Mõte 20 minutit jooksulindil viibimist võib ajada nutma, kuid see ei pea nii olema! Muutke oma jooksulintreening kaloritepõhiseks kogu keha rutiiniks, lisades vahelduvaid jõutreeninguid.
Isegi kõige aktiivsem liikvel olev naine suudab oma päevast 20 minutit nikerdada, et see sobiks trenni. Selle rutiiniga on teil vaja ainult juurdepääsu jooksulindile, vastupanuribale ja ravimipallile või hantlile. Kõndimis- või jooksusektsioonide ajal kasutate intensiivsuse taseme mõõtmiseks RPE skaalat. Pidage ainult meeles, et RPE üks on samaväärne paigalseisuga, samas kui RPE 10 on täisväärtuslik sprint.
20-minutiline jooksulint rutiin
Jooksmisel või kõndimisel seadke jooksulindi kalle minimaalseks, et jäljendada õues jooksmise tunnet. See treening sisaldab kokku 12 minutit kõndimist või jooksmist ja kaheksa minutit kogu keha jõutreeninguid.
- 0: 00-3: 00: Jooksurajal kõndige või jookske-suurendage järk-järgult oma intensiivsust 4-lt 6-le RPE-le
- 3: 01-3: 30: jagage kükk parema jalaga jooksulindil, käes meditsiinipall või hantel
- 3: 31-4: 30: Vastupanuriba rida
- 4: 31-5: 00: Jagage kükki vasaku jalaga jooksulindil, käes meditsiinipall või hantel
- 5: 01-6: 00: Jooksurajal kõndige või jookske RPE 7 juures
- 6: 01-7: 00: Jooksurajal kõndige või jookske RPE 8 juures
- 7: 01-7: 30: ühe jalaga hüppamine, parem jalg jooksurajal
- 7: 31-8: 00: Ühe jalaga hüppamine, vasak jalg jooksulindil
- 8: 01-9: 00: V-istuv jalgratas jooksulindil
- 9: 01-10: 00: Jooksurajal kõndige või jookske RPE 8 juures
- 10: 01-11: 00: Jooksurajal kõndige või jookske RPE 7 juures
- 11: 01-12: 00: Jooksuraja surumine
- 12: 01-12: 30: Vastupanuriba õlapress
- 12: 31-13: 00: Vastupidavusriba triitsepsi pea kohal
- 13: 01-14: 00: Jooksurajal kõndige või jookske RPE 9 juures
- 14: 01-15: 00: Jooksurajal kõndige või jookske RPE 5 juures
- 15: 01-15: 30: Ühe jala sild, vasak jalg jooksulindil
- 15: 31-16: 00: Ühe jala sild, parem jalg jooksurajal
- 16: 01-17: 00: Vastupanuriba rida
- 17:00 - 20:00: kõndimine või jooksmine jooksulindil - alustage RPE 7 -st ja vähendage järk -järgult intensiivsust RPE 4 -ni
Näpunäide: Jooksuraja rihm liigub isegi siis, kui jooksulint on välja lülitatud, seega kasutage võimaluse korral tasakaalustuspunktidena jalatugesid mööda jooksuraja külgi.
Harjutused
Jalutus- või jooksutundide vahel lülitage jooksulint välja ja tehke neid harjutusi, kasutades jooksulint treeningvahendina.
Jagatud kükitama
Istutage üks jalg maapinnale ja asetage teine jalg ettevaatlikult jooksulindile, hoides suurema osa oma kaalust maapinnale istutatud jalal. Hoides ravimipalli või hantlit rinna ees, sooritage kükki. 30 sekundi pärast vahetage külgi.
Vastupanuriba rida
Keerake takistusriba jooksulindi käepidemete ümber ja hoidke mõlemas käes käepidemeid. Seiske jooksulindi tagaosa poole, jalad külgsiinidele istutades, ja tõmmake vastupanuliik keha rida liigutades, keskendudes liigutuse algusele seljas.
Ühe jalaga hüppamine
Seisa jooksuraja taga, selg masina poole. Asetage üks jalg külgrööpa servale, teine jalg on maapinnale istutatud. Enne külje vahetamist sooritage selles asendis rida lööke.
V-istuv jalgratas
See harjutus esitab väljakutse teie tuumale. Istuge jooksulindi tagumisele servale, keha V-kujuliselt. Hoidke torso veidi tahapoole kaldu, sirutage üks jalg täielikult, viige see tagasi oma keha juurde ja seejärel sirutage vastasjalg. Jätkake treeningu ajal vaheldumisi.
Jooksuraja pushup
Asetage käed jooksulindi välispiirdesse, jalad selja taha sirutatud. Tehke selles asendis mitmeid tõukeid. Vajadusel laske oma põlved põrandale, et teha muudetud tõukeid.
Vastupanuriba õlapress
Kui takistusriba on ümbritsetud jooksulindi käepidemete ümber, asetage jalad välistele rööpadele ja haarake mõlema käe vastupanuriba käepidemetest, viies need õlgade kõrgusele. Iga korduse tegemiseks vajutage riba pea kohale.
Vastupidavusriba triitsepsi pea kohal
Kui takistusriba on ümbritsetud jooksulindi käepidemete ümber, istutage jalad jalale välimistest rööbastest ja haarake mõlemas käes vastupanuriba käepidemetest, sirutades käed täielikult üle oma käte pea. Langetage takistusriba otse pea taha, hoides küünarnukid kõrvade lähedal, enne kui sirutate käed tagasi algasendisse.
Ühe jalaga sild
Lamage jooksuraja taha maapinnale, istutades ühe oma jala ühele jooksuraja ühele välissiinile, sirutades teise jala täielikult välja. Tõstke oma puusad maast üles, surudes neid üles, kuni keha moodustab sirge joone põlvedest õlgadeni. Langetage puusad maapinna poole ja korrake treeningu ajal enne külgede vahetamist.
Veel tervislikust eluviisist
Treeningueelsed toidud, mis põletavad rohkem rasva
Treeningujärgsed suupisted, mis toidavad järelpõlemist
Seisa sirgelt! Venitused, mis parandavad rühti
Foto autorid: Lance Williams, Tüdrukud läksid sportlikuks
