Kas teil on märke varajastest vanaema kätest? Minge kahe pudeli veega flabist fabri ja see jooga skulptuuri komplekt!
1. Warrior Pumbad
Hoidke mõlemas käes pudelit vett või 3 naela. Püstiasendis astuge jalad välja umbes 31/2 kuni 4 jalga, asudes laia jala asendisse, jalad paralleelselt. Lükake parem jalg ettepoole näoga mati ette. Maandudes kindlalt läbi tagumise jala välisserva, alustage parema põlve painutamist, asetades selle otse üle pahkluu. Joonista käed põrandaga paralleelselt T -kujuliseks, vaadates üle parema keskmise sõrme - see on Warrior II. Keskenduge parema põlve pööramisele parema jala roosaka varba poole. Sissehingamisel sirutage käed kuni 12–14 tolli ja hingake õlavarred tagasi T -kujuliseks. Korda 16 kuni 24 korda, seejärel vabastage laia jala asend ja korrake vasakul küljel.
See poos vormib käed, õlad ja reied. See on ka suurepärane võimalus ühendada liikumine hingeõhuga.
2. Tool Press
Püstiasendis astuge jalad puusa laiuse kaugusele. Painutage põlvi, nagu istuksite toolile, hoides torso ja rinnakorv üleval. Hoides mõlemas käes pudelit vett või 3 naela raskust, hingake sirutatud käed pea kohal sisse. Hingake presskäed välja kaktuse kujuga, küünarnukk õlgadega sirgelt. Hingake oma küünarnukid rindkere ees üksteise suunas sisse. Hingake tagasi kaktusesse. Sissehingamine kuni käe sirutuseni pea kohal. Korda 12 kuni 18 korda, seejärel vabasta käed ja asu mugavasse asendisse.
See komplekt on suurepärane viis biitsepsi toonimiseks, jalgade tugevdamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks.
3. Wing Lung
Püstiasendis astuge jalad välja umbes 31/2 kuni 4 jalga, asudes laia jala asendisse, jalad paralleelselt. Hingake sisse, pöörake paremat ja vasakut jalga mati esiosa poole. Hingake välja, pöörake torsot paremale, viies puusad üksteisega joonele. Maandudes kindlalt läbi tagumise jala palli, alustage parema põlve painutamist, asetades selle otse pahkluu kohale. Hoides mõlemas käes pudelit vett või 3 naela raskust, laske puusadel liigend, vabastades torso parema jala siseserva. Püüdke mitte toetuda torsole reitele, vaid kasutage südamikku, et hoida torsot maapinnaga paralleelselt. Hingake käed üles ja tagasi. Hingake vabastavad käed alla. Korda 16 kuni 24 korda, seejärel vabastage laia jala asend ja korrake vasakul küljel.
See poos on suunatud triitsepsile ning tugevdab tuuma ja jalgu.
4. Plank Pushups
Alustage kõhuli lamades. Joonista käed õla alla, hoides küünarnukid rinnakorvi poole kallistades. Tõmmake varbad jalgade pallide alla surudes. Hoides põlvi maapinnal, hingake sisse surutud käed alla, sirutades käed sirgelt ja asetades plaadi asendisse. Hingake välja, alumine õlg sissepoole, küünarnukid langevad madalale plaadile. Hingake sisse, sirutage käed sirgeks, hingake välja alumised õlad küünarnukkidega ühel joonel. Pöörake pöörleva manseti ohutuse tagamiseks õlad alla küünarnukkidest allapoole. Keskenduge sellele, et puusad oleksid kogu komplekti jooksul õlgadega ühel joonel ja küünarnukid rinnakaare suunas. Raskemate variatsioonide jaoks saate põlvi tõsta. Jätkake 16–24 kordust, seejärel laske kõhul mugavasse asendisse.
Kas tunnete end ülekoormatuna? Proovige igas komplektis teha vähem kordusi ja seejärel korrake komplekti, kui tunnete end valmis. Saate alati koguda rohkem kordusi ja suuremaid pudeleid vett või suuremaid raskusi. Lõtvad käed on enamiku naiste jaoks kurikuulus pettumus. Olge motiveeritud, tehes neid harjutusi iga päev, ja näete edusamme vaid paari nädala pärast. Toetage oma toonuses keha eesmärke, tehes kardiot, toitudes tervislikult ja juues palju vett.
See poos on õrn viis käte, randmete ja selgroo tugevdamiseks. See on ka suurepärane viis tuuma toonimiseks.
Pärast komplektide lõpetamist astuge selili lamavas asendis neutraalsesse asendisse, mis võimaldab kehal täielikult lõdvestuda. Enne treeningu lõpetamist puhake Corpse Pose'is kolm kuni viis minutit.
Veel: Külastage Ali, et saada rohkem jooga näpunäiteid siit.
Boonus: SheKnows on koolitus meie esimeseks poolmaratoniks! Lisage sellele iganädalasele treeningule jooksmine ja liituge meiega jaanuaris P.F. Changi Rock 'n' Roll Arizona maraton ja 1/2 maraton. Registreeri siin.
Veel joogast
Joogapoosid, mis ravivad jet lag -i
Kuidas võib kihisev jooga aidata teie keha ja vaimu
5 joogapoosi, mis aitavad stressist vabaneda
