B1-vitamiini põhitõed

Kas tunnete end loiduna? Võiks süüdistada ilma. Või stress. Kuid võib-olla on kõik, mida vajate, tõsta oma B1-vitamiini taset.

Miks B1 on oluline

B1-vitamiin, mida tuntakse tiamiinina ("energiatoitaine"), vastutab paljude rakuliste interaktsioonide eest organismis. Kõige olulisem võib olla aeroobne energia tootmine, mille käigus teie rakud kasutavad hapnikku süsivesikute ja muude suhkrute energiaks muutmiseks. Ilma piisava B1-vitamiini tasemeta see protsess aeglustuks või peatuks täielikult. See oluline toitaine mängib võtmerolli ka närvisüsteemi toetamisel ja teie närvide kaitsmisel degeneratsiooni ja kahjustuste eest. B1-vitamiin aitab teie organitel ja närvidel üksteisele sõnumeid edastada, näiteks kui aju käsib jalalihastel tõmblema.

B1-vitamiini puuduse nähud ja sümptomid

B1-vitamiini puudust (tavaliselt nimetatakse "beriberiks") esineb harva, kuid see ei tähenda, et te ei peaks muretsema. Märgid ja sümptomid, mida otsida, hõlmavad järgmist:

Söögiisu kaotus
Väsimus või äärmuslik laiskustunne

click fraud protection

Seedehäired või kõhukinnisus
Lihaste hellus, eriti säärelihastes
"torkivad ja nõelad" tunded või tuimus kätes ja jalgades

Kuigi seda ei soovitata kunagi megadoseerida ükskõik milline vitamiine või mineraalaineid, on B1-vitamiini üleannustamise oht väike või puudub üldse. Isegi kõige ekstreemsematel juhtudel (intravenoossete vahenditega või toidulisandina) on toksilisuse sümptomid haruldased.

Kellel on B1 puudulikkuse oht?

Teatud toitumis- ja tervisetingimused võivad mõjutada B1-vitamiini ja keharakkude vastastikust mõju. Selle tulemusena on mitmel rühmal suur oht toitainetest tühjaks saada:

Alkohoolikud. B1-vitamiini puuduse peamine põhjus Põhja-Ameerikas on alkoholism. Inimestel, kes joovad liiga palju, on seda sageli raskem omastada ja säilitada (vitamiin B1 eritub kergesti uriiniga). Sõltuvalt alkoholist põhjustatud maksa- või neerukahjustuse tasemest võivad alkohoolikud vajada 10–100 korda rohkem B1-vitamiini kui inimesed, kes ei joo.
Kohvi- või teejoojad. Kui joote rohkem kui kolm tassi kohvi päevas, võite vajada viis kuni kümme korda rohkem B1-vitamiini kui teised inimesed. See on suuresti tingitud sellest, et eritate rohkem toitaineid neerude kaudu ja uriiniga.
Inimesed, kes kannatavad krooniliste tervisehäirete all. Teadlased usuvad, et mõned kroonilised tervisehäired (nt kõhulahtisus ja stress) pärsivad organismi võimet omastada B1-vitamiini. Kui teil on krooniline terviseprobleem, pidage nõu oma arstiga toidulisandite võtmise kohta.

B1-vitamiini soovitatav päevane kogus

B1-vitamiini soovitatav toidukogus (RDA) on:

Imikud (0 kuni 6 kuud): 200 mikrogrammi (mcg) päevas
Imikud (7 kuni 11 kuud): 300 mcg päevas
Lapsed (vanuses 1 kuni 3): 500 mcg päevas
Lapsed (vanuses 4 kuni 8 aastat): 600 mg päevas
Lapsed (9-13-aastased): 900 mcg päevas
Mehed (14-aastased ja vanemad): 1,2 milligrammi (mg) päevas
Naised (14-aastased ja vanemad): 1,1 mg päevas
Rasedad naised: 1,4 mg päevas
Imetavad naised: 1,5 mg päevas

Head B1-vitamiini toiduallikad

Kui toitute tervislikult ja tasakaalustatult, ei tohiks piisava B1-vitamiini saamine olla probleem. Mõned parimad allikad on järgmised:

Päevalilleseemned, toored, 1/4 tassi = 0,82 mg
Tuunikala, kollauim, küpsetatud/hautatud, 4 untsi = 0,57 mg
Mustad oad, keedetud, 1 tass = 0,42 mg
Läätsed, keedetud, 1 tass = 0,33 mg
Spargel, keedetud, 1 tass = 0,22 mg
Rooma salat, 2 tassi = 0,11 mg

Näpunäiteid B1-vitamiini lisamiseks oma dieeti

Piirata alkoholi ja kohvi. Kofeiini sisaldavad joogid suurendavad teie keha vajadust urineerida. Mida rohkem urineerite, seda rohkem B1-vitamiini teie keha eritab.
Olge teatud toitude valmistamisel tähelepanelik. B1-vitamiin on kuumuse suhtes äärmiselt tundlik, seega võib toidu üleküpsetamine vähendada B1-vitamiini sisaldust poole võrra. (See kehtib eriti roheliste ubade kohta.)
Söö töötlemata toitu. Nagu enamik teisi toitaineid, kaob nisu töötlemisel 20–60 protsenti B1-vitamiini sisaldusest. Töödeldud toidud on üldiselt vähem toitvad kui värsked täisväärtuslikud toidud.
Hoidke oma toitu korralikult. Kuna B1-vitamiin on tundlik temperatuurimuutuste suhtes, võib toiduainete liiga kaua külmikusse hoidmine vähendada selle toitainete sisaldust. Hulgi ostmise asemel proovige osta värskeid toiduaineid vastavalt vajadusele.