Võtke aeglaselt ja kuulake oma keha
Nagu iga uue harjutuse puhul, soovitab dr Marr arsti heakskiitu ja kuulata oma keha. „Oluline on enne iga uuega konsulteerimist oma arstiga harjutus režiim, "soovitab ta. "[Harjutusi tehes] on rusikareegel järgmine: kui konkreetse harjutuse mõni osa valutab, peatage see liigutus ja liikuge lihtsalt järgmise juurde. ” Hingake kindlasti läbi järgmisi harjutusi ja pidage meeles, et harjutades sinu oma hoiak paraneb.
Enne alustamist veenduge, et soojendate viis minutit, marssides kohale, õõtsutades käsi kontrollitult ja hingates sügavalt. See valmistab teie lihased liikumiseks ette.
Rindkere venitus
Venitab ülakeha esiosa, mis kipub tihedaks minema, kui veedate palju aega üle laua.
Lähteasend: Istuge harjutuspallile, seejärel kõndige jalad edasi, kuni selg on palli vastu.
Liikumine: Hoidke kael põrandaga paralleelselt ja sirutage küünarnukid tagasi nii, et käed oleksid põrandaga paralleelsed. Selg peaks olema palli kohal. Pulseerige õrnalt 20 sekundi jooksul.
Puusa painutaja venitus
Venitab lihaseid, mis tõstavad teie jalga. Need lihased võivad pingul olla, kui istute suurema osa päevast.
Lähteasend: Seisa piki seina poole, varbad umbes 1 jala kaugusel seinast. Tooge sobivus palli parema põlve küljele. Pange parem painutatud põlv palli peale, hoides puusad seinaga paralleelselt.
Liikumine: Keerake pall aeglaselt seinast eemale, painutades vasakut põlve ja hoides keha täiesti sirgena. Ärge kallutage ettepoole. Püüdke hoida oma kaalu paremal küljel. Hoidke seda poosi 30 -ni. Korda teisel pool.
Toitepikendus
Venitab keha esiosa, tugevdades samal ajal selja lihaseid, tuharaid ja reielihaseid.
Lähteasend: Põlvitage fitnesspalli taha jalad seinale tasaseks. Keerake keha üle palli.
Liikumine: Sirutage jalad sirgu, pigistage pakaralihased üles ja tõstke ülakeha pallilt üles. Hoidke pikka aega 5. Sellest poosist välja liikumiseks painutage põlvi ja pange keha uuesti pallile. Korda 5 korda.
Plank
Tugevdab teie põhilihaseid, mis võivad kehva kehahoiaku tõttu nõrgaks jääda.
Lähteasend: Lase kõhuli matil, jalad lameda vastu seina. Tõuse küünarnukkidele. Hoidke kael sirge.
Liikumine: Tõstke kogu keha üles, stabiliseerides keha varvastel ja käsivartel. Hoidke seda asendit nii, et jalad, selg, kael ja pea oleksid joondatud. Pingutage kõhulihaseid ja veenduge, et hingaksite; ärge langetage pead. Teie keha värisemine on normaalne. Hoidke 60 sekundit. Kui te ei suuda seda nii kaua hoida, heitke pikali ja puhake 10 korda, seejärel tõuske tagasi, eesmärgiga plankasendis kokku 60 sekundit.
Koorige üles
Sirutab jalgu ja selga
Lähteasend: Plankude asendist koorige end põrandalt üles, sirutades käed üles ja sirutades pea ja selgroo tagasi kobraasendisse.
Liikumine: Tõuse kätele ja põlvedele ning kassi venita selga õrnalt üles ümardades. Hoidke oma käed põrandal, asetage üks jalg põrandale, seejärel teine ja kukutage tuharad veidi põranda poole. Tõstke alaselg üles (kuid ärge sirutage jalgu) ja kerige õrnalt, üks selgroog korraga, rulli end üles, hoides oma lõua ülespoole, kuni seisate - seejärel rullige aeglaselt kael lahti. Seisa sirgelt, sirutades selja ja kaela veidi, käed küljele välja ja hinga sügavalt sisse.
Kogu harjutuste sari SOAR Method on suunatud igale suuremale lihasrühmale ja liigestele, et sirgendada selgroogu ohutult ja loomulikult ning edendada tervislikku kehahoiakut. Lisateavet SOAR -meetodi täiusliku kehahoiaku ning täiendavate venitus- ja tugevdusharjutuste kohta leiate veebisaidilt www.thesoarmethod.com.
Rohkem võimalusi oma kehahoia parandamiseks
Kuulsuste saladused parema kehahoiaku jaoks
Miks asend on oluline
Kuidas parandada oma istumisasendit
