Kui arvate, et hüppenööriga hüppamine on mõeldud ainult mänguväljakule, siis pole te kunagi osalenud Hollandi kõvade topeltvõistlustel. Tänu kiirele jalatööle, tuuma stabiilsusele, käte liikumisele ja üldisele koordinatsioonile on hüppenööriga hüppamine üks muljetavaldavamaid treeninguid, mida saate teha. Rääkimata sellest, et see on väga lõbus.
Miks hüppenööriga hüppamine on suurepärane treening
Võite küsida, kuidas käepidemetega köis on nii suurepärane treening. Kuid fakt on see, et hüppenööriga hüppamine on üks parimaid harjutusi teie kehale ja vaimule. Fitness kuulsus ja personaaltreener Jason Kozma ütleb, et teist kardiot on raske leida harjutus mis põletab rohkem kaloreid kui hüppenöör. "Isegi kui hüppate mõõduka kiirusega, põletate minutis 10–16 kalorit, " ütleb ta SheKnowsile.
Ja kui teil on liigeses kergeid valusid, on teil õnne. Kozma ütleb, et hüppenööriga hüppamisel on luutiheduse suurendamine endiselt kasulik, kuid see on liigestele lihtsam kui jooksmine, kuna mõlemad jalad neelavad iga hüppe mõju.
Veel: Enamik meist ei treeni piisavalt, kuid need osariigid töötavad kõige vähem
Kuidas lisada hüppenöör oma treeningusse
Hüppenöörist teeb nii nutika treeningtööriista asjaolu, et saate selle igasse treeningusse lisada. Sertifitseeritud personaaltreener Lyuda Bouzinova of Missioon Lean soovitab seda kasutada treeningu alguses kardiosoojendusena ja pulsisageduse tõstmiseks ka kõrge intensiivsusega intervalltreeningusse.
Näiteks ütleb Bouzinova SheKnowsile, et saate ühe minuti hüppenööriga hüpata ja seejärel planku (või mõnda teine liigutus) minutiks ja te põletate plangi ajal rohkem kaloreid, sest teie pulss on nüüd kõrgendatud.
Teine võimalus köie lisamiseks on muuta see oma puhkeperioodi osaks. Kui teete jõutreeningut ja tavaliselt puhkate seeriate vahel kaks minutit, soovitab Bouzinova haarata hüppenöörist ja teha üks minut kardiotreeningut. Ta selgitab, et see võimaldab teil pulssi tõsta ja teil on siiski üks minut puhata.
Näpunäiteid südant pumpavaks treeninguks
Enne kahekordsete hüpete sooritamist tuleb arvestada mõne asjaga. Näiteks sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist ning pilatese juhendaja Patrea Aeschliman 15 kuni FIT ütleb SheKnows, et me peaksime olema teadlikud tõsiasjast, et hüppenööriga hüppamine võib teie sääremarjad kurnavalt valusaks teha, kui esimestel treeningutel liialdate.
Samuti peate pöörama tähelepanu pinnale, millel hüppate. "Kui teil on alajäseme vigastused või seljaprobleemid, soovitaksin kas vähese mõjuga tegevust või kõige vähem hüppamine ripppõrandal, näiteks jõusaali aeroobikapõrandal või kodus lehtpuupõrandal,“ selgitab Aeschliman. Lisaks soovitab ta katta puit joogamatiga või hüpata vaibale, et te oma kodupõrandaid ei kriimustaks.
Lõpuks ütleb Kozma, et kaaluge puhkepäevadel hüppenööriga hüppamist, mis on taastumiseks fantastiline. "See suurendab teie verevoolu ja aitab parandada lagunenud kudesid, " ütleb ta.
Hüppenööri harjutuste näidised
Suurepärase treeningu saamiseks ei pea te hulluks panema oskusi nagu Rocky Balboa. Tegelikult võib teie parim valik olla põhiliigutustega alustamine. Siin jagavad eksperdid mõningaid oma lemmikhüppeharjutusi ja treeninguid, mis panevad treenimise unustama.
Veel: Miks võib isegi väike treening palju muuta?
Kuid enne kui asume mõne treeningu juurde, vaatame läbi mõned põhilised käigud. Bouzinovale meeldib alustada nende nelja lihtsa hüppega.
- Regulaarsed hüpped: Lihtsalt jätke vahele, nagu tavaliselt teeksite. "See on suurepärane võimalus hüppenööritreeninguga alustada ja enne keerulisemate liigutustega liikumist vahele jätta," ütleb ta.
- Hüpped küljelt küljele: Hüppage paar tolli paremale ja seejärel paar tolli vasakule, hoides jalad kokku liimituna, nagu oleks teil üks jalg, ja jätkake kordamist. "See tõstab väljakutse taseme võrra kõrgemale," märgib Bouzinova.
- Tungraua hüpped: Alustage jalad koos ja seejärel hüppage jalgadega välja, nagu teeksite hüppe tungraua sooritamisel. Tooge jalad uuesti kokku ja korrake.
- Hüpe tagasi:See on sama, mis tavaline hüpe, kuid liigutage hüppenööri vastupidises suunas (tagasi).
Treening 1
Siin on kaks Kozma hüppenööri näpunäidet, mis teevad suurepärase treeningu:
- Proovige 30 sekundi jooksul teha võimalikult palju hüppeid, seejärel puhake 30–90 sekundit, seejärel korrake 5–10 tsüklit. Puhkeperiood sõltub teie vormisoleku tasemest, kuid Kozma soovitab kinni pidada kindlast ajast (näiteks 30 sekundit puhkust). Eesmärk on hoida pulss kõrgel ja tunda põletust kopsudes, õlgades ja südames.
- Millegi kerge ja lõbusa jaoks võite valida ka loo, mis kestab kolm kuni viis minutit, ja hüpata, kuni see on läbi.
Treening 2
Aeschliman soovitab alustada intervallidega. "Andke endast parim, et hüpata terve minut ilma pausideta, seejärel 80ndate aeroobikasõprade jaoks väike raskuse nihutamine küljelt küljele," selgitab ta. Siin on näide hüppenööriga intervalltreeningust:
- Tehke üks minut tavalist hüppamist, seejärel lülituge üheminutilisele küljelt küljele hüppamisele.
- Korrake seda intervalli seeriat kaheksa kuni kümme korda.
"Terveminutiline hüppamine ei ole lihtsalt pingeline, vaid nõuab ka teatud koordinatsiooni, et köie käigus hoida," lisab ta. Tema näpunäide: jätkake, sest paranete kiiresti esimestel nädalatel ja võib-olla isegi esimesel seansil.
Seega, järgmine kord, kui otsite oma treeningule vaheldust, võtke hüppenöör kätte ja hüppage.
