Sinu jalad on teie keha suurimad ja tugevamad lihased. Teie säärte ülaosas – laiemalt tuntud kui reied – asub reie nelipealihas, mis hõlmab reie sirglihast, vastus lateralist, vastus medialist ja vastus intermediust.
Kuigi nende jõulihaste anatoomiliste nimede meeldejätmine ei ole kohustuslik, peate siiski teadma, et reielihased aitavad teha mitmeid olulisi liigutusi, nagu põlvekedra (põlvekedra) stabiliseerimine, põlve pikendamine ja painutamine puusa.
Miks on tugevad reied olulised
Kui arvestada, kui palju aega veedate jalgadel ja keha liigub, on mõistlik, et teie reielihased peavad olema tugevad.
Need mitte ainult ei aita teil sooritada igapäevaseid tegevusi, nagu kõndimine ja kükitamine, vaid on ka kergejõustiku ja treeningu edukate liikumiste võtmeosa. Lisaks aitavad sind tugevad reied vältige tavalisi spordivigastusi, nagu nelipealihase venitused ja muljumised.
Josh Cox, sertifitseeritud personaaltreener aadressil
Fitness igal ajal, ütleb, et järjepidev jalgade treening, sealhulgas kardio- ja vastupidavustreening, suurendab ka teie energiat, suurendab teie keha üldist jõudu, parandada oma tasakaalu, pingutada keskosa (mitte ainult jalgu ja tagumikku), suurendada vastupidavust ja aidata leevendada ja ennetada alaselga valu.Ja loomulikult ei saa me unustada kalorite põletamist. Sertifitseeritud koolitajad, õed ja asutajad SISSFit, Lauren ja Kelly Collins, juhivad tähelepanu sellele, et kuna reied sisaldavad keha suurimaid lihaseid, põletavad need ka nende tugevdamisel kõige rohkem kaloreid.
Veel: Enamik meist ei treeni piisavalt, kuid need osariigid töötavad kõige vähem
Harjutused, mis aitavad teie reied tugevdada
Meie eksperdid koostavad nimekirja parimatest harjutustest, mis tugevdavad ja kujundavad teie reied.
Cox nimetab seda esimest jalaharjutuste komplekti jalaliigutuste "Mount Rushmore'iks", kuna need on suunatud igale ühe jala lihaseid ja on kõik lõpmatult täiendatavad erinevate nurkade, varustuse, raskuste ja harjutada. Siin loetleb ta oma lemmikliigutused koos nende funktsioonidega.
- Kükid:Oluline funktsionaalsuse ja südamiku tugevuse jaoks.
- Eest-taha väljalangemised:Oluline tasakaalu, biomehaanilise mitmekesisuse ja jalgade jõu seisukohalt.
- Külgmised väljalöögid:Oluline konkreetse külgsuunalise liikumise fookuse, südamiku integreerimise ja liigeste tugevuse jaoks.
- Seinale istuda:Oluline isomeetrilise konditsioneerimise ja üldise jalastruktuuri tahkumise jaoks.
See järgmine reieharjutuste komplekt tugevdab teie vundamenti, pakkudes samal ajal teie kehale veidi mitmekülgsemat võimalust, millega Coxi sõnul end tugevdada.
- Jalapress: Sarnaselt kükkidele on ainult põhikomponent vähem levinud (kuid siiski olemas), võimaldades teil oma jalalihaseid veidi rohkem isoleerida.
- Sammud:Ümmarguse löögi versioon, mis keskendub rohkem esijalale ja seob kokku alaselja, rindkere ja tuharalihased. Kindlasti suruge kannast ja varvast võrdselt, et te põlve esiosa liigselt ei pingutaks.
- Jalgade adduktsioon: See aitab võidelda teie puusade väliskülje liigse pinguloleku vastu, parandades samal ajal teie puusade seisundit tasakaalu ja jalgade kontroll.
Päevadel, mil soovite oma jalatreeningule veidi lisa anda, soovitab Cox proovida mõnda neist lisaharjutustest.
Veel: Miks võib isegi väike treening palju muuta?
- Püstoli puusad: See on püstoliküki moodustumine, ainult siis, kui teie vaba jalg on asetatud üle põlve, nii et te ei tee mitte ainult ühe jalaga kükki ühel küljel, vaid ka fantastilist puusasirutust teisel küljel. Kasutage kindlasti a TRX või midagi kindlat, millest kinni hoida, et saaksite sellest mõnusa ja sügava liikumisulatuse.
- Kaalutud sillad: Asetage padi kangile, hoides õlad pingil või stabiilsuspallil, ja kandke see oma sülle. Kaevake kontsad maasse, tõstke varbad üles ja tõstke oma puusi samal ajal tuharalihaseid pigistades. Tundke venitust tagasiteel allapoole ja korrake.
- Liugurketta külgmised väljalastud: Hoidke ühte jalga maas ja teist a liuguri ketas kui kükitate ankrujalaga võimalikult madalale ja libistate samal ajal liugurketta jalga nii kaugele kui võimalik. Tõuske püsti, tõmmake jalg tagasi ja korrake.
- Stabiilne palliseina iste koos ribade pigistamisega: Asetage vastupanu põlvede ümber ja hoidke seina istme selja ja seina vahel koos stabiilsuspalliga. Hoidke jalad õlgade laiuselt üksteisest eemal, viige põlved nii kaugele kui võimalik ja seejärel tagasi keskele. Korda.
SISSFiti õed soovitavad neid kolme harjutust, mis tugevdavad teie reite, reie- ja tuharalihaseid.
- Kükk + sääretõste: Alustades sellest, et jalad on puusa laiuse kaugusel, kükitage alla 90-kraadise nurga all, hoides oma keharaskust kandadel, uhkel rinnal ja põlvedel otse pahkluude kohal. Sõitke läbi mõlema kanna, kui pöördute tagasi seisvasse asendisse, ja suruge seejärel oma varvastele. Langetage kontsad aeglaselt alla ja korrake.
- Reielihase vahelduv ulatub: Hakake seisma paremal jalal, kui saadate vasaku jala enda selja taha ja sirutage samal ajal vasak käsi oma parema varvani. Ärge unustage, et selg oleks lame, puusad oleksid sirged ja seisvas jalas oleks väike painutus. Kui keha toimib ühe hoovana, sõitke aeglaselt seisvasse asendisse jõudes läbi parema jala. Korrake oma vasakul jalal.
- Kükitud tungrauad: Alustage seisvas asendis, käed külgedel. Hüppa oma jalad välja laia kükiasendisse, hõljudes käed uhke rinnaga maapinnast kõrgemal. Hüppage jalad seisvas asendis tagasi kokku ja korrake.
Oluline märkus: nende liigutuste proovimisel pöörake kindlasti tähelepanu ebatavalisele või püsivale valule. Kui mõni konkreetne harjutus tundub ebamugavalt või valusalt, jätke see vahele ja proovige teist.
