USA meeskonna vaatamine ajal Taliolümpiamängud on päris kogemus. Sportlased näevad kõik nii pingutusteta ja lihtsad välja, paneb imestama: kuidas maailmas valmistuvad nad sellisteks karmideks sündmusteks, mis suruvad nende keha niimoodi piirini?
USA olümpiaspordi toitumiskonsultandil Mike Israetelil on vastus - ja ei, sellel pole midagi pistmist jõutreeningu ega kardiotreeninguga. Tegelikult pole jõusaalil midagi pistmist.
Veel: 14 lihtsat söögikorda nädala õhtusöögi ettevalmistamiseks
Israetel, kes on ka teaduse juhtkonsultant ja kaasasutaja Renessansi periodiseerimine, juhendas USA meeskonna olümpialasi nii toitumise kui ka taastumise osas ning tema sõnul on söögi ettevalmistamine oluline osa säilitades kõike alates nende toitumisest ja treenimisest kuni taastumiseni ja jõudlust. Kuid suurim kasu, mida kõik saavad söögi ettevalmistamisest? See aitab stressist vabaneda.
Lisaks saab igaüks seda teha; nii lihtne see ongi. Rääkisime Israeteliga söögi ettevalmistamise väärarusaamadest, näpunäidetest toiduvalmistamise kohta, mida ta annab olümpiasportlastele ja palju muud. Ta andis isegi paar toiduvalmistamise retsepti, mis aitavad teil alustada.
Ta teab: Millised on mõned eksiarvamused toiduvalmistamise kohta?
Mike Israetel: Tuleb meelde kaks seotud. Esiteks on idee, et toiduvalmistamise ajal peate sööma mahedat kulturismi. Inimesed seostavad dieeti piirangute ja kannatustega, isegi kui see ei pea olema. Niikaua kui saate kaloreid ja makrosid õigesti ning sööte enamasti tervislikku toitu, saate oma söögikordades maitsvat ja mitmekesist toitu.
Vastupidi, mõned inimesed arvavad, et nad peavad söögivalmistamise võitma Olümpiamängud iga nädal ja raputage oma ajusid, kuidas nad saaksid muuta oma toidu üha maitsvamaks ja loovamaks. Nad teevad nädala jooksul süüa viis erinevat menüüelementi, mis lõpuks maksab palju aega ja vaeva. Kui teile meeldib see mitmekesisus ja teil on protsessiga kõik korras, jätkake seda. Aga see on hea, kui viskad mõned põhilised tervislikud toidud kokku ja hoiad asjad lihtsad, kui see on rohkem sinu stiil, eriti kui oled oma elus kõige muuga hõivatud.
SK: Millised on kõige levinumad vead, mida inimesed söögi valmistamisel teevad?
MI: Väga levinud on lahtiste koostisosade (nt vann riisi ja tükeldatud kana) ettevalmistamine ning üksikute söögikordade täitmine igal hommikul või õhtul külmikus olevast lahtisest sisust. See võtab ilma põhjuseta lihtsalt rohkem aega. Meie soovitus RP -l on jagada oma toidud toiduvalmistamisel Tupperware söögikorda, nii et teie ainus töö nädala lõpus on avamine, kuumutamine ja söömine.
Veel:9 viisi, kuidas toidublogijad toiduvalmistamisega hakkama saavad enne tegusat nädalat
SK: Kas on teatud tüüpi toite, mida inimesed peaksid söögi ettevalmistamisel vältima? Kui jah, siis mis need on - ja miks?
MI: Ausalt? Toit, mis ei istu hästi külmkapis/sügavkülmas või rohkem, toit, mis ei kuumene hästi. Mõned toidud (näiteks tuunikala või munad) lihtsalt ei kuumene nagu teised ja neid on kõige parem süüa värskena. Kui sa vihkad oma söögikordade maitset, siis sööd selle asemel lihtsalt teisi toite. Suur osa sellest on katse ja eksituse meetod, kuid kui tegite toitu ja see maitseb pärast kuumutamist väga “mehiselt”, valige järgmisel nädalal lihtsalt erinev kraam!
SK: Milliseid näpunäiteid toiduvalmistamiseks pakute olümpiasportlastele?
MI: Võtke oma kalorid ja makrod (valgud, süsivesikud ja rasvad) õigesti. Olete peenelt häälestatud sportlik masin ja peaaegu igasugune ebatäpsus vähendab võidu tõenäosust. Pidage meeles, et seda nõu ei vaja tavalised inimesed liiga sageli. Kui aga proovite rasva kaotada ja näete vaeva, muutke oma söögikorrad täpseks, sööge ainult neid toite ja näete palju tõenäolisemalt edu.
SK: Kas teil on mõni häkkimine või otsetee, mis aitab söögikordade valmistamise protsessi kiirendada?
MI: Kui kahtlete, hoidke see lihtsana ja pidage kinni ühe valguallika, ühe köögivilja ja ühe tervisliku süsivesiku valmistamisest korraga. Tehke piisavalt kaks või kolm päeva korraga ja valmistage iga söögikord ette just siis ja seal, kui see on tehtud.
Minu kolm lemmikhäkki protsessi kiirendamiseks on järgmised:
Fritüür on suurepärane kana niiske hoidmiseks ja väga kiireks küpsetamiseks. Leiate hea õhufritüüri umbes 100 dollari eest ja see on hästi kulutatud raha!
Kasutage aeglast pliiti. Kuigi see küpsetab kaua, on valmistamine väga lihtne ja saate süüa teha nii tööl olles kui ka öösel magamise ajal.
Kasutage toidupoes ära juba valmis toiduainete valikut: maguskartulid on juba kooritud ja kuubikuteks lõigatud, auruga kotis köögiviljad, lahtised kotid toorest pähklit, aurutatavad tavalised riisikausid [ja] “puhtad” valgud nagu kanavorsti, deli-viilutatud kalkun jne.
Ma saan kolm päeva toiduvalmistamist teha vähem kui tunni jooksul, pole probleemi!
Veel: Pole nalja, need 9 otseteed lühendavad teie õhtusöögi ettevalmistusaega poole võrra
SK: Milliseid toiduvalmistamisnõusid soovitate? Ja mis näpunäiteid teil on, et toitu kauem värskena hoida?
MI: Me oleme armastavad Toiduvalmistamise selts konteinerid. Kvaliteet on suurepärane ning need on saadaval plastikust ja klaasist - kas sektsioonidega või ilma sektsioonita -, et rahuldada peaaegu kõik toiduvalmistamise vajadused.
Kui võimalik, on parem süüa valmistada kaks korda nädalas - üks kord nädalas ja üks kord nädalavahetusel. Kummalgi toiduvalmistamise päeval saate kõige rohkem aega kulutada, valmistada rohkem retsepte või toitu, mis võtab aega natuke kauem valmistamiseks - mitmekomponentsed toidud, mis sobivad teie makrodega, röstitud köögiviljad, küpsetatud road, jne.
Lõpuks on allpool kaks retsepti, mida Israetel soovitab teil alustada.
Kreemja kana enchilada retsept
Alates Renessanssipidu
"Kõigil minu kahe 100 retseptiga kokaraamatutel on ülipopulaarne enchilada retsept," ütleb Israetel. "Inimesed armastavad neid, sest need on tuttavad maitsed, nii et te ei tunne, et see on" dieettoit ". See on ülikiire kokku tõmbamine ja 100 % peresõbralik. Tehke kaks panni, et saaksite oma peret korraga toita ja täita oma toiduvalmistamise nõuded. Ja lastele meeldib neid ette valmistada! ”
Koostis:
- Küpsetusprits
- 1 (16-untsi) purk salsa verde, jagatud
- 1/2 tassi täisrasvast Kreeka jogurtit
- 2 tassi 2 % hakitud Mehhiko segujuustu
- 2 supilusikatäit koriandripastat
- 1 kilo kana, keedetud ja hakitud
- 8 suurt täistera tortillat
- 1/4 tassi hakitud rohelist sibulat
- Värske koriander, hakitud
Juhised:
- Kuumuta ahi 375 kraadini F. Pihustage 13 x 9 x 2-tollist panni toiduvalmistamispihustiga.
- Määri ettevalmistatud pannile 1 tass salsa verde.
- Kombineerige väikeses kausis jogurt, 1 tass juustu ja koriandripasta. Murra sisse keedetud kana.
- Soojendage tortillad vastavalt pakendi juhistele.
- Määri 1/8 täidisesegust iga tortilla keskele.
- Rulli tortillad kokku ja aseta ettevalmistatud pannile õmblusega pool alla. Korda, kuni pannil on kõik 8.
- Vala ülejäänud salsa verde enchiladade ülaosale ja laota lusika või spaatliga katmiseks laiali.
- Küpseta 15 minutit.
- Katke see ülejäänud juustuga ja küpsetage veel 5 kuni 10 minutit.
- Puista peale hakitud roheline sibul ja värske hakitud koriander.
Veel:18 Mason Jar hommikusööki, mis aitavad muuta tegusad hommikud talutavaks
Quinoa valgu kausi retsept
Alates Renessanssköök
"See on veel üks suurepärane pakitud söögiidee ja väga kohandatav," ütleb Israetel. „Kasutage kinoa asemel pruuni riisi või täisteratooteid, spinati asemel oma lemmikköögivilju, asendage mõned või kõik munavalged kalkuniga, asendage osa või kogu avokaado EVOO -ga, piserdage sidruni- või laimimahlaga, jne. Värskete ürtide kasutamine lisab sellele ühe kausi toidule tõesti olulist maitset. Seda saab serveerida soojalt, toatemperatuuril või külmana. ”
Koostis:
- 1/3 tassi kuumtöötlemata kinoa, leotatud üleöö ja nõrutatud
- Kana puljong (kogus quinoa karbi juhiste kohta)
- Peotäis toores spinatit, loputatud ja nõrutatud
- 6 kõvaks keedetud munavalget, viilutatud
- 1/2 avokaado, viilutatud
- Teie lemmik hakitud maitsetaimed (piparmünt, basiilik, koriander jne)
- Sool ja pipar
Juhised:
- Küpseta leotatud ja nõrutatud kinoa vastavalt pakendi juhistele, kasutades vee asemel kanapuljongit.
- Asetage spinat kaussi.
- Lisa spinatile keedetud kinoa, viilutatud munavalged ja viilutatud avokaado.
- Lisage oma lemmik hakitud ürte ja soola ja pipart maitse järgi.
