Taimetoidupõhiste toitude söömine võib osutuda keeruliseks täisväärtuslike valkude saamisel-valgud, mis sisaldavad asendamatuid ja asendamatuid aminohappeid, mida teie keha vajab täisväärtuslikuks toitumiseks. Õige toiduainete kombinatsioon võib aga tagada, et teie lihavabad toidud varustavad teid kõigi vajalike toitainetega.
Kas olete üks paljudest inimestest, kes söövad tervisliku eluviisi osana vähem liha ja lisavad söögiaegadel rohkem lihavabu roogasid? Isegi kui te ei ole täielikult taimetoitlane, võib õigete toidukombinatsioonide leidmine teie keha jaoks vajalike valkude saamiseks olla hirmutav.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad kõrvaldada gastronoomilisi oletusi ja muuta lihavabad toidud tasakaalustatuks ja täielikuks.
Pole teie tüüpiline "toidu kombineerimine"
Ärge ajage segamini toiduainete kombineerimist, et saada täisväärtuslikke valikuid toitumissuundade jaoks, mida nimetatakse toiduainete kombineerimiseks. Need kaks erinevad teoorias ja praktikas. Toiduainete kombineerimise toitumistrend nõuab, et kogu toidutarbimine tuleks hoolikalt läbi vaadata ja kindlaid kombinatsioone süüa kindlas järjekorras ja isegi kindlal kellaajal. Seda tüüpi söömine peaks tooma seedimist, sealhulgas hõlpsamat seedimist, toitainete täielikku imendumist ning rasvade ja süsivesikute lihtsamat lagunemist.
Teisest küljest on toiduainete kombineerimine täielike lihavabade valkude saamiseks protsess, mille eesmärk on tasakaalustatud toitumine toidule, mis ei sisalda liha. Puudub seedimis- või toitumisalane eesmärk, välja arvatud täisväärtuslike valkude valmistamine köögiviljadest, teraviljast, oadest või kaunviljadest ning seemnete või pähklite kombinatsioonidest. Kuigi need toidud on tervislikud, ei suuda nad iseenesest täisväärtuslikku valku tarnida.
Üks söögikord või jaotage see laiali
Pikka aega on spekuleeritud selle üle, kas nende lõpuleviimiseks on vaja valke kombineerida ühe toidukorra sees või mitte. Mõned ütlevad, et on, kuid Ameerika Dieetiliidu taimetoitlust käsitlevas seisukohadokumendis on kirjas, et taim valk suudab rahuldada toiduvalgu vajadusi, kui tarbitakse erinevaid taimset toitu ja inimese toidus on piisavalt kaloreid. Lisaks näitavad uuringud, et kogu päeva söödud taimsed toidud võivad toidule anda kõik asendamatud aminohapped. Lisaks ei pea valke sööma ühe toidukorra ajal.
Täielikud valkude kombinatsioonid
Toitude kombineerimine täisväärtuslike valkude saamiseks ei ole uus tava, mis tuleneb taimetoitluse populaarsusest. Enamik kultuure on lihata proteiinikombinatsioonidesse integreerinud mingisuguse oa- ja täisteratoote. Täisvalkude kena lisandväärtus on see, et erinevalt loomsetest valkudest on neis ka palju südant tervendavaid kiudaineid.
Mõned kombinatsioonid, nagu kaunviljad ja seemned või pähklid ning kaunviljade ja täisteratooteid, valmistavad kergesti täisväärtuslikke valke. Oade ja läätsede pidev söömine, ehkki tervislik, võib aga päris igavaks muutuda. Lihtne viis oade läbipõlemise vältimiseks on koostada nimekirjad toiduainetest, mis teile eriti meeldivad, kuid milles puuduvad sarnased aminohapped. Lihtsalt vali ja vali igast loendist üks oma lihavabade toitude jaoks, et valgud ümardada. Kasutage järgmisi toiduainete loetelusid, et segada ja sobitada, et ümardada täielik valgurikas toit. Need nimekirjad pole kaugeltki ammendavad ja ulatuslikumat teavet toidukombinatsioonide kohta leiate aadressilt Vegalicious.org. Ja pidage meeles, et täisväärtuslike valkude valmistamiseks võib neid toite süüa koos ühe toidukorraga või jaotada need päeva jooksul laiali.
|
Nimekiri Üks (madala väävlisisaldusega toidud) Rohelised oad Spargel Brokkoli Kartul Läätsed Sojaoad |
Nimekiri Kaks (toidud, milles on vähe trüptofaani) Oder Seened Chard Rohelised herned Garbanzo oad pruun riis |
Nimekiri kolm (lüsiinisisaldusega toidud) Mandlid Kõrvitsaseemned Pekanipähklid Jamss pruun riis Mais |
Täielike valkude saamine võib tunduda veganitele või taimetoitlastele mõeldud probleemina, kuid teadmine taimseid valke ja nende kombineerimine täisväärtuslike valkude saamiseks võib olla oluline isegi kergekäeliselt lihasööja.
Uus kartul, jamss ja rohelised herned
Teenib 4 kuni 6
Koostis:
- 3 supilusikatäit oliiviõli
- 1 supilusikatäis hakitud küüslauku
- 1/4 tassi hakitud värsket Itaalia või lameda lehe peterselli
- 10 väikest uut kartulit, puhastatud jooksva vee all, neljaks lõigatud
- 2 suurt jamssi, puhastatud voolava vee all, tükeldatud 1-tollisteks tükkideks
- Sool ja värskelt jahvatatud must pipar maitse järgi
- 3 tassi külmutatud rohelisi herneid, sulatatud
- 1/4 tassi hakitud rohelist sibulat (rohelised ja valged osad)
- 1 tass hakitud pekanipähklit
Juhised:
- Kuumuta ahi 375 kraadini F. ja piserdage suurt küpsetuspanni mittekleepuva toiduvalmistamispihustiga (või kasutage paberrätikuga, et katta panni sisemus õhukese oliiviõli kihiga).
- Suures kausis lisage oliiviõli, küüslauk, petersell, sool ja pipar.
- Lisage kartulid segamisnõusse. Viska kätega kartuleid, kuni need on oliiviõli seguga kaetud.
- Kalla ahjupannile ja aseta ahju keskmisele restile küpsema, kuni kartul on kahvliga lihtsalt pehme, umbes 30 minutit.
- Kartul peaks pressimisel saaki andma, kuid mitte pudrune. Lisage rohelised herned ja sibul ning visake spaatliga ühtlaseks jaotumiseks.
- Küpseta veel 5 minutit. Maitsesta soola ja pipraga ning serveeri kaunistatud hakitud pekanipähklitega.
Spargel, seened ja kõrvitsaseemned
Teenib 4 kuni 6
Koostis:
- Oliiviõli
- 1/4 tassi kõrvitsaseemneid
- Sool ja värskelt jahvatatud must pipar maitse järgi
- 1 kilo viilutatud seeni
- 1 suure sidruni mahl ja koor
- 2 naela sparglit, puitunud otsad kärbitud
Juhised:
- Kuumuta suurel pannil lühike tilk oliiviõli keskmisel-kõrgel kuumusel. Lisa kõrvitsaseemned, sool ja pipar ning röstsai pidevalt segades, kuni seemned muutuvad kuldpruuniks, umbes 3 minutit.
- Viige seemned keskmise suurusega kaussi.
- Valage pannile veel veidi oliiviõli ja lisage seeni ning keetke pidevalt segades, kuni need hakkavad pruunistuma ja eraldavad oma looduslikud mahlad, umbes 4 minutit.
- Viige seened kaussi koos kõrvitsaseemnetega. Lisage pannile veel veidi oliiviõli ja sidrunimahla ning laske 1 minut kuumutada.
- Lisage spargel ja keetke tangide abil oda keeramiseks, kuni pealsed on pehmed, umbes 3 minutit.
- Lisage pannile seened ja kõrvitsaseemned ning visake, kuni need on hästi kaetud ja kuumutatud. Puista peale veidi soola ja pipart ning kummuta serveerimisnõule. Puista maitse järgi sidrunikoore ja oliiviõliga. Serveeri soojalt või toatemperatuuril.
Veel taimetoidu retsepte
Portobello seente pitsad
Köögiviljamähised meega avokaado kastmega
Musta oa ja bataadi enchiladas
