Talv pluss pandeemia? Pole ime, et nii paljudel meist on juhtum SAD-id. Hooajaline afektiivne häire on depressiooni tüüp, mis on seotud aastaaegade vaheldumisega, mis algab tavaliselt sügisel ja jätkub talvekuudel. Enamik inimesi kogeb madala keskendumisvõime, loiduse, depressiooni ja üldise nördimise perioode. Õnneks üks parimaid ravimeid Mehhilise meeleolu tõstmine on lihtne: tehke tervislik annus treeningut. Tänu endorfiinidele ja serotoniinile, "õnnehormoonidele", mis treeningu ajal vabanevad, on teil võimalus võidelda SAD-iga, viies samal ajal oma keha tippvormi.
"Kuigi pulsisageduse tõstmine mis tahes kujul võib neid eeliseid pakkuda, arvan, et on kasulik leida midagi, mida teile meeldib teha," ütleb Alissa Tucker, ettevõtte meistertreener. AKT, räägib SheKnows. "Minu isiklik lemmik on sisse lülitada tapja esitusloend ja tantsida." Lisaks tantsimisele on Tucker pannud üheskoos suurepärane 20-minutiline AKT CIRCUIT-treening, mis paneb südame löögisageduse kindlasti käima ja muudab tuju ilma varustuseta vajalik.
Korrake iga ringkäiku kolm korda, 30 sekundit iga harjutuse jaoks, 1-minutiline paus ringkondade vahel.
Ahel 1
- Plank Jacks
- Vahelduvad külgmised väljalöögid
- Pöörlevad Burpees
- Tricep Dip, ulatuda üle
Ahel 2
- Vahelduv push-up, käe tõstmine
- Kannaklikid
- Sumo kükk, küünarnukist põlveni
- Krabi lüliti lööb
Ahel 3
- Uisutajad
- Allapoole suunatud koera õla vajutamine
- Väliselt pööratud kükihüpped
- Jalgratta kõhulihased
Harjutuste sõnastik (võid vabalt kasutada oma lemmikliigutusi hilisemateks treeninguteks või siis, kui vajate harjutusi!)
Plank Jacks: Alustage planguasendist. Õlad üle randmete ja puusad kooskõlas kehaga. Tõmmake jalad välja ja sisse nagu hüppav tungraua.
Modifikatsioon: seda saab teha oma käsivartel või astuda vaheldumisi välja ja sisse, selle asemel, et mõlema jalaga korraga hüpata.
Vahelduvad külgmised väljalöögid: Alustage seistes, jalad paralleelselt ja koos. Astuge üks jalg küljele nii kaugele kui saate mugavalt ja painutage seda põlve, hoides vastasjalg sirgena ning mõlemad jalad ja põlved ettepoole. Hoidke oma raskust kandadel ja saatke puusad tagasi, kui hoiate rindkere tõstetud. Astuge kokku ja vahetage külgi.
Pöörlevad Burpees: Alustage seistes, jalad puusade laiuselt või veidi laiemalt. Kükitage maha, viies käed põrandale ja hüppage jalad tagasi plangule. Hüppa jalad tagasi kätele, tulles läbi küki, seejärel hüppa üles ja pööra kordamiseks 180 kraadi.
Modifikatsioon: seda saab teha ilma hüppepöördeta või võite hüppamise asemel astuda jalad sisse ja tagasi.
Triitsepsi kastmisulatus: Alusta krabiasendist, jalad põrandal ja sõrmeotsad otse ettepoole. Painutage küünarnukid triitsepsi alla. Küünarnukkide sirutamisel sirutage üks jalg õhku, kui jõuate ülestõstetud jala poole.
Modifikatsioon: seda saab teha ilma risti sirutamata või põranda asemel tooli abil.
Vahelduv surumine üles, käte tõstmine: Alustage kõrgel lauaasendist, käed õlgade all, sõrmed veidi umbes 45 kraadi võrra pööratud. Suruge üles, painutage küünarnukid, viies need tagasi 45-kraadise nurga all, seejärel tõuske üles ja tõstke üks käsi kõrvaga samal joonel. Korrake seda teisel küljel. Püüdke oma puusi stabiliseerida, kui jõuate.
Modifikatsioon: seda saab teha nii, et põlved on põrandal.
Kannaklikid: Hakake seisma laias paralleelasendis. Hüpake, viies jalad kokku, seejärel maanduge nii, et jalad on jälle laiad, proovides maandumist pehmendada.
Modifikatsioon: veidi väiksema löögi saavutamiseks võite selle asemel teha tavalisi hüppeid.
Sumo kükk, küünarnukist põlveni: Alustage seistes, käed pea taga, jalad veidi laiemad kui puusade kaugus. Kükitage nii madalale kui võimalik, hoides kontsad põrandal. Seistes tõstke üks põlv üles, kui kallutate küljele, viies küünarnuki põlveni. Korda teist poolt.
Krabi lüliti löögid: Alusta krabiasendist, puusad üles tõstetud, tuharalihaseid pigistades, sõrmeotsad ettepoole. Lööge üks jalg vaheldumisi külgedelt üles, püüdes kiirust suurendada.
Modifikatsioon: saate seda aeglustada, hoides ühte jalga kogu aeg põrandal.
Uisutajad: Alustage ühel jalal seismist. Hüppa külili nagu üle lombi, võimalusel hoidke vastasjalga põrandast eemal. Seejärel vahetage. Proovige tõesti reisida küljelt küljele.
Modifikatsioon: hüppamise asemel samm-puudutus.
Koera õla vajutamine allapoole: Alustage Downward Dogist, sõrmeotsad sissepoole. Painutage küünarnukid, püüdes tuua pea võra põrandale, küünarnukid väljapoole. Selle keerulisemaks muutmiseks kõndige jalad kätele lähemale ja tõstke kontsad üles, hoides kätes rohkem raskust.
Väliselt pööratud kükihüpped: Alustage laiast väljast pööratud kükist, põlved üle varvaste, õlad üle puusade. Hüppa ja nipsake jalad välja, seejärel rullige maandumisel läbi jalgade ja tulge tagasi kükki.
Modifikatsioon: hüppamise asemel võite teha kükipulssi.
Jalgratta kõhulihased: Alustage lamamist selili, käed pea taga, õlad põrandast üles tõstes, aktiveerides kõhulihased. Painutage üks põlv rinnale, kui keerate selle poole, ja pikendage vastasjalga paralleelselt põrandaga. Korrake seda teisel küljel.
Ärge unustage venitada, joo vett ja jahuta end hästi - ja ärge unustage lõbutseda.
Enne minekut tutvuge meie lemmiktreeningu taastamise vahenditega, et veidi treeningjärgset enesehooldust pakkuda:
