Soovitud kivikõva südamiku saamiseks pole vaja juustulist abirulli ega miljonit krõbinat. Vaja on võimsat abirutiini, mis on loodud südame löögisageduse tõstmiseks, kalorite suurendamiseks ja kuue pakendi tugevdamiseks.
See rutiin on lihtne ahel. Iga harjutuste komplekt tehakse paarina-esimesed 20 sekundit on südame löögisagedust kiirendav liigutus, millele järgneb 40 sekundit staatiline või aeglasemalt liikuv ab-harjutus. Täitke iga harjutuste paar järjest, seejärel tehke kogu ring kaks korda.
1. Pool burpee plank
- 20 sekundit: pool burpee
- 40 sekundit: plank
Tehke pool burpee, alustades täislauast - kehakaal toetub kätele ja varvastele, tuum tihe ja sirge. Hüpake ühe liigutusega jalad üles käte poole, maandudes põlved kõverdatult. Hüpake need kohe tagasi, nii et maandute täislaua asendis. Jätkake heas vormis nii kiiresti kui võimalik.
Lülitage 20 sekundi pärast plankude täielikku hoidmist, hoides lihtsalt staatilist plaati 40 sekundit. Langetage põlved maapinnale, kui leiate, et selg langeb või tagumik on suunatud taeva poole.
2. Ämblikuronijad istumisasenditeni
- 20 sekundit: ämblikuronijad
- 40 sekundit: istumised
Ämbliku mägironija sooritamiseks alustage täislaua asendis, seejärel tõmmake vasak põlv üles ja välja vasakult küünarnuki poole. Alustuseks tagastage vasak jalg, korrake kohe paremale küljele. Jätkake vaheldumisi küljelt küljele nii kiiresti kui võimalik, isegi hüpates jalad üles ja tagasi, kui saate.
20 sekundi pärast rullige selili ja sooritage 40 sekundit täis istumisi. Vältige hoogu enda üles ja tagasi heitmiseks ning ärge kasutage käsi ettepoole tõmbamiseks.
Veel:20-minutiline jooksulintreening
3. Kaldpööre küljelauale vasakule
- 20 sekundit: kaldus keerdumine
- 40 sekundit: külgplaat (vasakul küljel)
Istuvast asendist, kontsad põrandal, varbad ülespoole, toetuge kergelt tagasi, kätega otse teie ees. Pöörake torso paremale, eesmärgiga puudutada maad paremal küljel ilma käsi liigutamata, seejärel pöörake 180 kraadi vasakule. Jätkake pöörlemist edasi -tagasi nii kiiresti kui võimalik 20 sekundit.
Rullige vasakule küljele ja suruge end täisplaadile, tasakaalustades oma vasakut peopesa ja vasaku jala väliskülge. Hoidke torso pingul, moodustades sirge kanna ja pea vahel.
4. Kaldus pööre küljelauale paremale
- 20 sekundit: kaldus keerdumine
- 40 sekundit: külgplaat (parem pool)
Korrake kaldus keerd-/külgplaatide seeriat, kuid seekord tehke külgplaat paremale küljele.
5. Uisutajad linnukoerte plankudele
- 20 sekundit: uisutajad
- 40 sekundit: linnukoera plank
Soorita uisutajal nii kiiresti kui võimalik 20 sekundit. Alustage sportlikust asendist - põlved ja puusad on kergelt kõverdatud, käed keha ees. Hüpake jalaga või kahe jalaga paremale ja astuge vasak jalg parema jala taha, kui jõuate vasaku käega parema jala poole. Pärast allapoole puudutamist hüppa vasak jalg külgsuunas vastasküljele, ristades parema jala vasaku taha, jõudes parema käega vasaku jala poole. Hoidke oma tuum pingul ja kontrolli all kogu liikumise ajal.
20 sekundi pärast aseta end täislauale, tuum pingul. Kontrollitud viisil sirutage oma parem käsi enda ette, kui tõstate oma vasaku jala paar tolli põrandast. Naaske aeglaselt algusesse ja korrake vastasküljel. Jätkake vaheldumisi edasi -tagasi 40 sekundit. Kui see on liiga raske, jätke jalad maapinnale ja vahetage käed sirutades lihtsalt külgi.
Veel:Killer abs: Harjutused hämmastava tuuma jaoks
