5 30-minutilist treeningut, mis panevad sind tundma imelise naisena – SheKnows

Te ei pea veetma lugematuid tunde jõusaalis, et kujundada sellise tegelase nagu Wonder Womani tugevad käed ja füüsiline enesekindlus. Peate lihtsalt pühenduma järjepidevale jõutreeningu režiimile. Kahest kuni kolmest kogukeha vastupidavustreeningust nädalas piisab lihasjõu kasvatamiseks ja keha koostise muutuste stimuleerimiseks ning need treeningud ei pea olema pikad ega venivad. Kui suudate oma päevast 30 minutit oma treeningrutiinile pühendada, võite hakata nikerdama neid õlgu, biitsepsit ja triitsepsit.

Seotud lugu. 10 parimat funktsionaalset harjutust kogu keha treenimiseks

1. treening: kogu keha ringkond

Tehke iga harjutust 45 sekundit, millele järgneb 15-sekundiline paus, kui pöörate järgmise harjutuse juurde. Kui olete kõik harjutused lõpetanud, puhake enne jätkamist kaks minutit. Te teete täisringi kolm korda.

• Seinapallid: Seisa näoga seina poole ja hoia mõlemas käes meditsiinipalli rinnal. Kükitage maha, hoidke oma raskust kandadel, langetage tuharalihaseid, kuni need on maapinnaga paralleelselt või madalamal. Vajutage jõuliselt läbi kandade, et pikendada oma põlvi ja puusi, ja seda tehes visake meditsiinipall nii kõrgele kui võimalik vastu seina. Püüdke pall kinni, kui see maa poole tagasi langeb, ja jätkake harjutust.
  click fraud protection
• Löömine kätega pea kohal: Seisa püsti, käed üle pea – võid hoida hantleid või meditsiinipalli, et muuta harjutus keerulisemaks. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi, istutades kand enne mõlema põlve painutamist, langetades tagumist põlve põranda poole. Kui teie eesmine põlv moodustab 90-kraadise nurga, vajutage läbi parema kanna ja sirutage põlv püsti, et samal ajal vasaku jalaga suure sammu edasi astuda. Tehke vasaku jalaga väljahüpe ja jätkake harjutust, vahetades jalgu iga väljahüppega.
• Ühe käega Kettlebelli rinnapress (parem käsi): Lamage pingil, paremas käes kettlebell, sirutage käsi otse üle rinna. Haarake oma südamikuga sisse ja hingake sisse, kui painutate paremat küünarnukki ja langetate raskust rinna poole – kasutage oma kõhulihaseid, et vältida puusade pöörlemist paremale, kui langetate kettlebelli. Kui küünarnukk paindub 90 kraadi, hinga välja ja suru raskust ülespoole, sirutades küünarnukki, et naasta algasendisse.
• Ühe käega Kettlebelli rinnapress (vasak käsi): Tehke ülalkirjeldatud harjutust, kuid vahetage käsi, seekord hoidke kettlebelli vasakus käes.
• Renegade rida: Seadke end kõrgele push-up-asendisse, hoides mõlemas käes kettlebelli või hantlit, et tööriist toetaks teie keharaskust. Hoides oma südamiku pingul ja puusad stabiilsena, nii et keha säilitaks kannast peani sirge joone, tõstke üks raskus maapinnale, painutades küünarnukki ja tõmmates raskust rinna poole, kui surute oma abaluu enda poole. selgroog. Viige raskus maapinnale ja korrake seda teisel küljel. Jätkake vaheldumisi külgi.
• Rippuvad põlvetõsted: Riputage ülestõmbetangi küljes, käed veidi laiemad kui õlgade laius. Kinnitage südamik ja painutage põlvi, et tõmmata põlved rinna poole. Sirutage jalad aeglaselt ja järjekindlalt tagasi algasendisse, keskendudes harjutuse sooritamiseks pigem kõhulihaste kasutamisele, mitte kiikumisest saadud hoogu.
• Sukeldumispommi surumine: Alustage allapoole suunatud koeraasendist, hoides puusad lae poole, jalad ja käed sirutatud, nii et keha moodustab tagurpidi V-kujulise kuju. Painutage küünarnukid, langetades pea käte vahel. Kui pea läheneb põrandale, vaadake ette ja hakake oma rindkere ja torsot ettepoole suruma, jätkates puusade sirutamist ja langetamist maa poole. Kui surute oma rinda ettepoole, sirutage küünarnukid välja ja tõstke rindkere, sisenedes lõpuks ülespoole suunatud koera asend, nii et teie jalad hõljuvad maapinnast ja torso on kõrge ja ettepoole suunatud. Pöörake liigutus tagasi, et naasta koera allapoole suunatud asendisse ja jätkake harjutust.
• Mägironijad: Ringraja lõpus kiireks kardiotreeninguks seadke end ülestõukeasendisse, mida toetavad jalad ja käed. Tõmmake üks põlv rinna poole, asetades jalg kergelt maapinnale. Sellest asendist hüppake mõlemad jalad õhku, muutes nende asukohti – sirutage painutatud põlve ja painutage välja sirutatud põlve. Niipea, kui mõlemad jalad puudutavad maad, hüppake need kohe uuesti õhku, et harjutust jätkata. Hea vormi korral liikuge nii kiiresti kui võimalik.

Treening 2: Suure intensiivsusega Tabata seeria

Tabatad on spetsiifiline kõrge intensiivsusega intervalltreeningu stiil, kus iga Tabata kestab neli minutit ja koosneb kaheksast 20-sekundilise pingutusega ringist, millele järgneb 10-sekundiline puhkus. Selle treeningu jaoks teete kolm erinevat Tabatat, millest igaüks kasutab kahte harjutust, mida vaheldumisi vahetate. Pärast iga Tabatat puhkate ühe minuti, enne kui jätkate järgmise harjutuste seeriaga. Kui olete kõik kolm Tabatat läbinud, olete alles poolel teel. Andke endale üks lisaminut puhkust, seejärel korrake kõiki kolme Tabatat teist korda.

Näpunäide: Intervallide automaatseks ajastamiseks on soovitatav nutitelefoni alla laadida Tabata taimer.

Tabata 1: mägironijad ja Burpees

• Mägironijad: Seadke end kõrgele push-up-asendisse, toetades jalgade ja käte pallid. Tõmmake üks põlv rinna poole, asetades jalg kergelt maapinnale. Sellest asendist hüppake mõlemad jalad õhku, muutes nende asukohti – sirutage painutatud põlve ja painutage välja sirutatud põlve. Niipea, kui mõlemad jalad puudutavad maad, hüppa need kohe uuesti õhku, muutes jalaasendit. Hea vormi korral liikuge nii kiiresti kui võimalik.
• Burpees: Seisa jalad õlgade laiuselt. Kükitage maha, asetades käed maapinnale jalgade vahele. Enne küünarnukkide painutamist ja rindkere põrandale langetamist tõstke mõlemad jalad tagasi kõrgesse asendisse. Lükake põrandalt üles, et naasta kõrgele lauale, enne kui hüppate jalad tagasi algasendisse. Sellest madalast kükist hüppa õhku, plaksutades käsi üle pea. Maanduge kergelt oma varvaste pallidele, põlved ja puusad kergelt kõverdatud, südamik haaratud. Treeningu jätkamiseks langetage kohe puusad ja kükitage.

Tabata 2: Tõukurid ja Inchworm push-ups

• Tõukurid: Hoidke hantlite komplekti oma kätes õlgadel, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, varbad on veidi väljapoole kaldu. Kinnitage oma südamik ja suruge puusad tagasi, laskudes kükitavasse asendisse. Küki alaosast suruge jõuliselt läbi kandade, et pikendada põlvi ja puusasid, naastes püsti. Seda tehes suruge hantlid otse üle pea, sirutades küünarnukke. Enne harjutuse jätkamist painutage kohe küünarnukid, et viia need tagasi õlgadele.
• Inchworm push-ups: Alustage seistes jalad puusade kaugusel. Kallutage puusadest ettepoole, ulatudes käed jalgade ette maapinnale, hoides jalad sirged. Kõndige oma kätega ettepoole, lastes edasi kõndides puusadel langeda, kuni olete surumisasendis, süda on haaratud ja torso sirge. Tõuke sooritamiseks painutage küünarnukid ja langetage rindkere põrandale. Suruge läbi peopesade, et naasta push-up-asendisse, seejärel liigutage käed tagasi jalgade poole. Kasutage oma tuharalihaseid ja reielihaseid, et tõmmata torso tagasi püsti. See on üks kordus - jätkake harjutust.

Tabata 3: Tantsivad krabi ja karu kükid

• Tantsiv krabi: Alustage lauaasendist, mida toetavad jalad ja käed, puusad lae poole tõstetud. Kinnitage oma südamik ja tõstke vasak käsi ja parem jalg maapinnast üheaegselt üles ja sirutage neid üle keha esiosa. Tõstke oma käsi ja jalg põrandale tagasi, enne kui korrake teisel küljel. See harjutus nõuab korralikku tasakaalu, nii et liikuge aeglaselt ja keskenduge vormile, kuni teie tasakaal ja põhijõud paranevad.
• Karu kükid: Alustage kõrgest push-up-asendist nii, et süda on haaratud ja peopesad õlgade all, jalad asetsevad puusadest laiemalt. Painutage põlvi ja suruge puusad tagasi, sirutades õlad ülespoole, et viia keha kükitaolisesse asendisse, hoides alati põlvi maad puudutamast. Kui olete puusad nii kaugele tagasi surunud, kui saate, sirutage põlved välja, naastes kõrgesse push-up-asendisse.

Treening 3: Double Circuit seeria

See treening koosneb kahest eraldi ringist, millest kumbagi sooritate kokku kolm korda. Esimene ring keskendub ülakeha jõule ja teine ​​alakeha jõule.

Ülemise keha ringkond

Tehke iga harjutust 50 sekundit, puhates harjutuste vahel ainult piisavalt kaua, et lülituda järgmisele käigule (umbes 10 sekundit). Pärast kõigi nelja harjutuse sooritamist puhkage üks minut, enne kui korrake tsüklit veel kaks korda. Pärast kõigi kolme ülakeha ringi läbimist jätkake kohe alakeha ringiga.

• Hüppavad tungrauad: Seisa kõrgel, jalad koos ja käed külgedel. Hüpake õhku, sirutage jalad laiali, pühkides samal ajal käsi välja ja üles, tõstes neid üle pea. Kui jalad maanduvad, pöörake kohe harjutust vastupidises suunas, hüpates õhku, et tõmmata jalad tagasi oma keskjoonele, samal ajal kui pühite käsi välja ja alla, viies need tagasi külgedele. Jätkake nii kiiresti kui võimalik kogu treeningu jooksul.
• Ribadega surumine: Seadke end kõrgesse push-up-asendisse, nii et abaluude peale ja risti on mähitud takistusriba, mis kinnitatakse kätega paigale. Selles kõrges push-up-asendis tuleb riba tihedalt venitada. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere maa poole. Kui küünarnukid on 90 kraadi kõverdatud, suruge läbi peopesade ja sirutage küünarnukid välja, surudes vastu paela takistust, et naasta kõrgesse push-up-asendisse. Jätkake harjutust.
• Superman Banded Lat Pulls: Keerake takistusriba keskosa ümber tugeva varda aluse. Lamage kõhuli ja haarake mõlemas käes olevast lindi otsast, nii et rihm oleks pingul, kui teie käed sirutatakse otse üle pea. Kinnitage oma südamik ja tõstke jalad ja õlad veidi maast lahti. Säilitades seda tõstetud asendit, suruge abaluud selgroo poole ja painutage küünarnukid, tõmmates vastupanupaela tihedalt, kui tõmbate käsi õlgade poole. Pöörake liigutust aeglaselt tagasi, sirutage küünarnukid üle pea. Jätkake harjutust.
• Ribadega külgmised õlatõsted: Seisake pika takistusriba keskel, hoides rihma ühte otsa mõlemas käes oma külgedel. Kinnitage südamik ja tõstke mõlemad käed külgedele, tõmmates vastu rihma takistust, hoides samal ajal küünarnukid sirged. Kui teie käed on tõstetud õlgade kõrgusele, pöörake aeglaselt liigutus tagasi ja pange käed külgedele.

4. treening: kogukeha tugevus

Sellel kogu keha hõlmaval jõutreeningul on sirgjooneline ring. Teete iga harjutust 45 sekundit, enne kui puhkate 15 sekundit, korrates seda kindlasti ühepoolsed harjutused, mis on suunatud ühele kehapoolele mõlemal küljel, enne kui jätkate järgmisega liikumine. Pärast kaheksa minuti pikkuse tööringi sooritamist puhkate kaks minutit. Sooritate ringi kolm korda.

• Muudetud ülestõmbed: Leidke tugev latt, mis asetseb põrandaga paralleelselt ligikaudu rinna kõrgusel või veidi madalamal. Haarake latist ja kõndige oma jalgadega edasi, kuni ripute lati all, käed välja sirutatud ja jalad puudutavad maad ning keha on nurga all. Sellest asendist painutage küünarnukid, pigistage abaluud selgroo poole ja tõmmake rindkere kangi poole. Pöörake liigutust ja langetage aeglaselt tagasi algasendisse. Jätka.
• Sumo kükk Jacki hüppeni: Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad, varbad on väljapoole suunatud. Kinnitage oma südamik ja hoidke torsot püsti, kükitage maha, sirutage käed maa poole. Kui põlved on 90 kraadi kõverdatud, suruge läbi kandade ja hüppage õhku, pühkides käed külgedele ja üle pea. Hüppamisel pigistage oma jalad hüppe kõrgusel kiiresti kokku, enne kui liigutate neid kohe uuesti väljapoole, nii et maanduksite jalad laialt, algasendis. Jätkake harjutust, liikudes nii kiiresti kui võimalik.
• Surutõste ühe jalaga (vasak pool): Seisa tasakaalukalt vasakul jalal, põlv kergelt kõverdatud ja parem jalg sirutatud selja taha. Kinnitage oma südamik ja hoidke torso sirgena, kui kallutate puusadest ettepoole, sirutage käed maa poole, kui tõstate parema jala selja taha. Kui teie torso on maapinnaga ligikaudu paralleelne, pigistage vasakpoolset reielihast ja tuharalihast, et tõmmata torso püsti, naastes algasendisse.
• Surutõste ühe jalaga (paremal pool): Korrake eelmist harjutust, seekord tasakaalustades oma paremal jalal.
• Külgmine meditsiinipallivise (vasak pool): Seisake tugevast seinast umbes kahe või kolme jala kaugusel, vasak külg pinna poole, nii et teie keha oleks seinaga risti. Asetage jalad õlgade laiusele ja hoidke meditsiinipalli mõlema käega kõhul. Painutage põlvi kergelt ja nihutage oma keharaskust paremale jalale, kui pöörate südamikku kergelt, viies meditsiinipalli parema puusa külge. Nihutage oma keharaskust jõuliselt vasakule, kui keerate kere ja õlad seina poole, visates meditsiinipalli mööda keha ja seina. Võtke pall kinni, kui see seinalt põrkab, ja keerake kohe tagasi paremale, et harjutust uuesti "laadida". Jätkake liikumist.
• Meditsiinipalli külgvise (paremal küljel): Korrake eelmist harjutust, seekord nii, et teie parem külg on seinale kõige lähemal.
• Biitsepsi kõverdumine õlapressini: Seisa kõrgel, jalad puusade kaugusel, põlved kergelt kõverdatud. Hoidke mõlemas käes hantlit nii, et käed on reite poole sirutatud, peopesad pööratud nii, et need on teie poole suunatud. Hoidke õlavarred külgede külge kinnitatud, kinnitage südamik ja painutage küünarnukid, tõmmates biitsepsi kõverdumise ajal hantlid õlgadele. Kui hantlid jõuavad teie õlgadele, pöörake oma õlad tahapoole, keerates oma kätt sisse ja ette, kuni teie peopesad on suunatud otse ette. Siit edasi suruge käed otse pea kohale, sirutades küünarnukke. Pöörake liigutust, langetage hantlid tagasi õlgadele, enne kui pöörate peopesad sissepoole ja langetage raskused tagasi algasendisse.
• Triitsepsi tooli kastmine: Istuge tugeva pingi või tooli esiserval, hoides peopesad istme esiosast otse tuharalihaste all. Astuge jalad ette, kuni jalad on välja sirutatud, kontsad maas. Vajutage läbi peopesade ja sirutage küünarnukid välja, et tõsta puusad pingilt. Painutage küünarnukid otse tagasi, et langetada tuharalihased põranda poole. Kui küünarnukid on 90 kraadi kõverdatud, suruge liigutuse ümberpööramiseks läbi peopesade ja sirutage küünarnukid välja, surudes end tagasi algasendisse.

5. treening: kogu keha hõlmav kardio

See kogu keha hõlmav kardiotreening esitab teie ülakehale ja tuumale sama palju väljakutseid kui alakehale. Kulutage igat tüüpi kardiotreeningutele 10 minutit, vaheldumisi 30 sekundit intensiivset pingutust ja 30 sekundit madalama intensiivsusega taastumisaega.

• Sõudemasin: Kasutage kardiosõudmismasinat, et koormata oma alakeha, südamiku ja ülakeha korraga. Ärge unustage, et treeningu efektiivsuse maksimeerimiseks hoidke kogu treeningu ajal oma alaselga ja kõhulihaseid pinges ning kere kõrgel. Keskenduge tõesti õigele vormile, sirutage esmalt jalad välja, et tuharalihased masinast eemale ajada, enne kui kallutad end taha ja tõmbad käed rinna poole.
• Poks: Kui teil on juurdepääs poksikotile, kasutage seda. Tehke 30 sekundi jooksul kiireid ja tugevaid torkeid parema käega, millele järgneb 30 sekundit madalama intensiivsusega vahelduvaid lööke, seejärel vahetage käsi, tehes 30 sekundi jooksul kiireid ja tugevaid vasaku käe lööke. Kui teil pole poksikotile juurdepääsu, tehke lihtsalt varjukast, järgides sama järjestust. Ärge unustage püsida kergelt jalas ja hoida oma tuum seotud.
• Jalgrattasõit: Lõpetage oma kardio rattasõiduga, mis keskendub alakehale. Lihtsalt suurendage intensiivsust 30 sekundiks, suurendades ratta takistust või pedaalimise kiirust. Seejärel tehke 30 sekundit madalama intensiivsusega pingutust. Jätkake vaheldumisi kogu 10 minutit.