Seljavalu on trenni tegemisel valus. Kui leiate endale uue või korduva seljavigastuse, leiate selle kiiresti seljavalu võib teie regulaarset treeningut pärssida režiimi kui ka oma igapäevarutiini. See aga ei tähenda, et peaksite koos treenimise lõpetama. Tegelikult on mitmeid harjutusi, mis aitavad teil seljavaludest taastuda, tugevdavad nõrku lihaseid ja suurendavad painduvust.
"Teie selja lihased toidavad palju teie igapäevaseid liigutusi. Nad vastutavad ka teie selgroo toetamise eest. Teie selg mängib teie kehahoiakus lahutamatut rolli," räägib personaaltreener Nicolle Harwood-Nash räägib SheKnows. „Teie treeningnädalale jaotatakse terve hulk häid seljaharjutusi või isegi kontsentreeritud selg iga nädal, tagab teile tugeva ja liikuva selja, mis toetab tervet hoiak."
Harwood-Nashi sõnul on selja tugeva ja liikuva hoidmine suurepärane viis valu vähendamiseks. Allpool on toodud parimad harjutused, mida proovida nendega, kellel on seljavalu.
Superman
"See harjutus nõuab ainult teie keharaskust ja on turvaline lähtepunkt naistele, kes soovivad alustada selja tugevdamist. Superman töötab kogu teie seljaga, eriti teie alaselgaga,” ütleb Harwood-Nash. Täiuslik algaja harjutus, see aitab teil tõhusalt arendada head tulistamismehaanikat ning staatilist tugevust ja kontrolli, mida on vaja arenenumate liigutuste jaoks.
Selle harjutuse õigeks sooritamiseks alustage lamades näoga allapoole kõhuli ja sirutage käed pea kohale. Siit tõstke samaaegselt jalad, käed, pea ja rind nii kõrgele kui võimalik. Hoidke selles asendis sekund enne algasendisse naasmist. Olge ettevaatlik, et mitte üle alaselja sirutada. Teie liigutuste ulatus peaks suurenema, kui teie jõud ja liikuvus paranevad.
Seda harjutust saate teha kolmes komplektis 10–12 kordusega.
Glute Sillad
"Tuhmasillad on suurepärased teie tagumise ahela aktiveerimiseks ja samal ajal oma tuumaga töötades," ütleb Marie Urban, piirkondliku rühma koolituse koordinaator ja CPT. Eluaeg. "Kuigi teistsugune kui supermees, avaldatakse teie kandadele survet, mis tõesti aktiveerib teie tuharalihaseid, reielihaseid ja selga, kuid ei kitsenda teie selgroogu."
Lamage seljaga põrandal, põlved kõverdatud nii, et suurem osa raskusest on asetatud kandadele. Vajutage kontsad maha, pigistage tuharalihased ja tõstke puusad üles, kuni põlved, puusad ja õlad moodustavad sirge joone. Hoidke seda umbes kolm kuni viis sekundit ja vabastage puusad ja tuharalihased tagasi põrandale.
Korda umbes 15 korda.
"Sisse tõmbamine" oma tuuma
"Esimene treening ja lihasrühm, millega tegelen seljavaluga tegelemisel, on tuum, täpsemalt põikkõhulihas," ütleb personaaltreener. Josh Smith. "See toimib omamoodi loomuliku seljatoena, mis aitab selgrool end lukustada ning liikumisest tulenevaid jõude paremini absorbeerida ja jaotada."
Smithi sõnul võib nõrk TA põhjustada palju probleeme, eriti alaseljaga, kuna see on esimene osa seljast, mis interakteerub maapinnaga ja tegeleb ülespoole liikuvate struktuuride jõududega tagasi.
Selle lihase tugevdamiseks soovitab Smith manöövrit joonistada.
- Laskuge kätele ja põlvedele
- Hoidke selg sirge, tõstes rindkere kõrgele ja pea neutraalses asendis ning vaadates põrandat
- Hingake välja ja tühjendage kõht õhust täielikult
- Hingake sügavalt sisse, tõmmates samal ajal naba selgroo sisse, nagu prooviksite panna jalga väga kitsad püksid
- Hoidke naba all ja pigistage, samal ajal veendudes, et jätkate selle liigutuse ajal hingamist.
Hoidke vähemalt 45 sekundit, kuid töötage kuni 60 minutit ja isegi 2 minutit iga päev või ülepäeviti või osana oma treeningu soojendusest.
Linnu koer
„Seljavaluga inimestele mõeldud harjutuste hulgas on see liigutus, mis treenib stabiilsust kogu südames ja tagasi ja kuna vajad palju koordinatsiooni, aitab see ka motoorikat juhtida,” ütleb personaaltreener ja toitumisspetsialist Jamie Hickey. "Kuna see tugevdab teie närvisüsteemi, et koordineerida lihasliigutusi, on püsivaks tulemuseks täiendav seljakaitse."
Astuge põrandale kätele ja põlvedele, asetades käed otse õlgade alla ja põlved otse puusade alla. Vaadake alla põrandale, otse oma käte ette, et hoida kael seljaga ühel joonel. Kinnitage südamik, et hoida lauaplaadi tasast asendit. See on lähteasend, siit sirutage üks käsi ja vastasjalg üles ja kehast eemale. Lõpetage oma käe ja jala sirutamine, kui need on põrandaga paralleelsed, teie vorm kõigub või tunnete ebamugavust. Tehke paus, seejärel langetage aeglaselt, et naasta algasendisse. Korda vastasküljel. Korda 10 korda mõlemal küljel.
Bat Hang
"Kuna mu kliendid istuvad tööl terve päeva, jäävad nende puusapainutajad" pingul kinni, mis põhjustab nende selja kokkusurumist," ütleb Romina Kostich, NASM-i sertifikaadiga personaaltreener NYC-s. "Selle vastu võitlemiseks teeme soojendust asendites, mis panevad nende puusade sirutajad (nagu reie- ja tuharalihased) kokku tõmbuma kõhulihastega, mis pikendab seljalihaseid ja surub selgroo maha."
Selle näiteks on harjutus, mida Kostich nimetab "nahkhiire rippumiseks", mille käigus klient lamab kohas, kus põrand puutub kokku seinaga, nende tuharad puudutavad seina ja jalad toetuvad otse vastu seda. Ronige oma kontsad paar tolli ülespoole, kuni teie alaselg on põrandast passiivselt ümardunud ja nad tunnevad venitust. Asendi olemuse tõttu tõmbuvad teie reielihased kokku, samal ajal kui nende seljalihased lasevad lahti. "Siis lasen neil täielikult välja hingata, et liigutada oma ribi alla, sisse ja tagasi – toimingud, mille eest vastutavad sisemised kaldus ja põikkõhulihased täieliku väljahingamise korral," ütleb Kostich. "Pärast pausi panen nad mõtlema oma esiribide "suletud" hoidmisele, samal ajal kui nad hingavad vaikselt ninna ja see saab õhku, et laiendada nende ülemist/keskmist seljaosa edasiseks dekompressiooniks."
Kostich laseb oma klientidel seda liigutust kasutada üldiseks soojenduseks treeningul või siis, kui neil on kodus selja jäikus, 2 komplekti 3-5 täishingamistsüklit.
Laia käepideme lati allatõmme
"Lai haardega Lat Pulldown on suurepärane harjutus ülakeha jõu suurendamiseks," ütleb Harwood-Nash. "See on raskustega harjutus, kuid pakub masinale stabiilsust ja tuge ning sobib seetõttu algajatele."
Laia käepideme allatõmbe tegemiseks reguleerige masinat nii, et teie reied mahuksid mugavalt tugede alla. Hoidke kangi õlgade laiuselt eemal.
Hingake välja, tõmmates kangi alla rinna ülaosa kohale. Küünarnukid peaksid olema külgede lähedal ja abaluud kokku surutud. Hoidke sekund või kaks ja naaske seejärel kontrollitud ja aeglase liigutusega algasendisse.
Seda harjutust on kõige parem sooritada suuremate kordustega 12–15 kolme või nelja seeria jooksul ja raskusega, mis on sobiv kogu hea vormi säilitamiseks.
Küünarnukk plank
“Planking on veel üks harjutus, mis on suurepärane kogu teie südamiku (selja ja kõhu) tugevdamiseks, ”ütleb Nash. "Kui teete seda harjutust õigesti ja pigistate kõik lihased pingule, hakkate kindlasti tugevdama oma selga ja südamikku, mis peaks seljavalu leevendama."
Lamage kõhul, asetades küünarnukid õlgade alla. Samal ajal tõstke oma üla- ja alakeha põrandast üles, asetades raskuse küünarnukkidesse ja varvastesse (kui põlved vajate abi) Lükake vaagen põranda poole, pigistades samal ajal südamikku ja hoides selga otse. Haarake kõik oma keha lihased, hoides samal ajal neutraalset selgroogu (vaadake otse alla) ja hoidke nii kaua kui võimalik, ilma vormi kaotamata. Tehke seda harjutust kolm korda, ideaaljuhul suurendades iga kord sekundite pikkust hoidmist!
Ravige oma valutavat keha mõnega meie lemmiktreeningu taastumine tooted:
