Kas teil on raske soojadel päikesepaistelistel päevadel jõusaali lohistada? Ärge tülitage. Väljas treenimine – sõna otseses mõttes värske õhu sõõm – võib taaselustada varasemat "blaa" sobivus planeerida ja aidata vältida kardetud platood. Selle jõusaalivaba treeningplaani iga päev sisaldab erinevat kardiovaskulaarsüsteemi harjutusja jõutreening, mida saate teha laste mänguväljaku varustusel.
Treeningu juhised: optimaalsete tulemuste saavutamiseks tehke 20–30 minutit kardiotreeningut ja 8–15 kordust jõutreeninguteks.
Esmaspäevane välitreening
Treppidest või mäkketõusudest väljahüpped ja kükid
Alustage oma nädalat enesekindlalt kõndides ringid trepil või järsul mäel. Kui olete edasijõudnud, jookske või jookske üles ja kõndige alla. Külgtõugete järgimine tagab, et teie sisemised reied põlevad sama palju kui teie neljarattalised. Astuge küljele ja kükitage sellele jalale, hoides teist jalga sirgena.
Vormikontroll: ärge olge häbelik; lükake puusad taha, nagu istuksite toolil.
Teisipäevane välitreening
Rattasõit või uisutamine kätekõverdustega
Pöörake ülejäänud nädal jalgrattaga või rulluisutades. Seejärel parkige oma ratas või uisud kätekõverdusteks pargipingi kõrvale. Kui olete algaja, asetage käed pingi tagaküljele. Kui olete kesktaseme või edasijõudnu, asetage käed pingiistmele või tehke muru sees kätekõverdusi.
Vormikontroll: hoidke oma keha sirgena ja ärge langetage õlgu küünarnukkidest allapoole.
Kolmapäevane välitreening
Kõndige või jookske jõutõmmetega
Andke energiat "küürapäevaks" kiire jalutuskäigu või jooksmisega mööda oma lemmikrada, mis on mitmeotstarbeline, ja seejärel lööge jõutõmbeks ahvikange. Kui te ei saa täistõmbeid teha, kasutage mis tahes tugevat horisontaalset riba, mis on piisavalt madal, et saaksite ka jalgadega suruda.
Vormikontroll: Mõelge sellele, kuidas tõmmata rindkere ülaosa kuni lati poole.
Neljapäevane välitreening
Frisbee pendlihüpetega
Tähistage üle küüru saavutamist, värbades sõpru frisbeed mängima. Mida halvem on nende eesmärk, seda rohkem treenite! Seejärel makske neile tagasi karistava pendlilöögiga. Astuge ette väljahüppesse, lükake oma esijalaga maha, et tõusta püsti, seejärel astuge samale jalale tagasi ja langege teise väljaastumisse.
Vormikontroll: mõlemad põlved peavad olema "alla" asendis 90 kraadi kõverdatud.
Reedene välitreening
Rühmatreening või üksinda harjutused pingikuplustega
Osalege õues või tantsutunnis. Kui olete häbelik, pange sisse oma lemmikmuusika ja tehke kodus oma tagaaias paar liigutust. Teie eesmärk on higistada ja natuke hinge tõmmata. Kui teil on paar minutit aega, hiilige sisse kiire komplekt pingihüppeid. Istuge pingile või voodile, asetage mõlemad käed enda kõrvale, sõrmed ettepoole, ja tõstke puusad istmelt ette. Langetage keha otse alla, seejärel suruge end kätega üles.
Vormikontroll: hoidke puusad istme lähedal ja ärge laske õlgadel küünarnukkidest madalamale minna.
Nädalavahetuse treeningud
Olgu laupäev ja pühapäev teie avatud päevadeks, mil valite oma lemmiktegevuse väljas või võtate vaba päeva. See annab teile vabaduse liigutusi segada ja sobitada ning säilitada motivatsiooni higistada.
Rohkem ideid õues treenimiseks
Kiigeltreening: treenige mänguväljaku kiigega
Swing-set fitness on vastupidavustreeningu vorm, mis sobib suurepäraselt kaalukaotus või jõutreeningut. Sellest videost leiate näiteid jalgade, rindkere, õlgade, käte, tagumiku, süvalihaste ja muude lihaste kiigutusharjutuste kohta.
Veel näpunäiteid välitingimustes treenimiseks
- Väliharjutused, mis aitavad teil jõusaalist välja tulla
- Lõbusad värske õhu treeningud tegusatele emadele
- Harjutus pargis
