Kui olete jooksja, on hädavajalik varre venitamiseks veidi aega võtta... ja mis oleks parem viis seda teha, kui oma rull välja ajada jooga matt?
Valusad jalad on nii eile! Hiljutised uuringud on näidanud, et järjepidev joogapraktika aitab võidelda tavaliste tervisehäiretega, mida jooksjad kipuvad taluma, nagu valulikkus, pingulised reieluud ning põlve- ja alaseljavalu.
“Jooksmine on korduv harjutus, mis võib tekitada jalalihastes liigse pingutuse, mis muudab teie keha ebastabiilseks, ”selgub uuringust. fitday.com. "Kui te enne ja pärast jooksu korralikult ei venita, muutuvad teie lihased lühemaks ja pinguldatumaks ning keha tasakaalustamatumaks ja ebastabiilsemaks."
Sisestage jooga - vastus kõigile treeningprobleemidele.
"Jooga aitab lõdvendada ja pikendada kõiki keha lihaseid, et muuta jooksmisest tingitud lihaspinge ja muuta keha paindlikumaks ja stabiilsemaks," märgitakse artiklis. "Jooga aitab lihaseid ja luid joondada, nii et teie keha toimib tõhusamalt, teil on vähem jäikust ja teil on väiksem vigastuste oht. Jooga keskendumine joondamisele võib aidata parandada posturaalseid ja kõndimisprobleeme, mis sageli põhjustavad põlve-, puusa- ja seljavalu. ”
Arvestades jooga ilmselget kasu jooksjatele, arvas SheKnowsi meeskond, et oleks hea mõte (nii meie kui ka teie pärast) rääkida joogaguru, et näpunäited lõdvestaksid meie jäsemeid ja viiksid meid üle järgmise finišijoone, kui valmistume jaanuaris poolmaratoni jooksma.
Kellele me siis helistasime? (Vihje: mitte tondipüüdjad - nad olid hõivatud). Helistasime kellelegi teisele Kim Crotty -ATC sertifikaadiga joogaõpetaja Üks armastus kuum jooga aastal Ridgewoodis, New Jersey osariigis, kes on spetsialiseerunud jooga teraapiale, sealhulgas Tai kehale, spordimeditsiinile ja rehabilitatsioonijärgsele fitnessile.
"Jooga õpetab teid suhtlema iga kehaosaga, nii et kui jooksete, saate seda teha tõhusamalt," ütleb ta. Crotty lisab, et järjepidevast joogapraktikast on innukatele jooksjatele palju tõestatud eeliseid, sealhulgas vigastuste vähendamine, kiirem taastumine, suurenenud tugevus ja paindlikkus ning suurem liikumisulatus, aga ka paindlikkus, tasakaal, ringlus, keskendumisvõime ja üldine jõudlust.
Ta märgib, et jooksjatel on soovitatav venitada iga minuti kohta kaks minutit; see ei pruugi aga enamiku inimeste jaoks realistlik olla, seega rõhutab ta selle asemel, kui oluline on hoida mõnda võtmevenitust veidi kauem, eriti pärast jooksmist.
Vaadake Kim Crotty kuut superjooksu jooksjatele!
1. Kangelase poos
Suurendab energiat ja vereringet kogu jalgades ja kehas.
Venitab jalalihaseid ja nelipealihase kõõluseid ning aitab põlveliigeseid.
Alustades põlvedest, istuge tagasi kontsadele, jalad on põrandal tasased, ja hoidke viis kuni kaheksa sügavat hingetõmmet. See aitab venitada jalgade esilihaseid.
Sealt keerake jalad alla nii, et istute tagasi varvastele ja hoidke veel viis kuni kaheksa hingetõmmet. See poos aitab talla fastsiat, mis on paks sidekoe, mis toetab jala põhja kaare.
Selleks, et venitada samm edasi, pange sõrmed selja taha, tõmmake õlaribad tagasi ja sirutage käed maapinna poole. See aitab avada rindkere ja õlad.
2. Allapoole suunatud koer
Venitab kogu keha, eriti vasikaid, reieluu,
selg ja õlad, tugevdades samal ajal südamikku ja nelipealihast.
Alustades käest ja põlvedest põrandal lauaplaadi asendis, sirutage sõrmed laiali, vajutage sisse oma peopesad ja kõverdage varbad alla, kui hakkate oma põlvi maast üles tõstma ja puusi ülespoole taevas. Hoides põlvedes kerget kõverdust, sirutage pahkluud tagasi ja proovige jalad võimalikult lamedaks maapinnale. Jätkake rindkere surumist reite ülaosa poole, vaadake oma jalgu ja suruge õlad kõrvadest eemale, et luua kena sirge selg.
3. Jooksja hüpe
Venitab reieluusid, puusapainutajaid ja vasikaid.
Alates allapoole suunatud koerast astuge parem jalg käte vahel ettepoole, joondades parema põlve üle kanna. Hoides tagumist põlve maast üles tõstetud ja sõrmeotsad esiosa raamides maas, asetage torso reie ees ja pikendage seda ettepoole.
4. Poolkuu hüpe
Venitab puusaliigeste painutajaid, sääreluusid, vasikaid ja nelipealihaseid.
Jooksja löögist langetage tagumine põlv põrandale ja hakake puusadesse sügavamale laskuma, lastes neil maapinnale lähemale langeda. Hoidke oma käed maapinnal, raamides seda esijalga või tõstke käed taeva poole vaadates pea kohal.
Täiendavaks venituseks painutage tagumist põlve ja lööge oma kanna alt ülespoole, kui haarate tagumisest jalast teise käega.
5. Pool poolitatud
Venitab vasikaid, sääreluu ja tuharaid.
Alates poolkuu tõusust lülitage oma kaal tagumisele jalale, kui sirutate esijala sirgeks ja langetate puusi toa tagumise poole, veendudes, et hoiate puusad endiselt tagumiselt kandalt tõstetuna, mitte istudes selle kallal. Hoidke sõrmeotsad mõlemal pool esijalga ja vaadake oma esijala poole. Täiendavaks venitamiseks kõndige mõlemad käed esijala välisküljele, saades õrnalt läbi külgkeha.
6. Modifitseeritud tuvi poos
Venitab reieluu, tuharalihaseid, külgsuunalist sääreluupaela, puusapainutajaid ja puusapöörlejaid.
Lamades selili, painutage põlvi, viies mõlemad jalad maapinnale. Hoides oma vasaku jala põrandal istutatuna, viige parem põlv rinna poole, risti parema pahkluu üle vasaku põlve ja laske paremal põlvel küljele pöörata. Tõmmake oma käed jalgade vahele ja vasaku reie tagaküljele, tõmmates vasaku põlve rinna poole. Suurema venituse jaoks tõstke pea, kael ja õlad maapinnalt ja põlve poole, kui jätkate seda venitust. Hoidke kuus kuni kaheksa sügavat hingetõmmet ja seejärel korrake vastasküljel.
Veel: Joogaasendid sportlastele
Veel joogast
Jooga tagumik-lift
5 kogu keha tooniv jooga
Hommikune jooga tekitab rohkem energiat
