On hea öelda, et soovite klanitud ja tugevaid käsi, kuid jutt on odav. Lihaste kasvatamiseks ja hooblust väärivate biitsepsite teenimiseks peate end tööle panema.
Ja töö tegemine tähendab üldiselt raskuste tõstmist. Rasked kaalud. Kaalud, mis ei ole päris roosast plastikust.
Järgmised kümme harjutust aitavad teil lihaseid kasvatada… kahe hoiatusega:
- Käed tuleb kurnatuseni pingutada. See tähendab kaalu valimist, mis teeb iga komplekti viimased 1-2 kordust heas vormis sooritamiseks peaaegu liiga raskeks.
- Harjutused tuleb kaasata tavalisse rutiini. Harjumuspärased ja keerulised treeningud toovad tulemusi. Lisage need harjutused oma rutiini vähemalt kaks korda nädalas.
Seda treeningut saab teha hantlite või veekeetjatega, samuti madala lati ja tugeva tooliga.
1. Abistav tõmbamine
Kasutades madalat latti - näiteks ahvilatid, jalgrattahoidja või Baarid Lebert Equalizer
- Võtke latist kinni ja asetage end selle alla nii, et käed sirutuksid otse lati alla. Pingutage oma südamikku ja kasutage selja, õlgade ja käte lihaseid, et tõmmata oma rindkere küünarnukkide painutamisel lati külge. Alustamiseks laske end aeglaselt alla. Tehke kolm komplekti kaheksa kuni kümme kordust.2. Astmeline surumine
Järk-järguline tõukejõud koormab korraga ühte kätt, suurendades seeläbi treeningu intensiivsust. Asetage üks käsi ülestõstetud esemele (mina kasutasin külili keeratud veekella) ja teine käsi maapinnale, kuid mõlemad veidi õlgadest laiemad. Tõstmise saate teha põlvedel või varvastel. Algusasendist painutage küünarnukid ja alustage rindkere langetamist põranda poole. Hoidke oma südamik pingul kogu liikumise ajal. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, pöörake liikumine ümber ja vajutage end tagasi algasendisse. Tehke kaks komplekti kaheksa kuni kümme kordust.
3. Ühe käega painutatud üle rea
Eraldage veelgi selja ja biitsepsi lihased, sooritades ühe käe painutatud rida. Haarake paremast käest veekell või hantel ja hüpake vastasjalaga ettepoole. Asetage vasak käsi toele vasakule reiele ja kallutage torso ettepoole, lastes paremal käel vabalt rippuda, veekell õla all. Pingutage oma südamikku ja seljaosa, et tõmmata küünarnukk sirgelt küljele, tõmmates veekeetja kehasse. Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti. Tehke kaks komplekti 10 kuni 12 kordust külje kohta.
Veel:7-minutilise treeningu saate teha ilma igasuguse varustuseta
4. Kettlebelli rindkerepress
Heitke selili ja haarake kummaski käes hantlit või kahvlit-küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud, õlavarred on kehast välja sirutatud. Pingutage oma rindkere ja südamikku, kui sirutate küünarnukid, et suruda veekeetjad otse rinnale. Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti. Tehke kaks komplekti 10 kuni 12 kordust.
5. Ühe käega kettlebell õlapress
Alustage põlvedest ja asetage vasak käsi puusale. Hoidke hantlit või kettlebelli paremas käes õlal, küünarnukk painutatud. Pingutage oma südamikku, seejärel haarake õlg küünarnuki sirutamisel ja vajutage veekeetjat otse pea kohal. Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti. Tehke kaks komplekti kaheksa kuni 12 kordust kummagi külje kohta.
6. Püstine rida
Haarake hantlist või kettlebellist kahe käega otse keha ees, käed täielikult sirutatud. Pingutage oma südamikku ja haarake õlad, et tõmmata veekeetja otse oma kehast üles, kui painutate küünarnukid õlgadest külgsuunas. Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti. Tehke kaks komplekti 10 kuni 12 kordust.
7. Esi- ja külgmine õla tõstmine
Haarake mõlemast käest kergest hantlist, käed täielikult välja sirutatud, vasak käsi vastu vasaku reie esiosa, parem käsi vastu parema reie väliskülge. Ühe liigutusega, hoides mõlemad küünarnukid sirged, tõstke oma õlgadega hantlid otse üles õla kõrgus, nii et vasak käsi on keha ette sirutatud ja parem käsi külgsuunas sinu keha. Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti. Järgmisel kordusel vahetage käeasendeid, tõstes vasaku käe külgsuunas välja ja parema käe ette. Jätkake külgede vaheldumist. Tehke üks 30 korduse komplekt.
Veel:5-minutiline partneritreening, mis annab teile kogu keha põletuse
8. Triitseps langeb
Kasutades tugevat eset - näiteks tooli, pinki, madalat latti või Leberti ekvalaiserit - haarake esemest esiosast ja asetage jalad keha ette. Kaasake oma triitseps ja tuum, et sirutada käed välja ja riputada end otse objekti ette. Painutage küünarnukid ja laske end otse objekti ette. Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti. Tehke kolm komplekti kaheksa kuni kümme kordust.
9. Tricepsi pea kohal
Põlvitage maapinnale ja haarake mõlema käega hantlist või kettlebellist. Sirutage käed otse üle pea. Pange oma südamik kinni ja painutage küünarnukid, hoides neid kõrvade lähedal, kui langetate veekella ettevaatlikult pea taha. Kui küünarnukid on täielikult painutatud, vajutage triitsepsiga objekti otse pea kohal algasendisse. Tehke kaks komplekti kaheksa kuni 12 kordust.
10. Vahelduv biitseps kõverdub
Põlvitage maapinnale ja hoidke kummaski käes hantlit või kettleppi otse reite ees, küünarnukid täielikult välja sirutatud. Kaasake oma tuum ja biitseps ning painutage paremat küünarnukki, kui tõmbate veekeetja üles paremale õlale. Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti. Järgmisel kordusel vahetage külgi. Tehke kaks komplekti 10 kordust külje kohta.