Olete jooksmas, kuid õues on palav – näiteks, kuumuse soovitus, tuua lapsed jahtuma paar korda pärastlõunal, kaaludes plastikust lastebasseini ostmist ise kuum. Mida sa teed? Püsi sees või julge välja higistada ja treenida kuumas?
"Kuigi suvised välitreeningud on lõbusad, võivad need kergesti põhjustada kuumusega seotud probleeme, kui te ei ole ettevaatlik," räägib dr Cara Pensabene, MD, EHE Healthi meditsiinidirektor SheKnowsile.
Seega, enne kui lähete sel suvel õue treenima, võiksite meie eksperdirühma sõnul mõne asjaga arvestada.
Hoiduge niiskuse eest
Pensabene sõnul on niiskusest rohkem probleem kui temperatuur.
"Selle põhjuseks on asjaolu, et kõrge õhuniiskus takistab teie higi aurustumist," ütleb ta. "Kui ümbritsev õhk pole jahe või aurav higi ei jahuta teie keha, kuumenevad teie siseorganid üle, mis võib põhjustada nende väljalülitumist."
Sel põhjusel on Pensabene sõnul parem välistingimustes treenimist vältida, kui temperatuur on 80 kraadi või kõrgem või kui õhuniiskus on 80 protsenti või kõrgem. Nii et kindlasti
kontrollige niiskust enne jooksma või rattaga minekut.Hoidke hüdreeritud ja püsige jahedas
Kui väljas on palavam, higistad rohkem. Seetõttu on ülioluline hüdreeritud püsimine. Haara oma veepudelit ja hoidke seda lähedal!
"Kuumakurnatus ja kuumarabandus võivad kuumadel päevadel väljas viibides tekkida. Seetõttu on oluline püsida hüdreeritud ja jahedana. Dr Janette Nesheiwat, pere- ja kiirabiarst, ütleb SheKnows. "Sümptomaatiliseks muutumiseks kulub igas vanuses vaid mõni minut, mis võib olla raskem inimestel, kellel on sellised terviseprobleemid nagu südamehaigused, diabeet ja neeruhaigused."
Lisab Alissa Tucker, meisterkoolitaja aadressil AKT, „Hüsida püsimine ei tähenda ainult vee joomine treeningu ajal. Tegelikult on janu tunne treeningu ajal märk sellest, et olete juba dehüdreeritud." Ta soovitab nõuetekohasuse tagamiseks juua palju vett kogu päeva jooksul, enne ja pärast treeningut hüdratsioon.
„Sa võid ka soovida lisada elektrolüüte või isegi veidi sidrunit ja meresoola oma vette või rüübake pärast treeningut kookosvett, et aidata täiendada mineraalaineid, mida välitreeningu ajal välja higistate.
Planeerige oma treeningud päeva alguses või hiljem
Tucker soovitab ajastada oma välitreeningud hommikuti või õhtuti, et vältida treenimist päeva kuumimatel osadel. Johry Batt, F45 Training Athletics, nõustub. “Pange tähele kellaaega ja vältige äärmusliku kuumuse käes treenimist, otsige võimaluse korral varju ja kasutage kindlasti päikesekaitset, nagu päikesekaitsekreem ja müts.
Muutke oma treeningud lühikeseks ja magusaks
“Parimad harjutused, mida kuumaga väljas teha, on need, mida saate teha suhteliselt kiiresti, nii et olete ärge ülevalgustage väljas, kui teie keha on haavatav," Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, meistertreener D1 Koolitus, räägib SheKnows. "Kaaluge tegemist keharaskusega treeningud või isegi kettlebelli töö palavuses – nii kaua, kuni suudad raskust tugeva haardega ikka hoida.
Kite soovitab vältida harjutusi, mis tekitavad liigset pingutust, nagu distantsijooksud või pikad kõrge intensiivsusega ringid: "Hoidke treeningut alla 45 minuti ja hoidke seeriate vahel taastumiseks varju."
Olge tähelepanelik, kus treenite
Tucker ütleb, et on oluline olla teadlik pinnast, millel õues treenite, ja harjutuste tüübist, mida teete. Näiteks kui teete kõrge intensiivsusega treeningud betoonil, ütleb ta: "Võib-olla soovite treeningut muuta, et vältida hüppamist, kuna tugev mõju kõvale pinnale võib põhjustada liigesevalu ja võimalikke vigastusi. Lisaks võib kardiotantsimine murul või ebatasasel pinnal potentsiaalselt viia hüppeliigese veeremiseni.
Kuigi ta ütleb, et saate "absoluutselt" kardiotreeningut teha väljas, on oluline kuulata oma keha. "Kanna toetavaid kingi ja ei jäta neid kunagi vahele treeningujärgne venitus ja müofastsiaalse vabanemise kaasamine treeningu taastumisse on samuti väga kasulik.
Kuulake oma keha
"Teid ei saa ohtu seada mitte treening ise, vaid selle kestus," ütles Devan Kline, kaasasutaja ja tegevjuht. Burn Boot Camp, räägib SheKnows. "Ülekuumenemine ja dehüdratsioon on väga reaalsed olukorrad, nii et kui treenite kauem kui 45 minutit väljas ja ei kuula oma keha, kui see vajab vett või puhkust, vaid paned end sisse oht. Me ütleme alati, et kuulake oma keha ja kui teil on vaja pausi teha, sest seal on palavam, kui olete harjunud, siis tehke paus!"
Rahune maha
Pärast treeningut kuumas on jahutamine kohustuslik. Batt soovitab sukelduda, kui teil on juurdepääs järvele või basseinile: "See pole suurepärane mitte ainult kehatemperatuuri, vaid ka lihaste taastumise jaoks." Tema soovitab ka passiivseid venitusi, kus hoiate kindlas asendis 15-40 sekundit, mis on suurepärane viis jahutamiseks ja taastumiseks, samuti palju vesi.
"Pärast pingelist treeningut normaliseerub südame löögisagedus 10-20 minuti jooksul võtke aega jahtumisprotsessis kuna see on võtmetähtsusega tagamaks, et teie kopsudesse ja lihastesse jõuaks piisavalt verd.
Meie missioon SheKnowsis on anda naistele mõjuvõimu ja innustada ning pakume ainult tooteid, mis meie arvates meeldivad teile sama palju kui meile. Pange tähele, et kui ostate midagi, klõpsates selles loos oleval lingil, võime saada a väike müügivahendustasu ja jaemüüja võib saada raamatupidamiseks teatud auditeeritavaid andmeid eesmärkidel.
Kas olete valmis välja minema ja higistama? Varuge neid kindlasti treeningu taastamise esemed, mida me vannun by:
