eesmärke nende abil sobivus testid, mis panevad teie jõu proovile.
Me teame, et saate teha 90-minutilise keerutamistunni vaevu higimurdmisega ja joogaõpetaja kasutab teid skorpionipose demonstreerimiseks, aga kuidas on teie üldine vorm? Uurige nende 11 sobivustestiga, mis panevad proovile teie ülakeha ja alakeha tugevuse, vastupidavuse, tasakaal ja tuum tugevus.
Ülakeha
Testi oma ülakeha tugevust nende sobivustestidega, mis hõlmavad tõukeid, tõmbeid ja pingipressi.
Kätekõverdused:
Foto krediit: Blend Images - Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
"Naine, kes teeb regulaarselt trenni, peaks suutma sooritada 8-10 kätekõverdust," ütleb Crossfit Artistry omanik ja peatreener Christina Azumbra. "Naissportlaste jaoks peaksid nad maksimaalse pingutuse testis suutma sooritada 15-20 tõuget."
Kas teil on kalkulaator? Jõutreeningu ja konditsioneerimise treener Brandon Mentore kasutab veidi teistsugust meetodit, kuidas arvutada, kui palju jõutõmmet te peaksite tegema.
"Tõukamiseks peaksid naised suutma teha 30 protsenti oma kehakaalust," ütles ta. “Võtke oma praegune kehakaal ja korrutage see 0,4 -ga; saadud number on see, kui palju tõukeid peaksite kokku tegema. See arv võib jagada ja esitada 3, 4 või 5 komplektideks. Näiteks naine, kes kaalub 120 naela, peaks treeningu ajal tegema 36 kätekõverdust (120 x 0,4). Seda saab teha 3 komplektina 12 -st. "
Tõmbed:
Foto krediit: microgen/iStock/360/Getty Images
"Üks tõmbamine on verstapost enamiku naiste jaoks," ütleb Azumbra. "Tõmbed on kindlasti naiste jaoks üks raskemaid kehakaalu liigutusi, kuna meie lihased on ehitatud palju väiksemaks kui mehed," ütleb ta. "Meie jõusaalis eeldan, et keskmine naine suudab 0-1."
Naiste jaoks, kes harjutavad regulaarselt jõutõmmet, peaks 5 kordust olema alati keeruline, kuid igal katsel saavutatav ja 8-10 tõmmet kõrgtasemel, ütleb ta.
Pingipress:
Foto krediit: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Pingipress on harjutus milles lamate pingil ja tõstate mõlema käega raskuse pea kohal. "See liikumine on otseselt seotud sellega, kui head on naise tõuked," ütleb Azumbra. "Kui tema plankude asend surumises on alati sisse lülitatud ja ta saab puudutada oma rinda maapinnale ja suruge täielikult välja, siis peaks tema pingipress olema umbes 90–100 protsenti tema kehast kaal. ”
Alakeha
Testi oma alakeha tugevust nende sobivustestidega, mis hõlmavad survetõste-, kükitamise- ja kaugushüppetesti seistes.
Deadlift:
Foto krediit: Hero Images/Hero Images/Getty Images
Tõstetõste on harjutus, mille käigus tõstetakse kang maapinnalt puusadeni ja lastakse seejärel tagasi maapinnale. "See peaks olema naise tugevaim tõste," ütleb Azumbra. "Rohkete harjutuste ning loomulikult õige tehnika ja vormi korral on hea sihtmärk, mille poole püüelda, on kehakaal 1,5 korda."
Kükitama:
Foto krediit: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra ütleb, et naine peaks suutma kümme korda oma kehakaalu kükkida.
Seisev kaugushüppe test:
Foto krediit: Fuse/Getty Images
Seisev kaugushüppe test paneb proovile teie plahvatusliku jalajõu ja lõbusa faktina oli see tegelikult kunagi olümpiamängude sündmus. Seisate tähistatud joone taga ja hüppate edasi nii kaugele kui võimalik, õõtsutades käsi ja painutades põlvi, et edasi liikuda. Lubatud on kolm katset ja peate maanduma mõlemale jalale ilma tagurpidi kukkumata. Naise keskmine kaugus on 171-180 sentimeetrit.
Tuuma tugevus
Testige oma kõhu- ja südametugevust plankkatse ja sirge jala tõstmisega.
Plaadi test:
Foto krediit: capdesign/iStock/360/Getty Images
Plankude test nõuab, et säiliksite tõukeasend, kusjuures teie kaal on käsivarrel, küünarnukkidel ja varvastel. "Märkimisväärsete pingutustega suudab enamik meist ühe minuti plangut hoida," ütleb Azumbra. "Kuid kolmeminutiline võrdlustest eraldaks keskmise ja keskmise."
Sirge jala tõstmine:
Foto krediit: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
"Naised peaksid saama ka jalgade tõstmist. See on veel üks harjutus, mis tugevdab vaagnapõhja ja parandab puusaliigeste painutajate ja alakõhus, ”ütleb Mentore, kes kasutab seda nii põhitugevuse testina kui ka tugevdusharjutusena. "Ideaalne on lamada selili ja tõsta jalad õhku kerge põlve painutusega umbes 12-20 kordust."
Vastupidavus
Foto krediit: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Kui kiiresti suudate miili joosta? "Kerge tempoga kilomeetril ei tohiks mõõduka aktiivsusega naisel kuluda rohkem kui 11 minutit," ütleb Azumbra. "Neile, kes treenivad jõuliselt ja jooksevad regulaarselt, on oodata üheksa minuti pikkust miili."
Tasakaal
Testige oma tasakaalu ühe jalaga astudes ja ühe jalaga tasakaalu ja puudutades.
Ühe jala tõus:
Mentore ütleb, et ühe jalaga astumine testib puusa tugevust ja üldist tasakaalu. "See harjutus on ülioluline tugeva tuuma, terve vaagna, hea tasakaalu jaoks ja see on tavaline harjutus, mida kasutatakse osteopeenia ja osteoporoosi eest kaitsmiseks," ütleb ta. Naised peaksid suutma sooritada vahemikus 8–10 jala kohta kõrgemal pinnal 2–3 jala vahel.
Ühe jala tasakaalustamine ja puudutamine:
Seisa vasakul jalal, põlve kergelt kõverdatud ja kummarda, et vastaskäega varbaid puudutada, ja tõuse seejärel püsti ilma paremat jalga alla panemata. Jälgige, mitu korda saate seda ühe minuti jooksul teha. Kui puudutate varbaid 10-20 korda (ilma vastasjalga alla panemata), on teie tulemus hea, rohkem kui see on suurepärane ja alla keskmise, kui vähem.
Veel näpunäiteid treenimiseks
7 harjutust, mis parandavad kiiresti teie jõudu
Raudpump naistele: juhend raskuste tõstmiseks
5 venitust, et hallata lõhesid
