Kas reis jõusaali saadab teid puusa- ja reiemasinate juurde? Kuna emake loodus kipub enamikule meist allakäiguspiraalil lisaraskusi saatma, pole te üksi. Mantra: "Kas need teksad muudavad mu tagaosa suureks?" räägitakse mitmes keeles üle maailma ja ööpäevaringselt. Kui meie meessoost kolleegid otsivad suuri biitsepsisid, siis meie oleme sõjateel kõige trimmimise ja kõhna tuharalihase osas.
Kuid pidage meeles, et kui keskendute oma sobivus kui pingutate nabast allpool, võite pärast 30. eluaastat saada suure pettumuse osaliseks. Kui saabub kevadine sula ja asendad oma kampsunid trendikate varrukateta toppide ja kleitidega, võib üks pilk peeglisse panna sind märkama, et sinu 20-aastaste klanitud käed on… muutunud.
Atroofia: "A" sõna
Kui te seda regulaarselt ei tee harjutus oma ülakeha, märkate tõenäoliselt pärast 30. eluaastat selles piirkonnas negatiivset erinevust lihastoonuses. "Üldiselt hakkate pärast 30–35. eluaastat lihaskoe kaotama," ütleb Brad Schoenfield, CSCS, CPT, raamatu autor.
Aja lüüa
Siiski pole kunagi liiga hilja atroofia tagajärgi tagasi pöörata – see on hea uudis 30-, 40-, 50-aastastele ja vanematele naistele. Pikaajaline istumine toob aga kaasa liigsed kahjustused, mille parandamine võtab kauem aega. Schoenfeld ütleb, et enamik 30-aastastest naistest on kogenud väga vähe lihaskoe kahjustusi ja seda saab üsna kiiresti tagasi pöörata.
Kui olete teismeeas või 20ndates eluaastates, võib ülakeha treenimine praegu vähendada 30ndates eluaastates käte rippumise mõju. Varajane ülakeha treeningu alustamine võib tasakaalustada terve naise lihaskoe kadu. Teisisõnu, sa ei ole kunagi liiga noor ega näe liiga hea välja, et alustada ülakeha treeningprogrammiga.
Lahe ja vormitud vs suur ja kogukas
Paljud meist püüdlevad kindla, vormitud ülakeha poole ega taha end liigselt kosutada. Kuid ärge muretsege – isegi kui treenite intensiivselt ja suurte raskustega, pole siiski tõenäoline, et te kasvataksite biitsepsit suuremaks kui ükski mees jõusaalis. "Suurem osa naistest, umbes 95 protsenti, ei suuda seda teha," ütleb Schoenfeld. "Naistel on üks kümnendik kuni üks viiekümnendik meestel olevast testosteroonist. Testosteroon on peamine anaboolne hormoon, mis on keha lihaseid kasvatav stiimul.
Üldiselt on naiste ülakeha tugevus umbes 50 protsenti kui enamikul meestel. Sellel on aja jooksul sügav mõju, sest me alustame ka ainult poole ülakeha lihasega nagu mees. Kui me vananeme ja hakkame lihasmassi kaotama, mõjutab see meie funktsionaalseid võimeid, näiteks võimet korjata lapsi või lapselapsi. "Ülakeha tähelepanuta jätmine on tõesti suur viga, " ütleb Shoenfeld.
Kõiki lihasrühmi tuleks treenida erinevate nurkade alt, et siduda sisse maksimaalne lihaskiudude kogus. «Lihastel on üldiselt erinevad kinnitused ja erinevad pead. Näiteks triitsepsil on kolm konkreetset erinevat pead, ”ütleb Schoenfeld. "Arengu maksimeerimiseks kasutage erinevaid liigutusi erinevate nurkade alt, et sihtida iga lihast selle kinnituste alusel. Täieliku treeningu tulemuseks on sümmeetriline keha.
Illinoisi osariigis Wheatonist pärit Barb Abromitis on jooksnud regulaarselt üle 20 aasta ja lisas hiljuti oma programmi jõutreeningu. "Jooksmine on minu vaimse tervise jaoks parim ja see on ainus asi, mis hoiab raskuse puusadelt ja reitelt maha," ütleb ta. Kui ta alustas jõutreeninguga, põletas ta kaloreid tõhusamalt ja kasvatas oma ülakeha lihaseid hästi. "Mu õlad, käed ja seljalihased on rohkem toonuses ja jooksmisega ei juhtuks seda üldse."
Erilised mured emadele
Kui olete imetanud imikut või toidate seda praegu, võite märgata mõningaid muutusi rindkeres ja ülakehas. "Lapse kandmine ja imetamine põhjustavad muutusi rinnas," ütleb Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, imetamise konsultant Rush Presbyterian St Luke'i meditsiinikeskuses Chicagos. "Enamiku naiste jaoks toimub rinnakoe suurim kasv raseduse ajal." Lõtvumine, mille pärast paljud naised muretsevad, on eelkõige tingitud gravitatsiooni mõjule, rindade raskusele ja Cooperi sidemete vananemisele, võrku meenutavale koevõrgule, mis toetab rinda. Ja Roseen lisab: "Rinnad muutuvad alati vastusena hormonaalsele miljööle ja muudele mõjudele."
Kui te praegu põetate, võite praegu töötada, et parandada oma ülakeha lihastoonust. Roseen ütleb, et mõõdukas treening sobib imetamisega väga hästi ja rõhutab, kui oluline on mugavuse tagamiseks kanda head tugirinnahoidjat. Samuti soovitab ta last imetada või piima välja pumbata vahetult enne treeningut. "Võib olla raske leida aega ja energiat, et lapsega esimestel kuudel treenida, kuid see on kasulik," ütleb Roseen. Õnneks on teie süles sageli 10–20 naelane väike inimene, mis sobib suurepäraselt jõutreeninguteks.
Varustage end nende harjutustega
Laura McDonald on ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja AFAA-sertifikaadiga fitness-instruktor, kes töötab klientidega iseseisvalt ja Core Fitnessis New Yorgis. Ta on pakkunud neid lihtsaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad tugevdada teie ülakeha. Kui te pole seda veel teinud, lisage need väärtuslikud põhitõed oma jõutreeningu programmi.
-
Biitsepsi lokid:
seiske või istuge jalad õlgade laiuselt, põlved pehmed, hoides mõlemas käes hantlit. Hoidke küünarnukid ja õlavars paigal rinnakorvi kõrval. Tõstke raskusi aeglaselt, et lugeda kolm, ja langetage, et lugeda neli. Haarake biitsepsi lihaseid üles-alla liikumisel.
-
Külgmised tõsted:
Kui mõlemas käes on hantel, seiske või istuge, jalad umbes õlgade laiuselt, põlved pehmed. Hoidke käed külgedelt nii, et peopesad oleksid sissepoole. Tõstke käed aeglaselt sirgelt küljele – mitte õlgadest kõrgemale – küünarnukist kergelt painutades. Ärge laske randmel rippuda. Kasutage sama arvu nagu ülal. Töötab deltalihaseid ja aitab anda õlavarrele rohkem definitsiooni.
-
Peapealsed pressid:
Töötab õlgadele. Seisa või istu jalad õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes hantlit. Sirutage küünarnukid õlgade kõrgusele ja tõstke käsivarred lae poole, peopesad ettepoole. Tõstke käed pea kohal peaaegu sirgeks käeks ja alaselg küünarnukkideni isegi õlgadega. Kasutage sama arvu nagu ülal.
-
Triitsepsi pikendused:
Asetage parem põlv pingile või madalale lauale. Kui raskus on vasakus käes, kallutage ettepoole ja asetage parem käsi pingi teise otsa. Hoidke selg tasane, kõhulihased sisse tõmmatud ja selg neutraalne. Kui vasak jalg on põrandal, sirutage vasak küünarnukk taha, kuni käsi on põrandaga paralleelne, peopesa torso poole. Haarake käigu ülaosas triitsepsit ning tõstke ja langetage kontrollitud liigutusega. Korrake soovitud korduste jaoks, vahetage külgi.
Aja järele pressitud? Tehke iga harjutuse üks komplekt 12 kordust. Puhka üks minut pärast kõigi harjutuste sooritamist ja korda seda ringi veel kaks korda, suurendades raskust ja vähendades korduste arvu iga ringiga.
Kui jõusaali masinad lihtsalt pole teie asi, siis tea, et mõlemad jooga ja pilates sobivad erakordselt hästi käte – ja kogu keha – toonuses ja tervena hoidmiseks.
Pole tähtis, kuidas te seda teete, kõige tähtsam on see tee seda - hoia need käed tugevad. Nüüd ei saa te mitte ainult kasu sellest, et saate hõlpsalt kaasa panna kõike alates autoakust kuni nelja kotini toidukaubad ühe hoobiga, kuid pikemas perspektiivis väldite vigastusi ja näete täiesti vapustav välja. Nii et tõstke need käed üles ja rõõmustage ennast!
