Kui tegemist on tiheda ajakavaga treenimisega, on piisavalt raske mahtuda kardiotreeningule, raskustele ja venitustele ning veel vähem kulutada veel rohkem aega, püüdes saada kadestamisväärselt vormitud kõhulihaseid. Kellel on aega? Sina teed! Illinoisis asuv fitnessproff Angie Miller Angie Miller Fitnessist jagab oma 10-minutilist kõhtu toniseerivat treeningut, mille mahub oma päeva ka kõige tegusam daam.
Spetsialistide näpunäiteid treenimiseks
Pingutage
sinu tuum
Tutvuge eksperdiga
Angie Milleri 10-minutiline kõhulihaste treening: Iga harjutuse jaoks on ainus vajalik varustus matt või rätik.
Angie Miller on juhtiv tervise- ja fitness-ekspert ning kõrgelt tunnustatud treening-DVD-de täht Crave Results, Kettlebell Bootcamp ja Tuuma ja tugevuse liitmine. Tema uusim DVD ja esimene Bedroom Body™ sarjast on nüüd saadaval. Miller on rahvusvaheline fitnessi saatejuht, vabakutseline kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja. Uhke kahe lapse ema, teda on kajastatud nii SheKnowsis kui ka mujal Ise, tänane dieet ja toitumine, American Fitness ajakiri ja Konkurent ajakiri. Tema 10-minutiline kõhtu toniseeriv treening on kohandatud tema peatsest väljalasest Magamistoa korpus: keha kinnitab, enesekindel.
Küljel asetsev kaldus krõmps, klappjalgadega
Lihased töötasid: kaldus, põikkõhulihas (sügav kõhulihas), tuharalihased ja aduktorid (reie sisekülg).
Algpositsioon: Alustage matt küljelt, põlved kõverdatud, asetades veidi keha ette. Hoidke oma torso pikk ja sirutatud. Toetamiseks painutage alumine käsi ja asetage küünarnukk otse õla alla. Eraldage oma põlved klapi asendisse, asetades jalatalla sisetallad kokku. Painutage ülemist käsivart küünarnukist ja toetage sõrmeotsad õrnalt kõrva taha. Haarake oma kõhu- ja alaseljalihaseid.
Liikumine: Kõigepealt hingake sisse. Väljahingamisel tõstke puusad üles ja viige ülemine põlv küünarnukini, tehes külgmise krõmpsu. Keskenduge lülisamba külgsuunas painutamisele ja kokkutõmbumisele läbi kaldu. Hoidke oma torso tugev ja stabiilne, et vältida ülakeha kõrvalisi liigutusi, ja pea püsti, et vältida õlale kokkuvarisemist.
Kordused:
- Tehke üks 16 kordusest koosnev seeria, ühekordsed loendused.
- Tehke üks 8-st kordust koosnev seeria impulssidega: üles ja pulss kolmeks, alla neljaks.
- Vahetage külgi ja korrake.
Treeneri märkus: Kui see liigutus on liiga keeruline, hoidke põlved koos, mitte eraldage need klapiasendisse. Kui olete klapi liigutuse omandanud, saate harjutuse intensiivsemaks muuta, asetades väikese palli reie ülaosa vahele. Tõstmise ajal pigistage ja kinnitage oma reie siseosa. See töötab ka teie puusaliigese aduktoreid.
Istuv klapi krõmps
Lihased töötasid: rectus abdominis (kuuepakk), adductors (reie sisekülg) ja alaselg.
Algpositsioon: Alustage matil istuvas asendis, näoga ette, põlved kõverdatud ja käed põrandal puusade taga, et toetada. Istuge kõrgel, torso pikk ja välja sirutatud ning rind avatud. Hoidke jalatalla sisetallad koos ja eraldage põlved. Tõstke jalad põrandast paar tolli üles.
Liikumine: Kõigepealt hingake sisse. Väljahingamisel tõstke jalad üles ja viige põlved rinna poole, tehes kõhupiirkonna krõmpsu. Keskenduge oma südamiku tugevana hoidmisele ja vältige torso kokkuvarisemist või õlgadele tõusmist. Mõelge väljahingamisel ribide tõmbamisele puusadesse, haardudes sügavale kõhtu ja alaselga. Hoidke liigutus oma tuumani isoleeritud ning tehke seda aeglaselt ja kontrollitult.
Kordused:
- Tehke üks 16 kordusest koosnev seeria, ühekordsed loendused.
- Tehke üks 8-st kordust koosnev seeria impulssidega: üles ja pulss kolmeks, alla neljaks.
Käepikendusega külglaud
Lihased töötasid: kaldus, põikkõhulihas (sügav kõhulihas), gluteus medius ja adductors (reie sisekülg).
Algpositsioon: Alustage oma küljelt matti nii, et torso on pikk ja välja sirutatud ning jalad sirged, üksteise peale laotud. Painutage alumine küünarnukk ja asetage see otse õla alla, hoides oma kaela pikana ja veendudes, et kõrva ja õla vahele jääb ruumi. Hoidke õlad ja puusad ettepoole, üksteise peale laotuna. Teie õlavars on painutatud, küünarnukk on vöökohas.
Liikumine: Tõstke puusad ja põlved põrandast üles, sirutades oma õlavart pea kohale, kinnitage oma kõhulihased ja alaselg. Teie alumine jalg peaks tõstmise ajal jääma põrandaga kokku puutuma ja teie pea peaks olema selgrooga ühel joonel. Tehke ülaosas paus, seejärel laske aeglaselt ja kontrollitult alla, viies küünarnuki tagasi vöökohale. Õla ülekoormamise vältimiseks hoidke kael pikalt ja keskenduge tõstmisele ja haaramisele läbi keskosa.
Kordused:
Tehke 8 kuni 12 kordust mõlemal küljel.
Treeneri märkus: Selle harjutuse hõlbustamiseks painutage põlvi, et muuta hoob lühemaks, ja avaldage õlale vähem pinget. Teine muudatus on asetada õlavars täiendava toe saamiseks enda ette põrandale.
Puusatõsted torso pööramisega
Lihased töötasid: kõht, alaselg, tuharalihased ja käed.
Algpositsioon: Alustage matil istudes, põlved kõverdatud ja jalad puusade kaugusel. Käed on puusade taga ja asetatud toe saamiseks tasapinnaliselt matile. Teie torso peaks olema pikk ja sirutatud ning pea peaks olema kooskõlas selgrooga.
Liikumine: Kõigepealt hingake sisse. Väljahingamisel tõstke puusad põrandast üles, pöörates torsot ja sirutades paremat kätt vasaku jalani, sõrmeotsad varvasteni. Ülemises sirutatud asendis toetavad sind ainult vasak käsi ja parem jalg. Teie tasakaal ja kontroll tulenevad sellest, kui liigute läbi oma keskpunkti ja stabiliseerite läbi selgroo. Langetage ja lülitage teisele poole.
Kordused:
- Tehke üks komplekt 16 kordust, vaheldumisi külgi.
- Tehke üks 8 kordusest koosnev seeria, aeglane ja kontrollitud; hoidke paar sekundit ülaosas, suurendades tasakaalu väljakutset.
Treeneri märkus: Kui see on liiga keeruline, hoidke puusad põrandal ja pöörake oma torsot, sirutades sõrmeotsad kuni varvasteni, tehes endiselt oma põhilist tööd, kuid ilma täiendava tasakaalu väljakutseta.
Veel Angie Millerilt
Kogu keha vormimine: Angie Milleri ringtreening
Küsige treenerilt: viimane sõna treeningjärgse toidukorra kohta
Suurepärased tuharalihased: saavutage 10 minutiga tihe tuju
